Säären venytys: 5 parasta venytystä penikkataudin ja säärikivun hoitamiseksi

Juokseminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista treenata. Laitat vain juoksukengät jalkaan, menet ulos ovesta ja lähdet liikkeelle.

Jotkut voivat silti kokea juoksemisen seurauksena kovia säärikipuja, jotka tunnetaan myös penikkatautina.

Nämä säärikivut voivat johtua monen eri rakenteen kokemasta rasituksesta. Näitä rakenteita ovat esimerkiksi luu, lihas, jänne tai lihaskalvo.

Säärikipua voidaan hoitaa usealla eri tavalla. Yksi helpoista tavoista aloittaa kivun hoito on venyttely.

Miten venyttää säärtä?

Käydään nyt läpi parhaimpia säären venytys -liikkeitä.

1. Säären lihasten rullaaminen

Ensimmäinen harjoitus on säärien rullaaminen hierontarullalla. Kun teet tätä liikettä, varmista, että käyt läpi koko lihaksen polvesta nilkkaniveleen.

Kuinka tehdä venytys:

1. Laskeudu maahan, kasvot alaspäin ja aseta säären etuosa hierontarullalle.
2. Kun jalka on paikallaa, käännä jalkaa hieman sisäänpäin.
3. Rullaa jalkaasi kevyesti ylös ja alas hierontarullalla.

2. Monisuuntainen nilkan avaaminen

Seuraava liike tässä säären venytys artikkelissa on monisuuntainen harjoitus, joka keskittyy nilkan liikkeen lisäämiseen.

Kuinka tehdä venytys:

• Aseta toinen jalka korokkeelle ja aseta molemmat kätesi tälle polvelle
• Ensimmäisessä suunnassa siirrä polvea eteenpäin isovarpaan yli. Siirrä sitä taaksepäin ja siirrä polvi eteenpäin keskivarpaan yli. Siirrä sitä taaksepäin ja siirrä sitten polvi eteenpäin jalan ulkopinnan yli.
• Tee 10–15 toistoa kaikkiin suuntiin joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen saadaksesi kyseisen nilkan liikeradan paremmaksi ja vähentämään jännitystä sääressä.

3. Säären venytys seisten

Voit käyttää tätä venytystä lämmittelyvenyttelynä tai juoksun jälkeen. Voit myös tehdä sen milloin tahansa päivän aikana.

Kuinka tehdä se:

1. Nouse ylös. Voit halutessasi käyttää kättä seinällä tai muulla tasapainolla.
2. Taivuta molempia polvia hieman.
3. Aseta toinen jalkasi toisen jalan taakse niin, että venyvän jalan varvas koskettaa maata.
4. Vedä venytysjalkaa eteenpäin pitäen varpaasi tiukasti maassa, jotta tunnet venytyksen venytysjalan yläosasta säärien läpi.
5. Pidä venytys 15-30 sekuntia.
6. Toista venytys toisella jalalla.

4. Etureiden venytys kyljellään

Tämä venytys on hyvin samanlainen kuin tavallinen etureiden venytys.

Kuinka tehdä venytys:

• Makaa kyljelläsi polvi koukussa, jolloin jalkasi on selkäsi takana.
• Kurkota taaksepäin ja tartu jalkasi etuosaan vetämällä sitä selkääsi kohti.
• Pidä 15-20 sekuntia.
• Toista molemmille jaloille.

5. Säären venytys istuen

Sinun ei tarvitse nousta ylös tämän säären venytyksen vuoksi. Tämä toimii parhaiten työtuolin kanssa, jossa voit ohjata jalkaasi alle ja taakse istuessasi.

1. Pudota polvi maata kohti niin, että jalkasi varvas ulottuu maahan kuten seisovassa venyttelyssä.
2. Vedä varovasti eteenpäin, kun varvas on istutettu maahan, samoin kuin seisovassa venytys.
3. Pidä 15-20 sekuntia.
4. Toista molemmille jalalle.
5. Voit halutessasi tehdä tämän venytyksen useita kertoja päivässä.

Mistää tietää onko penikkatauti?

Penikkataudin yleisimpiä oireita:

• Sääriluun etuosassa tuntuva kipu.
• Etenee liikkuessa koetusta epämukavuudesta mahdollisesti jopa levossa koettuun kipuun.
• Pahenee harjoittelun jälkeen.

Mistä johtuu säärien särky

Säärien särky johtuu useimmiten niiden liiallisesta käytöstä. Penikkatauti johtuu siis säärilihasten, jänteiden tai sääriluun ylikuormituksesta.

Tämä ylikuormitus taas voi johtua esimerkiksi heikoista säärien tai pohkeiden lihaksista tai säären ja pohkeiden lihasten kireydestä, jolloin luuhun kohdistuva tärähdys ei vaimene riittävästi, minkä seurauksena lihaksen kiinnityskohdat voivat tulehtua.

Useimmiten vamman aiheuttava toiminta on voimakas isku ja toistuva jalkojen harjoitus.

Tästä syystä juoksijat, tanssijat ja voimistelijat kokevat usein säärikipuja tai penikkatautia.

Yleisiä tilanteita, jotka aiheuttavat säärien särkyä ovat:

• Äkillinen aktiivisuustason muutos, olipa kyse sitten intensiteetistä tai kestosta
• Juokseminen, varsinkin mäissä. Jos olet uusi juoksija, sinulla on suurempi riski saada penikkatauti.
• Lisääntyneet harjoituspäivät.
• Harjoittelun intensiteetin lisääminen tai pidemmän matkan kulkeminen.
• Harjoittelu, jossa on usein pysähdyksiä ja aloituksia, kuten tanssi, koripallo tai sotilasharjoittelu.

Sinulla on suurempi riski saada penikkatauti, jos:

• Sinulla on litteät jalat tai erittäin jäykät tai korkeat jalkojen holvikaaret.
• Harjoittele kovilla pinnoilla, kuten juoksemalla kadulla tai pelaamalla koripalloa tai tennistä kovalla kentällä.
• Et käytä kunnollisia kenkiä.
• Käytät kuluneita kenkiä. Juoksukengät menettävät yli puolet iskunvaimennuskyvystään 400 kilometrin käytön jälkeen.

Mikä auttaa penikkakipuun?

Oireiden lievittämiseksi sinun on annettava luille ja lihaksille aikaa parantua ja palautua.

Penikkakivun itsehoito sisältää yleensä yhdistelmän:

• Lepo: Pidä tauko urheilusta, juoksemisesta ja muista aktiviteeteista antaaksesi lihaksille ja luille mahdollisuuden palautua. Saatat joutua lepäämään ja lepäämään muutaman viikon tai kauemmin. Voit kuitenkin harrastaa lajeja, jotka eivät rasita säären lihaksia, kuten uintia tai pyöräilyä.
• Jää: Levitä kylmää pakkausta sääriin 10–20 minuutin välein, kolmesta neljään kertaan päivässä muutaman päivän ajan. Jää auttaa lievittämään säärilastojen turvotusta ja kipua.
• Kipulääkkeet: Reseptivapaat (OTC) ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat lievittää kipua ja turvotusta.
• Säären venytykset: Säärilihasten hellävarainen venyttely ja taivuttaminen voi olla hyödyllistä.
• Hidas aktiivisuustason nostaminen: Kun olet taas aktiivinen, aloita hitaasti. Lisää aktiivisuuttasi asteittain vähentääksesi riskiä, ​​että säärilastat palaavat.
• Tukevat kengät ja kengän sisäosat: Ihmisille, joilla on litteät jalat, kenkäosat (ortoosit) voivat lievittää tehokkaasti säärilastojen aiheuttamaa kipua. Ortoosit tukevat kaariasi ja vähentävät rasitusta jalkojen lihaksissa ja luissa.
• Fysioterapia: Fysioterapia voi auttaa sinua pääsemään liikkeelle vahvistamalla jalkojasi ja vähentämällä toistuvien vammojen mahdollisuutta.

Yhteenveto – Säären venytys

Säärilihasten venyttely on tärkeää säärikipujen eli penikkataudin ehkäisyssä ja hoidossa.

Tämän venytys- ja harjoitusohjelman lisääminen juoksuohjelmaasi on yksi älykäs tapa estää säärikipuja.

Jos sinulla on säärikipuja, jatka venyttelyä ja varmista, että lepäät riittävästi.