Pyöräilijän voimaharjoittelu – 7 parasta liikettä

Riippumatta siitä, ajatko huippuluokan sähköpyörällä, maantiepyörällä tai sähköfatbikella, on hyvä idea sisällyttää voimaharjoittelua pyöräilyrutiiniisi.

Yksinkertaiset voimaharjoitukset voivat olla mainio lisä harjoitusohjelmaasi, ja ne auttavat kehittämään voimaa, joka parantaa pyöräilyäsi.

Mitä ovat parhaat pyöräilijän voimaharjoittelu liikkeet?

• Vaihtelevat lankut: Tämä keskivartalon harjoitus auttaa tehostamaan pyöräilyn tehokkuutta.
• Askelkyykky: Keskittyy pyöräilyn kannalta keskeisiin lihaksiin, kuten pakaroihin, etureisiin, pohkeisiin ja takareisiin.
• Jalkojen nostot: Keskittyvät lantion koukistajiin ja vatsan stabilointilihaksiin, mikä auttaa saavuttamaan tasaisemman polkemisen.
• Burpeet: Kehittävät koko kehon räjähtävää voimaa.

Lisäksi painolla tehtävät harjoitukset, kuten renegadevedot, suorin jaloin tehtävät maastavedot ja etukyykyt, ovat hyödyllisiä.

Pyöräilijöiden voimaharjoittelussa on tärkeää keskittyä lihaksiin, joita pyöräilyssä käytetään eniten. Pyöräily on pääosin yksijalkaista ja aerobista, vaatien toistuvaa voimantuottoa.

Keskivartalon vahvuus on tärkeää pyörän hallinnassa. Monet harjoitukset voivat tukea näitä tarpeita.

Kehonpainoharjoitukset ovat monipuolisia ja niitä voi tehdä missä vain, kun taas painoharjoitukset sopivat parhaiten kuntosalille asianmukaisin varusteet ja tarvittaessa varmistajat käytössä.

Pyöräilijöiden voimaharjoittelun pääpaino on harjoittaa niitä lihaksia, joita pyöräilyssä käytetään, lisäten ala- ja ylävartalon voimaa sekä lihaskestävyyttä.

Tavoitteena on vahvistaa tukijärjestelmää pyöräilyn tueksi.

Mitä vahvemmat lihakset ja aerobinen kunto, sitä vähemmän väsymystä kokee ja sitä enemmän on mahdollisuutta parantaa nopeutta.

Harjoitukset tehdään kahvakuulilla ja käsipainoilla. Olympiatangon tai käsipainojen sijaan voi käyttää etukyykkyjä ja yksijalkaisia maastavetoja.

Jos liikkeiden hallinta on puutteellista tai minimivaatimukset eivät täyty, kevennä painoja. Kun suoritat harjoitukset helposti, lisää haastetta kevyesti painoa lisäämällä.

Kehonpainoliikkeet

Käydään nyt läpi parhaimpia kehonpainoliikkeitä pyöräilijöille.

1. Lankku

Lankut ovat yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista keskivartalon voiman lisäämiseen.

Lankut voidaan tehdä missä tahansa ja niitä voidaan käyttää ympäri vuoden.

Lankut kohdistuvat hartioihin, vatsaan ja alaselkään.

Aloita 30-60 sekunnin pitoajoilla per sarja ja etene 60-90 sekunnin pitoaikoihin.

2. Askelkyykky

Askelkyykky on erityisen hyvin pyöräilyä kehittävä liike, koska niitä harjoitellaan yksi jalka kerrallaan ja ne kohdistuvatnelipäiseen reisilihakseen, lantioon ja takareisilihakseen.

On erittäin suositeltavaa aloittaa ilman painoa hyvän liikkeenhallinnan harjoittamiseksi.

Keskity korkeampiin toistoalueisiin, 15-30 toistoa sarjaa kohti, tavoitteena 3-5 sarjaa.

3. Jalkojen nostot

Jalkojen nostot kohdistuvat vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Suorita 15-25 toistoa sarjaa kohden, tavoitteeksi 3-5 sarjaa.

4. Burpeet eli yleisliike

Burpee on loistava koko kehon harjoitus. Liike kattaa kaikki suuret nivelet ja se on tarkoitettu suoritettavaksi räjähtävällä liikkeellä.

Jotkut muunnelmat voivat sisältää punnerrusten lisäämisen ja seisovan hypyn lopussa.

Keskity nopeisiin toistoihin 10–20 toiston alueella ja suorita 3–5 sarjaa.

Painoilla tehtävät liikkeet

Käydään nyt läpi painoilla tehtäviä liikkeitä, joita pyöräilijöiden kannattaa tehdä.

5. Renegade vedot

Renegade-vedot ovat koko vartaloa harjoittava liike, joka kohdistuu samanlaisiin lihaksiin kuin lankku lisäten mukaan yläselän ja käsivarret.

Vedot auttavat rakentamaan kestävyyttä ylävartaloosi.

Lisää vaikeustasoa lisäämällä toistojen väliin punnerrus.

Suorita 15-30 toistoa sarjaa kohden pitäen sarjojen välillä 30-90 sekunnin taukoa, tavoitteeksi 3-5 sarjaa.

6. Suorin jaloin maastaveto

Yhden jalan maastaveto kohdistuu reisilihakseen ja lantioon.

Yhden jalan harjoitukset auttavat korjaamaan lihasepätasapainoa, koska jokainen jalka on pakotettu tukemaan kuormaa itsenäisesti.

On erittäin suositeltavaa aloittaa kevyemmällä painolla, 8-10 toistoa sarjaa kohti.

Käytä muutama viikko liikkeen harjoitteluun ilman painoa saadaksesi lihaksen sopeutumaan suurempiin kuormituksiin ja aloita sitten painon lisääminen.

Suorita jokainen toisto hitaalla, tasaisella liikkeellä.

7. Etukyykky

Etukyykyt harjoittavat lantiota, etureiden lihaksia ja takareisilihaksia, ja niitä on hyvä käyttää maksimivoiman ja lihaskestävyyden parantamiseksi.

Aloita aina kevyellä painolla, rakentamalla pohja suuremmilla toistoilla (15-30) ennen raskaan painon lisäämistä.

Miksi pyöräilijän voimaharjoittelu kannattaa?

Pyöräily on kestävyyttä vaativa laji, mutta jalkojen voima on olennainen osa parhaan suorituksen saavuttamista.

Pyöräilyssä teho syntyy voiman ja nopeuden yhdistelmästä. Voima on se ponnistus, jonka kohdistat polkimeen, ja nopeus on jalkojesi pyörimisnopeus.

Jalkojen voima on siis keskeistä pyöräilyssä. Vahvemmat pyöräilijät, jotka kykenevät tuottamaan jatkuvasti enemmän tehoa, tarvitsevat myös enemmän voimaa jokaiseen poljiniskuun.

Vaikka pyöräily itsessään kehittää tarvittavaa voimaa, lisävoima voi olla tarpeen esimerkiksi kiihdytyksissä, mäen nousuissa tai sprinteissä.

Pelkästään pyöräilemällä tämän tyyppisen voiman kehittäminen voi olla haastavaa.

Voimaharjoittelun hyötyihin kuuluu myös luuntiheyden kasvattaminen. Pyöräilijöillä on viitteitä pienemmästä luuntiheydestä verrattuna muihin urheilijoihin, mikä saattaa johtua iskun puutteesta tai hikoilun kautta tapahtuvasta kalsiumin huuhtoutumisesta.

Vaikka tämä ei olisi varmaa, vastusharjoittelu voi parantaa luuston vahvuutta, lihasvoimaa ja tasapainottaa kuntoa.

Kolmas syy voimaharjoitteluun on mahdollisuus työstää niitä lihaksia, jotka eivät aktiivisesti osallistu pyöräilyyn, edistäen näin tasapainoisempaa kehitystä.

‘Pyöräily on lineaarinen laji, jossa liikutamme jalkojamme yhdessä tasossa ja käytämme vain osaa jalka- ja lantiolihaksistamme.’Pyöräily on lineaarinen laji, jossa liikutamme jalkojamme yhdessä tasossa ja käytämme vain osaa jalka- ja lantiolihaksistamme.

Yhteenveto – Pyöräilijän voimaharjoittelu

Pyöräilijän voimaharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista harjoittelua, joka ei ainoastaan paranna suorituskykyäsi polkimilla, vaan myös edistää kehosi yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Voimaharjoittelun avulla voit rakentaa vahvemman ja tasapainoisemman kehon, mikä auttaa sinua saavuttamaan uusia tavoitteita pyöräilyn parissa.

Muista, että jokainen harjoitus on askel kohti parempaa pyöräilykokemusta, joten sitoudu säännölliseen ja monipuoliseen harjoitteluun.

Näin voit nauttia pyöräilystä entistä enemmän, olitpa sitten kilpapyöräilijä tai harrastelija.