Ylipainoisen juoksuohjelma – 5 viikkoa kestävä ohjelma

Jos olet ylipainoinen ja haluat parantaa terveyttäsi, lisätä itseluottamustasi sekä saavuttaa terveen painon, juokseminen on erinomainen valinta.

Ylipainoisena juoksemisen aloittaminen voi olla haasteellista, sillä ylimääräinen rasva voi nopeasti väsyttää.

Tämä ei kuitenkaan ole syy lannistua, vaan pikemminkin este, jonka voittamalla edistät terveyttäsi.

Tässä artikkelissa tarjoamme juoksuohjelman ylipainoisille sekä annamme hyödyllisiä vinkkejä ja neuvoja juoksuharrastuksen aloittamiseen.

5 viikkoa kestävä ylipainoisen juoksuohjelma

Esittelemme nyt 5 viikkoa kestävän ylipainoiselle sopivan juoksuohjelman. Jokaisessa viikossa on yhteensä 3 erillistä harjoitusta. Näiden harjoitusten intensiteetti kasvaa pikkuhiljaa viikkojen kuluessa.

Juoksuharjoitukset saat ajoittaa viikolle vapaasti. Suosittelemme kuitenkin pitämään vähintään yhden lepopäivän harjoitusten välissä.

Jos ohjelma näyttää tai tuntuu erityisen raskaalta suosittelemme kokeilemaan ennen juoksemista kävelyohjelmaa.

Viikko	1. harjoitus	2. harjoitus	3. harjoitus
Ensimmäinen viikko	Kävele 10 minuuttia	Kävele 15 minuuttia	Kävele 20 minuuttia
Toinen viikko	Kävele 20 minuuttia	Kävele 25 minuuttia	Kävele 30 minuuttia
Kolmas viikko	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa
Neljäs viikko	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa
Viides viikko	Juokse 2 minuuttia Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa	Juokse 1 minuutti Kävele 2 minuuttia Toista 10 kertaa

Tämän ohjelman jälkeen suosittelemme siirtymään sivuiltamme löytyvään aloittelijan 5 km juoksuohjelmaan.

Miten juokseminen muokkaa vartaloa?

Jos aloitat säännöllisen juoksemisen, huomaat lopulta muutoksen kehosi ulkonäössä.

Monet ihmiset pyrkivät saamaan juoksijan näköisen terveen vartalon, mutta sen saavuttaminen vaatii paljon energiaa ja työtä.

Käydään nyt läpi, miten juokseminen muokkaa vartaloa.

1. Timmit reidet

Juoksijana huomaat, että reidesi ovat hyvässä kunnossa ja kiinteän näköiset Tämä johtuu siitä, että jalat ovat päälihasryhmä juoksemisen aikana

2. Litteä vatsa

Juokseminen kuluttaa paljon kaloreita, minkä vuoksi monilla juoksijoilla on litteä ja kiinteä vatsa.

3. Erottuva takapuoli

Juoksun aikana juoksijat harjoittavat pakaralihaksiaan ja tämä harjoitus kehittää takapuolen lihaksia.

Tämä on fyysinen ominaisuus, jonka monet juoksijat näkevät etuna ja saavat heidät tuntemaan itsensä itsevarmemmiksi.

Kannattaako ylipainoisena juosta?

Jos olet ylipainoinen ja etsit tapaa liikkua ja pudottaa kiloja, juokseminen auttaa sinua saamaan kuntoa, saavuttamaan terveen painon ja lisäämään itseluottamustasi!

Käydään nyt läpi tärkeimmät vinkit juoksemisen aloittamiseen.

1. Pukeudu mukavasti

Vääränlaisten varusteiden käyttäminen voi tehdä juoksusta nopeasti erittäin epämukavaa. Vaikka vanhan t-paidan ja shortsien tai verkkahousujen pukeminen on helppoa, vaatteiden käyttäminen, joita ei ole suunniteltu juoksemiseen (tai yleiseen harjoitteluun), voi aiheuttaa ongelmia, kuten hankausta tai rajoittuneita liikkeitä.

Sen sijaan pukeutumisesi tulee tuntua mukavalta ja tukevalta, ja sinun pitäisi olla helppo liikkua.

Kevyet, hikeä siirtävät ja hengittävästä materiaalista tehdyt vaatteet ovat parhaita.

Ylimääräinen paino ja nivelten rasitus voivat johtaa vammoihin, joten kannattaa hankkia tukevat juoksukengät, jos niitä ei vielä ole.

Tukevarakenteisille juoksijoille on tarjolla suuri valikoima plus-kokoisia kuntosalivaatteita verkossa tai erilaisissa kivijalkakaupoissa.

2. Ensimmäinen juoksu on aina raskain

Voi olla haastavaa pitää asiat perspektiivissä, kun aloitat uutena juoksijana. Ennen kuin aloitat uuden juoksurutiinin, varmista, että sinulla on realistiset odotukset ja tiedostat, että se on aluksi vaikeaa.

Sinun saattaa jopa tehdä mieli luovuttaa muutaman ensimmäisen juoksun jälkeen, mutta jos jatkat siitä huolimatta, voit todennäköisesti kehittää itseluottamustasi, voit paremmin, laihdut ja parannat mielenterveyttäsi.

Säännöllisestä juoksemisesta seuraa paljon positiivisia terveyshyötyjä.

3. Älä laiminlyö venyttelyä ja lämmittelyä

Lämmittely on treenin tärkein osa, joten älä jätä sitä väliin! Muutaman minuutin lämmittely ennen jokaista juoksua auttaa estämään loukkaantumisia ja maksimoimaan kuntosi.

Kun lämmität ja stimuloit lihaksiasi, nostat niiden lämpötilaa ja alennat vastusta, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn.

Asianmukainen venyttely auttaa sinua myös ehkäisemään useita eri kipuja.

4. Seuraa juoksuohjelmaa

Luomalla organisoidun rutiinin valmistaudut menestykseen ja helpotat edistymisen seuraamista ja tavoitteidesi saavuttamista.

Juoksusuunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin “kolme päivää viikossa 15 minuutin lenkkejä” tai “kävely juoksumatolla kahtena päivänä”.

Kun kuntosi paranee ja karistat ylimääräisiä kiloja, voit lisätä juoksujen intensiteettiä tai tiheyttä tai lisätä muita crosstraining-aktiviteetteja, jotka lisäävät vaihtelua.

5. Aloita kevyesti

Jos olet ylipainoinen, kannattaa mahdollisesti harkita pelkän kävelyohjelman aloittamista ennen juoksun aloittamista.

Tässä artikkelissa esiteltävässä ylipainoisen juoksuohjelmassa yhdistellään juoksemista ja kävelyä.

Pikkuhiljaa intensiteettiä lisäämällä juoksurutiiniisi kehosi (nivelsiteet, luut, lihakset jne.) sopeutuvat ja vahvistuvat kestämään fyysistä aktiivisuutta paremmin.

Kun olet valmis sisällyttämään juoksua harjoitusohjelmaasi, aloita hitaasti.

Keskity matalan tai keskitehoisiin juoksuihin vähentääksesi jänteiden, lihasten ja nivelten rasitusta.

Juokseminen tahdissa, jossa voit ylläpitää keskustelua, on ihanteellinen vauhti.

6. Kiinnitä huomiota ruokavalioosi

Jos tavoitteesi on laihtua juoksemalla, sinun on myös oltava tietoinen siitä, mitä laitat kehoosi.

Valitettavasti on helppo antautua epäterveellisiin himoihin “palkintona” juoksujen suorittamisesta.

Tai ruokahalusi saattaa lisääntyä fyysisen aktiivisuuden myötä.

Saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi, pidä jääkaappisi ja ruokakomerosi täynnä terveellisiä vaihtoehtoja ja poista kaikki epäterveellinen.

Monet juoksijat myös syövät mieluummin kuusi pientä ateriaa päivän aikana kolmen suuren ateria sijaan.

Tällä tavalla he tuntevat kylläisyyttä koko päivän ja voivat helpommin ajoittaa juoksuja, koska kehon on helpompi (ja nopeampi) sulattaa kuusi pientä ateriaa kolmen suuren ateria sijaan.

Ruokavaliolla on siis iso merkitys siinä, kuinka hyvin suoriudut juoksuharjoituksistasi.

7. Etsi keinoja pitää motivaatio yllä

Juoksurutiinissa pitäytyminen on vaikeaa! Mutta voit helpottaa sitä käyttämällä erityisiä strategioita pysyäksesi motivoituneena.

Voi kestää jonkin aikaa selvittää, mikä toimii sinulle, mutta muutamia ideoita ovat:

• Palkitse itsesi esimerkiksi uusilla lenkkileggingsillä, hieronnalla tai elokuvateatterimatkalla.
• Etsi juoksuystävä, joka juoksee kanssasi säännöllisesti.
• Konkreettisten ja realististen tavoitteiden asettaminen.
• Edistymisen seuranta.

Yhteenveto – Ylipainoisen juoksuohjelma

Riippumatta siitä, haluatko parantaa kuntoasi, laihtua tai molempia, juokseminen ylipainoisena on täysin mahdollista.

Tärkeintä on olla kärsivällinen, hankkia mukavat varusteet ja syödä terveellisesti.

Näillä kolmella saavutat tavoitteesi varmasti.