Paras yksittäinen harjoitus, jonka voit tehdä pyöräilysuorituskyvyn parantamiseksi, on pyöräillä enemmän ja kovemmin hyvin suunnitellun harjoitusohjelman puitteissa, joka on jaksotettu ja joka lisää vähitellen kestoa ja intensiteettiä.
Tämä tekee sinusta paremman pyöräilijän.
Kuitenkin myös voiman kehittämisellä voit parantaa esimerkiksi lihastesi kestovoimaa ja tätä kautta myös pyöräilyäsi.
Yleinen lihastesi kokema rasitus vähenee myös voiman kasvaessa.
Maastopyöräilijän voimaharjoittelu koostuu koko vartaloa harjoittavista liikkeistä, jotta maastopyörän tai sähkömaastopyörän hallinta onnistuisi mahdollisimman vaivattomasti.
Maastopyöräilijän voimaharjoittelu
Käydään nyt läpi 5 parasta liikettä maastopyöräilijälle suorituksen kehittämiseksi.
Alla olevien perusliikkeiden lisäksi voit tehdä myös samassa harjoituksessa myös keskivartalon kehittämiseen keskittyviä liikkeitä.
1. Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla
Bulgarian askelkyykky kyykky vahvistaa lantion koukistajia, etureisiä, pakaralihaksia ja takareisilihaksia, joiden kehittyminen lisäävät pyörän polkemiseen voimaa.
Pidä toinen jalka lattialla ja aseta toinen jalkasi penkille taaksesi. Taivuta etujalkaa kunnes jalka on 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten takaisin ylös suoraksi.
2. Punnerrukset
Punnerrukset ovat erinomainen valinta työntävien lihasten, joihin kuuluvat ojentajat, olkapäät ja rintalihakset voiman parantamiseen. Liikkeen tekemiseen on myös paljon erilaisia variaatioita.
Punnerruksen perusasento alkaa korkeasta lankkusta, kädet suorana hartioiden alla.
Hitaasti laskeutuessamme rintakehämme tulee laskea alas ja olla käsiemme kanssa linjassa. Punnerruksen perusliike on sama vaihtelusta riippumatta.
Punnerrukset voidaan suorittaa pienemmällä vastuksella aloittamalla niiden tekeminen polvilta.
3. Maastaveto
Todennäköisesti paras liike raakavoimalle ja erinomainen vaihtoehto kehittää vahvat takareisilihakset.
Tärkeintä on hyvän tekniikan ylläpitäminen.
Jos sinusta tuntuu, että selkäsi jollakin tavalla tekee osan nostosta, tarkista tekniikkaasi, kunnes tunnet liikkeen aikana vain reisilihaksesi ja pakaralihaksesi.
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla
Käsipainoilla tehtävät vipunostot harjoittavat ylävartaloasi, erityisesti olkapäitä, epäkkäitä ja keskivartaloa.
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
Nosta käsiäsi suoraan ulos, kunnes muodostat T-kirjaimen, keskittyen vetämään lapaluita yhteen.
Laske hitaasti alas. Varmista, ettet kohauta olkapäitäsi.
5. Kulmasoutu
Vetävät lihakset auttavat myös hallitsemaan pyörää. Esimerkiksi pyörän rengasta nostaessa tai ylämäkiä kiivetessä aktivoituvat myös vetävät lihakset.
Kulmasoutu voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Vetävien lihaksien, kuten hauiksen ja selän lisäksi kehittää kulmasoutu myös kyynärvarsiasi ja puristusvoimaasi tangon roikottamisen yhteydessä.
Miten maastopyöräilijän voimaharjoittelu tulisi toteuttaa?
Voimaharjoittelua voit tehdä kaksi kertaa viikossa. Yhtenä viikonpäivänä kannattaa tehdä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Toisena päivänä voit tehdä voimaan keskittyvän harjoituksen, jossa voit tehdä noin 6 toistoa sarjassa raskaammalla kuormalla.
Raskaammat painot ovat sinulle pyöräilijänä hyödyllisempiä, koska ne auttavat parantamaan voiman ja painon suhdettasi, mikä on erittäin tärkeää, kun on kyse pyöräilysuorituskyvystä.
Miksi maastopyöräilijän kannattaa voimaharjoitella?
Yleisten voimaharjoittelusta saatavien hyötyjen, kuten tehon lisäksi kannattaa huomiota kiinnittää erityisesti vanhenemiseen.
Kestävyysurheilijana vanhetessasi, haluat ehdottomasti sisällyttää voimaharjoittelun ohjelmaasi.
Tämä voi auttaa ehkäisemään iästä johtuvaa lihasmassan menetystä.
Joten jos teet voimaharjoittelua vanhetessasi, kaksi päivää viikossa, pystyt jatkamaan hyviä suorituksia verrattuna sellaiseen henkilöön, joka ei tee voimaharjoittelua.
Yhteenveto – Maastopyöräilijän voimaharjoittelu
Maastopyöräilijän voimaharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista harjoittelua.
Se ei ainoastaan paranna suorituskykyäsi pyörän selässä, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa sinua nauttimaan pyöräilystä pidempään.
Muista, että voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää.
Säännölliset, hyvin suunnitellut harjoitukset, jotka keskittyvät pyöräilijän kannalta keskeisiin lihasryhmiin, voivat tuoda merkittäviä hyötyjä.
Käytä siis näitä viittä suositeltua liikettä hyväksesi ja huomaa, kuinka voimasi ja pyöräilytaitosi kehittyvät
Kirjoittaja
Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä
