Tiukat takareidet ovat yleinen syy juoksijan juoksutekniikan muuttumiseen hyvästä huonoksi. Tähän kannattaa siis kiinnittää huomiota.
On myös yllättävän yleistä, että juoksijat eivät ymmärrä, että heidän takareisilihaksensa ovat kireät ja että ne juuri hankaloittavat juoksemista kunnollisella tekniikalla.
Tästä syystä suosittelemme juoksijoiden parhaiden takareiden venytys liikkeiden tekemistä säännöllisesti, jotta jännitys vapautuu ja ne pysyvät notkeina.
Tämä auttaa pidemmällä aikavälillä tuloksiin ja loukkaantumisriskin pienenemiseen. Jos sinua kiinnostaa myös etureiden venyttäminen katso parhaat etureiden venytys liikkeet!
Mistä lihaksista takareidet koostuvat?
Takareidet muodostuvat kolmesta päälihaksesta: biceps femorisista, semimembranosuksesta ja semitendinosuksesta. 
Biceps femoris vastaa polven pyörittämisestä ja koukistamisesta sekä lonkan ojentamisesta. Semimembranosus auttaa reiden ojentamisessa, polven joustossa ja sääriluun pyörittämisessä. Semitendinosus puolestaan on reisilihaksista pisin, ja se tukee reiden ojentamista, polven koukistamista ja sääriluun pyörittämistä.
Nämä lihakset ovat välttämättömiä useille päivittäisille toiminnoille, kuten kävelylle ja juoksemiselle. Ne myös vakauttavat lonkkaan, erityisesti eteenpäin kallistuessa, sekä tukevat ja suojaavat polvea yhdessä muiden nivelsiteiden kanssa.
Huolimatta niiden merkityksestä, takareidet saattavat jäädä huomiotta treeniohjelmissa ja ne voivat tulla kireiksi monista syistä. Urheilun aiheuttama rasitus tai pitkään jatkunut istuminen voivat molemmat lisätä kireyttä.
Kireillä takareisillä voi olla huonoja seurauksia, kuten vammojen lisääntyminen. Tämä kireys voi myös johtaa alaselkäkipuihin, erityisesti ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa istuen. Siksi on tärkeää huolehtia takareisien joustavuudesta ja vahvuudesta säännöllisellä venyttelyllä.
Parhaat takareiden venytys liikkeet
Kun suoritat näitä takareisien venytys liikkeitä, valitse kolme tai neljä liikettä ja suorita kutakin kahdesta kolmeen sarjaa.
Venytyksen pitäminen 30-60 sekuntia riittää hyvin tuloksien saamiseen.
1. Jalannosto / seinään painaminen
Tätä takareiden venytys liikettä varten makaat oven edessä. Nosta toinen jalka ja aseta se seinää vasten oven viereen kantapää seinää vasten ja pidä jalka kokonaan ojennettuna.
Toinen jalkasi on lattialla ja kulkee oviaukosta. Haluat koukistaa jalkaasi ja työntää jalkaasi seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen takareisilihaksessa ja pidä sitä niin kauan kuin voit.
Jos takareisi on erittäin tiukka, et ehkä pysty tuomaan koko jalkaasi lähelle seinää. Saatat joutua lepäämään jalkaasi seinää vasten niin, että jalkasi on koukussa, lantion ollessa kauempana seinästä.
Tämä on okei. Pidä jalkasi kulmassa, jossa tunnet kunnollisen venytyksen, ja yritä joka kerta kasvattaa tätä liikerataa.
Vaihda jalkaa ja tee toinen puoli. Toista molemmilla puolilla muutaman kerran.
2. Eteentaivutus seisten
Tämä on yksi tunnetuimmista ja helpoimmista takareiden venytys liikkeistä. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Kurota eteenpäin lantion kohdalta pitäen selkä ja polvet suorina.
Kurkota varpaihisi. Jos et voi koskea niihin, jatka kurkotusta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi. Pidä sitä hengittäessäsi, ja kun hengität ulos, yritä päästä hieman pidemmälle, ilman vahingoittamatta itseäsi tai yli venyttämällä takareisilihastasi.
Kun tunnet saavuttavasi maksimivenytyksen, pidä asentoa 30 sekuntia. Sitten nouse takaisin ylös hitaasti lantiosta pitäen selkä ja jalat edelleen suorina.
Toista tätä liikettä kaksi tai kolme kertaa.
3. Takareiden venytys istuen
Aloita tämä venytys istumalla maassa molemmat jalat suoraan edessäsi. Jalkojen tulee olla niin litteinä lattiaa vasten kuin pystyt tekemään.
Kurota nyt varpaitasi kohti ja käännä ylävartaloasi alaspäin. Tuo vartalosi mahdollisimman lähelle reisiäsi ja ojenna samalla kädet suoraan eteesi.
Varmista, että jalat ovat täysin maassa. Jos ne alkavat nousta, lopeta venytys juuri ennen tätä kohtaa. Pidä asentoa, jossa tunnet venytyksen 30 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon ja toista tätä ainakin 3 kertaa
4. Alaspäin katsova koira
Tämä on klassinen jooga-asento, joka sopii erinomaisesti tiukkojen takareisien venyttämiseen.
Aloita neljällä kädellä. Polviesi tulee olla noin lantion leveydellä toisistaan ja käsien tulee olla tasaisesti lattialla, suoraan hartioiden alla. Varpaiden tulee olla suorana eteenpäin ja koskettaa maata.
Työnnä lantiota taaksepäin ja siirrä paino kantapäidesi päälle pitäen kätesi litteänä lattialla. Olet ylösalaisin V-muodossa. Tee parhaasi pitääksesi selkäsi suorana ja niskasi ja pääsi linjassa selkärangan kanssa.
Sinun pitäisi tuntea venytystä takareisissäsi. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia, laske sitten hitaasti alas ja toista niin monta kertaa kuin haluat.
5. Takareiden venytys maaten kuminauhalla
Makaa selällesi mukavalle alustalla. Voit käyttää tähän venytykseen kuminauhaa tai pyyhettä.
Kiedo pyyhe tai kuminauha toisen jalkasi ympärille ja venytä tätä jalkaa hitaasti ylöspäin pitäen samalla toinen jalkasi maata vasten huomioiden, että molempien polvien tulee pysyä suorina.
Ojenna jalkasi niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venytyksen jalkasi takaosassa. Pidä venytystä 30 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon ja vaihdat jalkaa.
Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
6. Aitajuoksijan venytys
Tämä venytys voi auttaa takareisien lisäksi myös avaamaan lonkkaa, joka voi monesti olla jumissa takareisien lisäksi etenkin juoksijoilla.
Aitajuoksijavenytyksessä istutaan lattialla siten, että toinen jalka on koukussa sivulla ja venytettävä jalka suorana lattialla. Tämän jälkeen kumarrutaan lonkasta kohti suoraa jalkaa niin pitkälle kuin pystyy.
Älä yritä saada otsaa polveen, vaan yritä pikemminkin tuoda napaa ja vatsaa kohti reittä. Pysy asennossa noin. 30-60 sekuntia.
7. Takareiden venytys seisten (korotetulla tasolla)
Tässä on helposti tehtävä takareisi venytys. Aseta tuoli tai jokin muu taso noin metrin päähän eteesi.
Nosta vasen jalkasi tuolille ja nojaa sitten hitaasti eteenpäin lantiosta.
Taivuta hieman oikeaa polvea ja varmista, että selkä on suora. Pidä asento 30-45 sekuntia. Toista sama oikealla jalallasi.
8. Tuulimylly
Tämä takareisi venytys avaa myös rintarankaa ja yläkroppaa ja on tehokas myös takareisille.
Asetu leveään haara-asentoon ja nosta kädet leveälle. Kierrä yläkroppaa, ja laskeudu alas siten, että toinen kätesi koskettaa vastakkaista jalkaterää ja toinen käsi jää suorana ylös (kuten videossa).
Muista pitää liikerata rauhallisena. Toista liikettä useamman kerran.
9. Istuen jalat leveällä takareiden venytys
Istu alas jalat leveästi vastakkaisiin suuntiin. Pidä selkä pitkänä, taita eteenpäin ja ojenna molemmat kädet eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa.
Varmista, että molemmat jalat pysyvät täysin maassa. Jokaisella uloshengityksellä yritä ryömiä kätesi avulla hieman pidemmälle venytyksen syventämiseksi ja tehostamiseksi.
Pidä venytystä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista useamman kerran.
10. Takareiden venytys istuen tuolin avulla
Istu selkä suorana lähellä tuolin reunaa. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Kun haluat venyttää oikeaa jalkaa, suorista se niin, että kantapää on lattialla ja varpaat osoittavat kattoa kohti.
Taivuta eteenpäin lantiosta ja aseta kädet vasemmalle jalalle tukeaksesi. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa.
Pidä venytys 15-45 sekuntia. Toista kaksi tai neljä kertaa kummallekkin jalalle parhaan hyödyn saamiseksi.
Takareiden venyttämisen hyödyt
Takareisien venytykset voivat pitää lihakset löysänä ja joustavina. Joustavilla ja venyvillä takareisillä on monia etuja, kuten:
Alaselän kivun ehkäisy
Tiukat takareidet vähentävät lantion liikkuvuutta, mikä voi painaa alaselkää. Takareisilihasten vahvistaminen ja venyttäminen voi estää niitä kiristymästä liikaa ja antaa lisätukea selälle ja lantiolle, mikä auttaa monesti tehokkaasti selän kipuun.
Vähentää vammoja tulemista
Takareisien pitäminen venyvinä ja kunnossa vähentää mahdollisuutta rasittaa tai repiä lihassoluja rasittavan fyysisen toiminnan, kuten juoksemisen aikana. Loukkaantumisriski vähenee siis.
Joustavuuden lisääminen
Takareisilihasten venytykset voivat lisätä joustavuutta ja parantaa lonkan liikelaajuutta.
Molemmat edut auttavat suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten portaita ylös kävelemistä ja kumartumista.
Asennon parantuminen
Kun takareisilihakset ovat liian kireällä, lihakset kääntävät lantiota taaksepäin. Tämä voi litistää selän luonnollista kaarta, mikä voi aiheuttaa huonon istuma- ja seisoma-asennon.
Takareisien pitäminen venyvinä voi auttaa ihmisiä istumaan suoremmin ja seisomaan paremmalla ryhdillä.
Yhteenveto takareiden venytys
Venyttely voi auttaa parantamaan joustavuutta ja ehkäisemään kipua ja jäykkyyttä. Voi olla hyödyllistä tehdä kevyet venyttelyt juoksun jälkeen vähentämään arkoja ja kireitä lihaksia.
Takareiden venyttämisen hyödyt:
Kireät takareidet voivat vaikuttaa juoksemisen lisäksi myös yleiseen elämänlaatuun yllättävänkin paljon.
Juoksijoiden tulee venyttää kaikkia lihasryhmiä jaloissa, lantiossa ja alaselässä. Jokaisen, joka aloittaa uuden kuntoiluohjelman, tulee puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut kirjoittaja ja olen intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Juokseminen ja pyöräileminen on ollut intohimonani aina kuntosalilla treenaamisen ohella.
