Takareiden venytys – 10 parasta liikettä

Tiukat reidet ovat yleinen syy juoksijan juoksutekniikan muuttumiseen hyvästä huonoksi. Tähän kannattaa siis kiinnittää huomiota.

On myös yllättävän yleistä, että juoksijat eivät ymmärrä, että heidän reisilihaksensa ovat kireät ja että ne juuri hankaloittavat juoksemista hyvällä tekniikalla.

Tästä syystä suosittelemme juoksijoiden parhaiden takareisi venytysten tekemistä säännöllisesti, jotta jännitys vapautuu ja ne pysyvät notkeina.

Tämä auttaa pidemmällä aikavälillä tuloksiin ja loukkaantumisriskin pienenemiseen. Jos sinua kiinnostaa etureiden venyttäminen katso parhaat etureiden venytys liikkeet!

Miten takareidet toimivat?

Takareidet ovat yhdistelmä kolmesta eri lihaksesta reiden takaosassa. Näitä kolmea lihasta kutsutaan bicep femorikseksi, semimembranosukseksi ja semitendinosukseksi.

Bicep femoris on kaksipäinen lihas, joka mahdollistaa polven pyörimisen ja taipumisen sekä lonkan ulottamisen, kun taas puolikalvo pidentää reittä, antaa polven joustaa ja  mahdollistaa sääriluun pyörimisen.

Tämä lihas kiinnittyy sääriluun takaosaan. Kun tarkastelemme puolijohdelihasta, huomaamme, että se on reisilihaksista pisin ja koostuu pääasiassa nopeista nykimisistä.

Tämä lihas on myös vastuussa reiden pidentämisestä, jolloin polvi voi taipua sekä sääriluun pyöriminen.

Nämä lihakset ylittävät polvi- ja lonkkanivelet, ja yhdessä ne mahdollistavat liikkeet, kuten kiipeilyn, kävelyn ja juoksun.

Ne ovat vastuussa lonkan vakauttamisesta, kun nojaat eteenpäin, mikä estää sinua kaatumasta. Ne auttavat myös vakauttamaan polvea yhdessä muiden nivelsiteiden kanssa. Mutta takareisilihakset ovat myös vastuussa meidän hidastamisesta, esimerkiksi juoksemisessa.

Takareisilihaksemme jätetään usein huomiotta ja ne voivat kiristää useista syistä. Urheilu ja istuva elämäntapa voivat molemmat aiheuttaa takareisien kireyttä.

Joskus et ymmärrä, kuinka kireät takareiden sinulla on, ennen kuin yrität koskettaa varpaitasi ja huomaat, ettet yllä niihin millään.

Asentoon voivat vaikuttaa heikentyneet vatsa- ja pakaralihakset, mikä vaikuttaa lantion asentoon; sitä voidaan kallistaa eteenpäin tai taaksepäin.

Tämä puolestaan ​​vaikuttaa takareisilihaksiin, koska niiden on kompensoitava heikentyneitä lihaksia tehden niistä tiukempia.

Kireät takareidet voivat johtaa vammoihin, kuten takareisien repeytymiseen tai venymiseen. Kireät takareidet voivat myös olla syynä alaselän kipuihin. Alaselkä kivut ovat yleisiä, esimerkiksi toimistotyötä tekevillä.

Oikeanlainen takareisi venytys auttaa sinua pääsemään yli näistä kireiden takareisien aiheutttamista ongelmista.

Parhaat venytys liikkeet takareisille

Kun suoritat näitä takareisien venytys liikkeitä, valitse kolme tai neljä liikettä ja suorita kutakin kahdesta kolmeen sarjaa. Venytyksen pitäminen 30-60 sekuntia riittää hyvin.

1. Jalannosto / seinään painaminen

Tätä takareiden venytys liikettä varten makaat oven edessä. Nosta toinen jalka ja aseta se seinää vasten oven viereen kantapää seinää vasten ja jalka kokonaan ojennettuna.

Toinen jalkasi on lattialla ja kulkee oviaukosta. Haluat koukistaa jalkaasi ja työntää jalkaasi seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksessa ja pidä sitä niin kauan kuin voit.

Jos takareisi on erittäin tiukka, et ehkä pysty tuomaan koko jalkaasi lähelle seinää. Saatat joutua lepäämään jalkaasi seinää vasten niin, että jalkasi on koukussa, lantion ollessa kauempana seinästä.

Tämä on okei. Pidä jalkasi kulmassa, jossa tunnet kunnollisen venytyksen, ja yritä joka kerta kasvattaa tätä liikerataa.

Vaihda jalkaa ja tee toinen puoli. Toista molemmilla puolilla muutaman kerran, kunnes tunnet, että takareidet ovat lämmenneet.

2. Eteentaivutus seisten

Tämä on yksi tunnetuimmista ja helpoimmista takareiden venytys liikkeistä. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Kurota eteenpäin lantion kohdalta pitäen selkä ja polvet suorina.

Kurkota varpaihisi. Jos et voi koskea niihin, jatka kurkotusta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi. Pidä sitä hengittäessäsi, ja kun hengität ulos, yritä päästä hieman pidemmälle, ilman vahingoittamatta itseäsi tai yli venyttämällä sitö.

Kun tunnet saavuttavasi maksimivenytyksen, pidä asentoa 30 sekuntia. Sitten nouse takaisin ylös hitaasti lantiosta pitäen selkä ja jalat edelleen suorina. Toista kaksi tai kolme kertaa.

3. Takareiden venytys istuen

Aloita tämä venytys istumalla maassa molemmat jalat suoraan edessäsi. Jalkojen tulee olla niin litteinä lattiaa vasten kuin pystyt tekemään.

Kurota nyt varpaitasi kohti ja käännä ylävartaloasi alaspäin. Tuo vartalosi mahdollisimman lähelle reisiäsi ja ojenna samalla kädet suoraan edessäsi.

Varmista, että jalat ovat täysin maassa. Jos ne alkavat nousta, lopeta venytys juuri ennen tätä kohtaa, jotta ne ovat edelleen maata vasten. Pidä asentoa, jossa tunnet venytyksen, jos jalat ovat edelleen maassa  30 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon ja toista tätä ainakin 3 kertaa

4. Alaspäin katsova koira

Tämä on klassinen jooga-asento, joka sopii erinomaisesti tiukkojen takareisien venyttämiseen. Aloita neljällä kädellä. Polviesi tulee olla noin lantion leveydellä toisistaan ja käsien tulee olla tasaisesti lattialla, suoraan hartioiden alla. Varpaiden tulee olla kiertyneitä taaksepäin ja koskettaa maata.

Työnnä lantiota taaksepäin ja seiso takaisin kantapäällesi pitäen kätesi litteänä lattialla. Olet ylösalaisin V-muodossa. Tee parhaasi pitääksesi selkäsi suorana ja niskasi ja pääsi linjassa selkärangan kanssa.

Sinun pitäisi tuntea venytystä takareisissäsii. Pidä sitä 30-60 sekuntia, laske sitten hitaasti alas ja toista niin monta kertaa kuin haluat.

5. Takareiden venytys maaten kuminauhalla

Makaa selällesi mukavalle alustalla. Voit käyttää tähän venytykseen kuminauhaa tai pyyhettä. Kiedo pyyhe tai kuminauha toisen jalkasi ympärille ja venytä tätä jalkaa hitaasti ylöspäin pitäen samalla toisen jalkasi litteänä maata vasten huomioiden, että molempien polvien tulee pysyä suorina.

Ojenna jalkasi niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venytyksen jalkasi takaosassa. Siitä eteenpäin pidä sitä 30 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon ja vaihdat jalkaa. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

6. Aitajuoksijan venytys

Tämä venytys voi auttaa takareisien lisäksi myös avaamaan lonkkaa, joka voi monesti olla jumissa takareisien lisäksi etenkin juoksijoilla.

Aitajuoksijavenytyksessä istutaan lattialla siten, että toinen jalka on koukussa sivulla ja venytettävä jalka suorana lattialla. Tämän jälkeen kumarrutaan lonkasta kohti suoraa jalkaa niin pitkälle kuin pystyt. Älä yritä saada otsaa polveen, vaan yritä pikemminkin tuoda napaa ja vatsaa kohti reittä. Pysy asennossa 30-60 sekuntia.

7. Takareiden venytys seisten (korotetulla tasolla)

Tässä on helposti tehtävä takareisi venytys. Aseta tuoli noin metrin päähän eteesi. Nosta vasen jalkasi tuolille ja nojaa sitten hitaasti eteenpäin lantiosta. Taivuta hieman oikeaa polvea ja varmista, että selkä on suora. Pidä asento 30-45 sekuntia. Toista vaiheet oikealla jalallasi.

8. Tuulimylly

Tämä takareisi venytys avaa myös rintarankaa ja yläkroppaa ja on tehokas myös takareisille.

Asetu leveään haara-asentoon ja nosta kädet leveälle. Kierrä yläkroppaa, ja laskeudu alas siten, että toinen kätesi koskettaa vastakkaista jalkaterää ja toinen käsi jää suorana ylös (kuten videossa).

Muista pitää liikerata rauhallisena. Toista liikettä useamman kerran.

9. Istuen jalat leveällä takareiden venytys

Istu alas jalat leveästi vastakkaisiin suuntiin. Pidä selkä pitkänä, taita eteenpäin ja ojenna molemmat kädet eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Varmista, että molemmat jalat pysyvät täysin maassa. Jokaisella uloshengityksellä yritä ryömiä kätesi hieman pidemmälle venytyksen syventämiseksi. Pidä venytystä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista useamman kerran.

10. Takareiden venyttely istuen tuolin avulla

Istu selkä suorana lähellä tuolin reunaa. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Kun haluat venyttää oikeaa jalkaa, suorista se niin, että kantapää on lattialla ja varpaat osoittavat kattoa kohti. Taivuta eteenpäin lantiosta ja aseta kädet vasemmalle jalalle tukeaksesi. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa. Pidä venytys 15-45 sekuntia. Toista kaksi tai neljä kertaa kummallekkin jalalle

Takareiden venyttämisen hyödyt

Takareisien venytykset voivat pitää reidet löysänä ja joustavina. Joustavilla ja venyvillä takareisillä on monia etuja, kuten:

Alaselän kivun ehkäisy

Tiukat takareidet vähentävät lantion liikkuvuutta, mikä voi painaa alaselkää. Takareisilihasten vahvistaminen ja venyttäminen voi estää niitä kiristymästä liikaa ja antaa lisätukea selälle ja lantiolle, mikä auttaa selän kipuun.

Vähentää vammoja

Takareisien pitäminen venyvinä ja kunnossa vähentää mahdollisuutta rasittaa tai repiä lihassoluja rasittavan fyysisen toiminnan, kuten juoksemisen, aikana.

Joustavuuden lisääminen

Takareisilihasten venytykset voivat lisätä joustavuutta ja parantaa lonkan liikelaajuutta. Molemmat edut auttavat ihmisiä suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten portaita ylös kävelemistä ja kumartumista.

Asennon parantaminen

Kun takareisilihakset ovat liian kireällä, lihakset kääntävät lantiota taaksepäin. Tämä voi litistää selän luonnollista kaarta, mikä voi aiheuttaa huonon istuma- ja seisoma-asennon. Takareisien pitäminen venyvinä voi auttaa ihmisiä istumaan suoremmin ja seisomaan paremmalla ryhdillä.

Yhteenveto takareiden venytys

Venyttely voi auttaa parantamaan joustavuutta ja ehkäisemään kipua ja jäykkyyttä. Voi olla hyödyllistä tehdä kevyet venyttelyt juoksun jälkeen vähentämään arkoja ja kireitä lihaksia.

Kireät takareidet voivat vaikuttaa juoksemisen lisäksi myös yleiseen elämänlaatuun yllättävänkin paljon.

Juoksijoiden tulee venyttää kaikkia lihasryhmiä jaloissa, lantiossa ja alaselässä. Jokaisen, joka aloittaa uuden kuntoiluohjelman, tulee puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.