Sauvakävely liikuntamuotona

Sauvakävely on tehostettu kävelytekniikka, joka aktivoi sekä ylävartaloa että jalkoja sauvojen avulla. Se antaa sinulle erittäin tehokkaan koko kehon harjoituksen, joka ei tunnu siltä! Sauvakävely on hauskaa ja sosiaalista toimintaa, josta voi nauttia kaupunkien keskustoissa tai avoimella maaseudulla ympäri vuoden.

Sauvakävely hyödyt

Sauvakävely on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita ja pitää itsesi hyvässä kunnossa. Sauvakävely aktivoi suurta osaa kehon lihaksista ja lisää aerobista kestävyyttäsi rutkasti oikein tehtynä.

Lihaksia pitää treenata pysyäkseen hyvässä kunnossa ja sauvakävely aktivoi niistä yli 90 %. Englannin kansanterveyslaitos suosittelee erityisesti sauvakävelyä lihaksia ja luuta vahvistavana ja tasapainoistavana toimintana. Se kiinteyttää jalkojasi, muotoilee käsiäsi, pienentää vyötäröäsi ja kiristää keskivartaloasi.

Sauvakävely kalorit ja kulutus

Sauvakävelyn terveyshyödyt

Sauvakävelyn vaikutuksista terveyteen ja sairauksiin on tehty monenlaista tutkimusta, vaikka monet tutkimukset ovat olleet suhteellisen pieniä. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, säännöllisellä sauvakävelyllä uskotaan yleisesti olevan monia terveyshyötyjä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että sauvakävely voi alentaa verenpainetta, lisätä hyvää (HDL) kolesterolia ja vähentää huonoa (LDL) kolesterolia.

Sauvakävely voi tarjota lisähyötyjä säännölliseen kävelyyn tai perinteisiin sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoutusohjelmiin verrattuna ihmisillä, jotka kärsivät sydän- ja verisuonitaudeista, kuten sepelvaltimotaudista, sydämen vajaatoiminnasta ja aivohalvauksesta.

Kroonisesta keuhkoahtaumataudista (COPD) kärsivillä sauvakävely voi parantaa kävelyetäisyyttä, hengenahdistusta ja elämänlaatua. Sauvakävely voi myös parantaa mielialaa vähentämällä ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita, jotka ovat yleisiä keuhkoahtaumatautipotilailla ja riskitekijöitä uudelleen sairaalahoitoon joutumiseen ja huonompiin tuloksiin.

Tämä koko kehoa koskeva toiminta voi auttaa vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Sauvakävely voi lievittää kroonista niskakipua, vähentää trapetsilihaksen arkuutta (kallon tyvestä lähtevä ja hartioiden leveydelle ulottuva selkälihas) ja lisätä hartioiden liikkuvuutta.

Sauvojen käytön uskotaan myös lisäävän tasapainoa ja vakauttavan sekä jakavan voimaa käsivarsien ja vartalon kautta, mikä poistaa osan selkärangan ja alaraajojen kuormituksesta kävellessä. Tästä voi olla apua kroonisesta selkäkivuista kärsiville.

Sauvakävely on potentiaalisesti arvokas kuntoutusstrategia rintasyöpää sairastaville naisille, joilla on usein hoidon (esim. säteilyn tai kainalon imusolmukkeiden poiston) seurauksena hartioiden toimintahäiriöitä, mikä voi johtaa päivittäisen toiminnan rajoituksiin ja heikentyneeseen hoidon laatuun.

Kävelysauvojen käytöllä ja ylävartalon rytmisellä liikkeellä voi olla myönteinen vaikutus Parkinsonin tautia sairastaviin potilaisiin. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että sauvakävely voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa, lihasvoimaa ja motorista koordinaatiota. Positiivisia vaikutuksia on havaittu kävelynopeuteen, matkaan, askeleen pituuteen, kävelyyn, asennon vakauteen ja elämänlaatuun.

Sauvakävely tekniikka

Ennen kuin lähdet ensimmäiselle kävelylle, käytä muutama minuutti harjoitteluun ja paranna kävelyä sauvojen kanssa. Aloita hitaasti ja nosta vauhtia vain, kun siltä tuntuu.

Miten kävellä kävelysauvoilla?

1.Ryhti

Hyvä ryhti on sauvakävelyn (ja kaiken muunkin) kulmakivi. Se auttaa sinua kävelemään nopeammin ja pidempään.

Seiso suorana ja kävele pitkänä, pidennetyllä selkärangalla rintakehänä ulkona. Hartioiden tulee olla leveät, alaspäin ja rentoina; leukasi yhdensuuntainen maan kanssa ja korvasi olkapäidesi yläpuolella. Kuvittele päähäsi kiinnitettyä narua, joka vetää sitä varovasti ylöspäin.

2.Kävely

Nosta varpaasi ylös ja lyö kantapäälläsi maahan, kierry sitten eteenpäin jalan keskiosan yli ja työnnä pois varpaillasi työntämään vartaloasi eteenpäin. Kun nouset varpaillesi, kantapääsi tulisi irrota maasta. Jos joku seisoisi takanasi, hänen pitäisi pystyä näkemään kenkien pohjat, kun työnnät vauhtia varpaistasi.

3.Käsien liike

Kun kävelemme luonnollisesti, kätemme heiluvat luonnollisesti jalkojemme vastakohtana – oikea käsi kohtaa vasemman jalkamme ja vasen käsi oikea jalkamme. Sauvakävely perustuu täysin tähän luonnolliseen kävelyrytmiin. Heilu olkapäästä ja anna kyynärpääsi taipua luonnollisesti (käden heiluessa eteenpäin).

Älä ajattele sitä liikaa. Harjoittele kävelyä ja käsivarren heilahtelua, kunnes se tuntuu täysin luonnolliselta. Toistaiseksi nämä ovat vain tekniikoita oikein kävelyyn – olipa se sitten tavallista tai sauvakävelyä. Sauvakävely vain hyödyntää tämän liikkeen voimaa, ei muuta sitä.

Kun tulet taitavammaksi, heiluta kättäsi yhtä pitkälle vartalosi takana kuin edessä. Käsivarren heilahtelun tulee ulottua kehosi taakse, ei pysähtyä kyljellesi. Tavoitteena on, että käsi ulottuu taaksepäin ja päättyy suorassa linjassa, joka kulkee tangon kärjestä olkapäähän.

4.Sauvojen käyttö

Opettele koordinoimaan käsien ja jalkojen rytmiä suorittamalla seuraava harjoitus. Ota sauvat käteese, mutta teeskentele vielä ettei niitä ole ja anna sauvojen vetää takanasi maassa kävellessäsi.

Keskity käsivarsien ja jalkojen rytmin yhteensovittamiseen ja käsivarsien heilautukseen olkapäiltä – samalla kun pysyt suhteellisen rentona! Olkavarsien tulee olla lähellä kylkeäsi, mutta niitä ei saa puristaa vartaloon.

Kun harjoittelet, huomaa kulma, jossa tangot riippuvat, kun ne vetäytyvät takanasi. Niiden tulee olla noin 45 asteen kulmassa.

Varusteet sauvakävelyyn

Jos innostuit sauvakävelystä, voit lukea tästä artikkelista kaiken sauvoista. Kerromme artikkelissa kuinka sinun tulisi valita sauvat sekä esitämme omat suosikkimme molemmista kävelysauvatyypeistä. Alta löydät meidän mielestämme parhaat kaikille sopivat kävelysauvat.