Säären venytys: 5 parasta venytystä penikkataudin ja säärikivun hoitamiseksi

Juokseminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista treenata. Laitat vain juoksukengät jalkaan, menet ulos ovesta ja lähdet liikkeelle.

Jotkut voivat silti kokea juoksemisen seurauksena kovia säärikipuja, jotka tunnetaan myös penikkatautina.

Nämä säärikivut voivat johtua monen eri rakenteen kokemasta rasituksesta. Näitä rakenteita ovat esimerkiksi luu, lihas, jänne tai lihaskalvo.

Säärikipua voidaan hoitaa usealla eri tavalla. Yksi helpoista tavoista aloittaa kivun hoito on venyttely.

Miten venyttää säärtä?

Käydään nyt läpi parhaimpia säären venytys -liikkeitä.

1. Säären lihasten rullaaminen

Ensimmäinen harjoitus on säärien rullaaminen hierontarullalla. Kun teet tätä liikettä, varmista, että käyt läpi koko lihaksen polvesta nilkkaniveleen.

Kuinka tehdä venytys:

1. Laskeudu maahan, kasvot alaspäin ja aseta säären etuosa hierontarullalle.
2. Kun jalka on paikallaa, käännä jalkaa hieman sisäänpäin.
3. Rullaa jalkaasi kevyesti ylös ja alas hierontarullalla.

2. Monisuuntainen nilkan avaaminen

Seuraava liike tässä säären venytys artikkelissa on monisuuntainen harjoitus, joka keskittyy nilkan liikkeen lisäämiseen.

Kuinka tehdä venytys:

• Aseta toinen jalka korokkeelle ja aseta molemmat kätesi tälle polvelle
• Ensimmäisessä suunnassa siirrä polvea eteenpäin isovarpaan yli. Siirrä sitä taaksepäin ja siirrä polvi eteenpäin keskivarpaan yli. Siirrä sitä taaksepäin ja siirrä sitten polvi eteenpäin jalan ulkopinnan yli.
• Tee 10–15 toistoa kaikkiin suuntiin joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen saadaksesi kyseisen nilkan liikeradan paremmaksi ja vähentämään jännitystä sääressä.

3. Säären venytys seisten

Voit käyttää tätä venytystä lämmittelyvenyttelynä tai juoksun jälkeen. Voit myös tehdä sen milloin tahansa päivän aikana.

Kuinka tehdä se:

1. Nouse ylös. Voit halutessasi käyttää kättä seinällä tai muulla tasapainolla.
2. Taivuta molempia polvia hieman.
3. Aseta toinen jalkasi toisen jalan taakse niin, että venyvän jalan varvas koskettaa maata.
4. Vedä venytysjalkaa eteenpäin pitäen varpaasi tiukasti maassa, jotta tunnet venytyksen venytysjalan yläosasta säärien läpi.
5. Pidä venytys 15-30 sekuntia.
6. Toista venytys toisella jalalla.

4. Etureiden venytys kyljellään

Tämä venytys on hyvin samanlainen kuin tavallinen etureiden venytys.

Kuinka tehdä venytys:

• Makaa kyljelläsi polvi koukussa, jolloin jalkasi on selkäsi takana.
• Kurkota taaksepäin ja tartu jalkasi etuosaan vetämällä sitä selkääsi kohti.
• Pidä 15-20 sekuntia.
• Toista molemmille jaloille.

5. Säären venytys istuen

Sinun ei tarvitse nousta ylös tämän säären venytyksen vuoksi. Tämä toimii parhaiten työtuolin kanssa, jossa voit ohjata jalkaasi alle ja taakse istuessasi.

1. Pudota polvi maata kohti niin, että jalkasi varvas ulottuu maahan kuten seisovassa venyttelyssä.
2. Vedä varovasti eteenpäin, kun varvas on istutettu maahan, samoin kuin seisovassa venytys.
3. Pidä 15-20 sekuntia.
4. Toista molemmille jalalle.
5. Voit halutessasi tehdä tämän venytyksen useita kertoja päivässä.

Mistää tietää onko penikkatauti?

Penikkataudin yleisimpiä oireita:

• Sääriluun etuosassa tuntuva kipu.
• Etenee liikkuessa koetusta epämukavuudesta mahdollisesti jopa levossa koettuun kipuun.
• Pahenee harjoittelun jälkeen.

Mistä johtuu säärien särky

Säärikivut johtuvat usein liiallisesta rasituksesta, kuten penikkataudissa, joka on säärilihasten, jänteiden tai sääriluun ylikuormituksen seurausta.

Tämä voi johtua heikoista tai kireistä sääri- ja pohjelihaksista, mikä aiheuttaa liiallista tärähdystä luulle ja voi tulehduttaa lihasten kiinnityskohtia.

Penikkatauti ja säärikivut ovat yleisiä juoksijoilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla, johtuen toistuvasta iskusta ja jalkojen rasituksesta.

Riskitekijöitä ovat:

• Äkilliset muutokset harjoittelun intensiteetissä tai kestossa.
• Juokseminen, erityisesti mäkisessä maastossa. Uusilla juoksijoilla on suurempi riski sairastua penikkatautiin.
• Harjoittelukertojen lisääntyminen.
• Harjoittelun tehostaminen tai pidemmät matkat.
• Lajit, joissa on paljon pysähdyksiä ja aloituksia, kuten tanssi, koripallo tai sotilasharjoittelu.

Riski penikkatautiin kasvaa, jos:

• Sinulla on litteät jalat tai poikkeuksellisen jäykät tai korkeat jalkaholvet.
• Harjoittelet kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai kovilla urheilukentillä.
• Et käytä asianmukaisia kenkiä tai käytät kuluneita juoksukenkiä, jotka menettävät iskunvaimennuskykynsä noin 400 kilometrin jälkeen.

Mikä auttaa penikkakipuun?

Säärikivut, kuten penikkatauti, johtuvat usein säärilihasten, jänteiden tai luun ylikuormituksesta.

Heikot tai kireät sääri- ja pohjelihakset voivat aiheuttaa liikaa tärähdystä luulle, mikä voi tulehduttaa lihasten kiinnityskohtia.

Juoksijat, tanssijat ja voimistelijat kärsivät usein säärikivuista toistuvan rasituksen vuoksi.

Riski kasvaa, kun:

• Harjoittelun intensiteetti tai kesto muuttuu äkillisesti.
• Juokset, erityisesti mäkisessä maastossa. Riski on suurempi aloittelevilla juoksijoilla.
• Harjoittelukerrat lisääntyvät.
• Harjoittelun teho tai matkan pituus kasvaa.
• Harrastat lajeja, joissa on paljon pysähdyksiä ja aloituksia, kuten tanssi tai koripallo.

Riski penikkatautiin on suurempi, jos:

• Sinulla on litteät jalat tai erittäin jäykät tai korkeat jalkaholvet.
• Harjoittelet kovilla pinnoilla.
• Et käytä sopivia kenkiä tai käytät kuluneita juoksukenkiä, jotka menettävät iskunvaimennuksensa noin 400 kilometrin jälkeen.

Yhteenveto – Säären venytys

Säären venyttely on olennainen osa penikkataudin ja säärikivun ehkäisyä ja hoitoa.

Lisäämällä tämän venytys- ja harjoitusohjelman osaksi juoksuharjoittelua, voit vähentää säärikipujen riskiä ja parantaa juoksutehokkuuttasi.

Jos koet säärikipuja, jatka venyttelyä ja huolehdi riittävästä levosta.

Muista, että säärien terveyden ylläpitäminen on tärkeää, jotta voit nauttia juoksemisesta ilman kipuja ja vammoja.