Voimaharjoittelu on olennainen osa juoksijoiden harjoittelua, sillä se auttaa meitä pysymään vahvoina, terveinä ja saavuttamaan parhaan mahdollisen suorituskyvyn juoksussa.
On monia tapoja sisällyttää voimaharjoittelua viikottaiseen harjoitusohjelmaamme. Voimme käyttää erilaisia menetelmiä ja välineitä, kuten kehonpainoharjoituksia, vastusnauhoja, käsipainoja ja kahvakuulia tai menemällä ihan vain kuntosalille.
Tässä artikkelissa esittelemme yksijakoisen kuntosaliohjelman juoksijoille. Lisäksi tarjoamme vaihtoehdon kotona tehtävälle voimaharjoitukselle, joka voi korvata kuntosalilla tehtävän liikkeen, mikäli haluat välillä harjoitella kotona.
Yksijakoinen saliohjelma juoksijalle
Käsittelemme nyt suosittelemaamme yksijakoista kuntosaliohjelmaa juoksijoille. Ohjelmassa on mukana kuusi erilaista voimaharjoitusliikettä, joista jokainen kohdistuu eri lihasryhmään ja tähtää eri osa-alueen kehittämiseen.
Jokaiselle kuntosalilla tehtävälle liikkeelle tarjoamme myös kotona tehtävän vaihtoehdon. Esimerkiksi selkälihasten vahvistamiseksi suosittelemme hankkimaan leuanvetotangon kotiin.
Ohjelma sisältää kuusi liikettä, joista jokainen keskittyy eri lihasryhmään. Tavoitteena on kehittää juoksijan kokonaisvaltaista voimaa ja suorituskykyä.
Suosittelemme tekemään 8-10 toistoa kustakin liikkeestä. On tärkeää muistaa, että oikea tekniikka on ensisijaisen tärkeää. Lepää 1-2 minuuttia jokaisen toistosarjan välillä ja toista jokainen liike yhteensä kolme kertaa.
1. Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla/askelkyykky taakse
Pidä käsipainoja käsissä ja aseta jalkasi penkille. Mene alas niin pitkälle kuin pystyt. Pysäytä ja työnnä takaisin lähtöasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten jalkaa ja toista.
Lonkka- ja polvivammat ovat yleisiä juoksijoilla. Bulgarialainen käsipainokyykky rakentaa voimaa ja vakautta molemmilla alueilla.
Tämä liike jäljittelee juoksuliikettä, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen juoksijoille.
Aloita seisomalla jalkojen ollessa hartioiden levyisessä asennossa. Ota sitten askel taaksepäin oikealla jalallasi ja laskeudu alas niin, että polvesi liikkuu kohti lattiaa.
Jos tavoitteenasi on lisätä juoksunopeuttasi, on tärkeää keskittyä voimakkaampaan askeleeseen ja tehokkaaseen työntöön. Heikot pakaralihakset voivat kuitenkin rajoittaa työntövoimaa, jolloin suurin osa voimasta tulee jalkojen alaosasta, erityisesti polvien alapuolelta.
2. Pystypunnerrus käsipainoilla/Pike push ups
Pidä käsissäsi olevia käsipainoja olkapäiden ulkopuolella, kädet koukussa. Työnnä painoja suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat. Laske sitten käsipainot hitaasti aloitusasentoon.
Aloita lankkuasennosta lattialla, kädet tiukasti lattialla, aivan hartioiden alla. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä tasaisena. Koko kehosi tulee olla neutraali ja suorassa linjassa.
Nosta lantiota ylös ja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa käänteisen V-muodon. Pidä kädet ja jalat mahdollisimman suorina. Aloita kyynärpäiden taivutus ja laske sitten koko ylävartalosi lattiaa kohti.
Pysy tässä hetki ja työnnä sitten hitaasti takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorassa ja olet käänteisessä V-asennossa.
Tämä kotona tehtävä liike kehittää olkapäitäsi sekä keskivartaloasi.
3. Leuanveto
Vedä rintaasi tankoon. Laske takaisin lähtöasentoon ja toista. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista oikealla teniikalla jokaisessa sarjassa.
Vahvistat keskivartaloasi, kehität ylävartalon lihaksia ja rakennat vahvemmat hauislihakset.
Vaikka selän harjoittaminen voi tuntua juoksijoista monesti turhalta, on siitä oikeasti hyötyä. Hyvä ylävartalon lihaksisto auttaa sinua esimerkiksi pitämään itsesi paremmassa asennossa, jolloin käytät energiaa enemmän itse juoksemiseen ylävartalon ylimääräisen hallinnan sijaan.
4. Punnerrukset
Laskeudu ja aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmälle. Suorista kädet ja jalat. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Pysäytä ja työnnä itsesi takaisin ylös. Toista.
Kuten leuanveto, kehittää myös tämä liike ylävartalosi lihaksia ja auttaa sinua parantamaan juoksusemisen tehokkuutta.
5. Kyykky painolla ja ilman
Pidä pää ylhäällä ja rintakehä korkealla, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Jos selkäsi alkaa pyöristyä jossain vaiheessa liikkeen aikana, lopeta. Työnnä jaloillasi itsesi takaisin lähtöasentoon.
Tämä liike keskittyy alavartalon kehittämiseen, mutta sen hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle. Se vahvistaa erityisesti polvia, mikä parantaa niiden kestävyyttä ja auttaa vähentämään juoksun aiheuttamaa nivelten kulutusta.
6. Jalkojen nostot lattialla/roikkuen
Makaa kasvot ylöspäin lattialla jalat suorina ja kämmenet lattialla kylkien vieressä. Nosta jalkasi ylös kattoa kohti pitäen selkäsi maassa. Laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon.
Energian säästäminen jokaisessa vaiheessa on tärkeää juostessa. Jalkojen nostot harjoittavat keskivartaloa ja lantion koukistajia, mikä pitää vartalosi vakaana, jotta et tuhlaa ylimääräistä energiaa sivulta toiselle pyörimiseen.
Haastavuuden lisäämiseksi voi tämän liikkeen tehdä myös roikkuen. Tämä on kuitenkin huomattavasti rankempaa, jonka vuoksi kannattaa aloittaa maaten tehtävillä jalkojen nostoilla.
Miten yhdistää kuntosali ja juoksu?
Voimaharjoittelun tekeminen on aina parempi vaihtoehto kuin sen laiminlyöminen. Jos aikataulusi on tiukka, suorita voimaharjoittelu silloin, kun se on mahdollista.
Jos aiot tehdä sekä juoksuharjoituksen että voimaharjoituksen saman päivän aikana, on tärkeää suunnitella tämä huolellisesti. Usein suoriudumme paremmin päivän ensimmäisestä treenistä verrattuna myöhemmin suoritettaviin treeneihin. Siksi on suositeltavaa tehdä juoksuharjoitus ennen voimaharjoitusta.
Mikäli juokset lähes päivittäin, joudut todennäköisesti yhdistämään voimaharjoittelun ja juoksun samalle päivälle. Tällöin on hyvä idea ajoittaa voimaharjoitukset kevyempiin juoksupäiviin, jotta molemmat treenit tukevat toisiaan eivätkä kuormita liikaa.
Yhteenveto
Olemme käyneet läpi yksijakoisen saliohjelman, joka on suunniteltu erityisesti juoksijoille. Tämä ohjelma tarjoaa kuusi monipuolista liikettä, jotka vahvistavat eri lihasryhmiä ja parantavat juoksutekniikkaa.
Muista, että voimaharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoitusohjelmaa. Se ei ainoastaan paranna suorituskykyäsi, vaan auttaa myös ehkäisemään vammoja.
Voimaharjoittelun ja juoksun yhdistäminen vaatii suunnittelua ja vaivaa, mutta sen tuomat hyödyt ovat kiistattomat.
Kirjoittaja
Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä
