Mikä on hyvä rasvaprosentti ja onko sillä väliä?

Ihmisen tai muun elävän olennon kehon rasvaprosentti (BFP) on rasvan kokonaismassa jaettuna kehon kokonaismassalla kerrottuna 100:lla; kehon rasva sisältää välttämättömän kehon rasvan ja varastorasvan.

Välttämätön kehon rasva on välttämätön elämän ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseksi. Naisten välttämättömän kehon rasvan osuus on suurempi kuin miehillä, mikä johtuu synnytyksen ja muiden hormonaalisten toimintojen vaatimuksista.

Kehon rasvavarasto koostuu rasvan kertymisestä rasvakudokseen, josta osa suojaa rintakehän ja vatsan sisäelimiä. Kehon rasvaprosentin määrittämiseen on saatavilla useita menetelmiä, kuten Inbody-mittaus ja ihopoimumittaus. Tällä hetkellä Inbody-mittaus vaikuttaisi olevan kuitenkin yksi parhaista tavoista mitata rasvaprosentti.

Kehon rasvaprosentti on kuntotason mitta, koska se on ainoa kehon mitta, joka laskee suoraan henkilön suhteellisen kehon koostumuksen pituudesta tai painosta riippumatta.

Laajasti käytetty painoindeksi (BMI) on mitta, jonka avulla voidaan vertailla eripituisten ja -painoisten yksilöiden rasvaisuutta. Vaikka BMI suurelta osin kasvaa rasvaisuuden kasvaessa, kehon koostumuksen eroista johtuen muut kehon rasvan indikaattorit antavat tarkempia tuloksia; Esimerkiksi henkilöillä, joilla on suurempi lihasmassa tai suurempi luusto, on korkeampi BMI.

Sellaisenaan BMI on hyödyllinen yleiskuntoisuuden indikaattori suurelle ihmisryhmälle, mutta huono työkalu yksilön terveyden määrittämiseen.

Hyvä rasvaprosentti

Yleisesti otttaen miehillä on alhaisempi rasvaprosentti kuin naisilla. Yksi syy tähän on se, että naiset tarvitsevat suuremman rasvaprosentin kehonsa toimintoihin, kuin miehet.

Alla olevasta taulukosta näet tietyt rasvaprosenttien rajat. Taulukon alla kerromme rasvaprosenteista lisää.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen mukaan liikalihavuuteen liittyy lisääntynyt sairastuvuus ja kuolleisuus. Alhainen rasvataso aiheuttaa kuitenkin myös erilaisia ​​terveysongelmia, sillä riittämätön kehon rasva voi haitata kehon toimintoja.

Alhainen kehon rasvataso voi aiheuttaa aliravitsemusta, häiritä glukoosiaineenvaihduntaa ja estää ravintoaineiden imeytymistä ja energian varastointia.

Siksi on tärkeää arvioida kehon rasvaprosenttisi ja ylläpitää optimaalinen taso.

Miesten rasvaprosentti

Yleisesti ottaen voisi hyvän rasvaprosentin miehillä olevan noin 15, jolloin rasvaprosentin ollessa siis “Fitness” tasolla, voi hyvällä omalla tunnolla ajatella itsensä terveeksi. Kuitenkin myös tätä alempi voi olla hyvä rasvaprosentti.

Tämä miesten rasvaprosentti auttaa myös suoriutumaan kestävyysharjoituksista selvästi paremmin.

Naisten rasvaprosentti

Naisilla pätee tässä sama sääntö eli “Fitness” tasolla oleva rasvaprosentti eli noin 20-25 väliin osuva rasvaprosentti on huippuhyvä naiselle. Tätä alempikin rasvaprosentti on kuitenkin myös hyvä rasvaprosentti, jos kehon toiminnot toimivat normaalisti ja energiataso on korkealla.

Tällä tasolla pidetty naisen rasvaprosentti mahdollistaa paremmin maksimaalisen suoriutumisen esimerkiksi juoksemisessa.

Urheilijan rasvaprosentti

Miesurheilijoiden kehon rasvaprosentti on yleensä 6-13 % ja naisurheilijoiden kehon rasvaprosentti on 14-20 %.

Eliittimiesjuoksijoiden kehon rasvaprosentti on noin 8 prosenttia, kun taas eliittinaisten on hieman korkeampi eli noin 12 prosenttia. Tarkat luvut vaihtelevat henkilöstä toiseen. On hyvä muistaa, että ei ole olemassa täydellistä kehon rasvaprosenttia, johon kaikkien tulisi pyrkiä.

Alhaisesta rasvaprosentista on kuitenkin löydettävissä joitakin selviä hyötyä juoksijoille, ulkonäöllisten hyötyjen lisäksi.

Eliitti maratonjuoksijat ovat usein rasvattomia sen vuoksi, että he viettävät tuntikausia päivässä kestävyyden harjoittamiseen. Harjoittelussa ammattilaiset polttavat kaikki päivän aikana saamansa kalorit ja enemmän, minkä vuoksi alhainen urheilijan rasvaprosentti ei tuota heille useimmissa tapauksissa ongelmia.

Toisaalta alhainen rasvaprosenttti antaa maratonjuoksijoille myös suorituksen kannalta etua, koska heillä on vähemmän painoa kannettavana koko maratonin ajan.

Urheilijan rasvaprosentti onkin siis etuja tuova ja selvästi tavoiteltava tila maksimaalisia suorituksia tavoitteleville henkilöille.

Rasvaprosentti ja suorituskyky

Ei ole epäilystäkään siitä, ettei urheilijan suorituskyky riippuu pitkälti fyysisestä kunnosta. Fyysinen kunto viittaa erilaisiin toiminnallisiin kykyihin, joita eri elinjärjestelmät osoittavat, kun ihmiskeho harjoittaa fyysistä työtä tai urheilua.

Näitä toiminnallisia kykyjä ovat esimerkiksi nopeus, voima, kestävyys, ketteryys ja joustavuus. Kehon rasva taas vaikuttaa usein suoraan näihin kykyihin ja siten myös urheilusuoritukseen sekä fyysiseen kuntoon.

Huippumaratonjuoksijoiden joukossa miesurheilijoiden kehon rasvaprosentti on noin 5–11 prosenttia ja naisurheilijoiden noin 10–15 prosenttia. Tämä kehon rasvaprosentti takaa, että se antaa tarpeeksi energiaa keholle ilman, että se heikentää kestävyyttä.

Tavallisten ihmisten ei tarvitse saavuttaa huippu-urheilijoiden tasoa. Miehillä 14–17 % kehon rasvaprosentti ja naisilla 21–24 % kehon rasvaprosentti on terveellinen kaikilla mittareilla.

Suurimmalla osalle juoksijoista edellä luetellut tiedot ovat todella merkityksellisiä. Kun otetaan esimerkiksi miesjuoksijat, kehon rasvaprosentti 10-15% on ihanteellinen, mutta tämä ei tarkoita, etteikö juokseminen tämän alueen ulkopuolella olisi sopivaa.

Rasvaprosentin mittaus

Rasvaprosentin mittaamiseen on useita eri tapoja. Tämän sivuston ylläpitäjät ovat yleisesti, kuitenkin suosineet inBody-laitteella tehtävää mittausta.

inBody-mittaus on helppo, nopea ja luotettava tapa mitata kehosi koostumusta. Mittaustulokset antavat monipuolista ja yksityiskohtaista tietoa mm. lihasmassasta, rasvaprosentista ja sisäelinten rasvamääristä sekä kehon sisäisistä nesteistä.

On kuitenkin olemassa myös muita tapoja mitata rasvaprosentteja.

Esimerkiksi ympärysmittausten tekeminen on toinen tapa mitata kehon rasva. Tässä menetelmässä käytetään mittanauhaa mittaamaan tiettyjä kehon kohtia. Nämä mittaukset syötetään sitten yhtälöön kehon rasvaprosentin määrittämiseksi. Tätä tekniikkaa pidetään yleisesti hyvänä ja luotettavana, koska mittanauhalla saadut mitat eivät valehtele olettaen, että mittaukset tehdään oikein.

Yksi huonoimmista tavoista mitata rasvaprosenttia on käyttää markkinoille melko vasta tulleita älyvaakoja.

Tutkimuksissa on havaittu, että vaikka kehon paino mitattiin tarkasti vaa’alla kehon rasva aliarvioitiin. Yksi älyvaakojen ongelmista on, että niiden tarkkuus riippuu sen väestön kehon koostumuksesta, jota käytetään älyvaakojen harjoittamiseen tuotannon aikana.

Lisäksi tarkkuus voi vaihdella suuresti älykkäiden mallien välillä. On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka ne eivät ole tarkin tapa arvioida kehon koostumusta, ne ovat kuitenkin helppo tapa saada yleinen käsitys kehon rasvaprosentista kotona.

Bodymaja kehonkoostumusmittaus

Yksi helppo tapa käydä mitauttamassa oman kehon rasvaprosentti on käyttää Bodymajan kehonkoostumusmittaus. Erityisen helpon Bodymajan kehonmittauksesta tekee se, että oston jälkeen voi mittauksen käydä tekemässä itsenäisesti milloin vain. Alla lisää ohjeita mittauksen teosta sekä esimerkkivideo.

Miten kehonkoostumusmittaus tehdään?

Video, näin toimit mittauspaikalla:

1. Osta ensin mittaus verkkokaupastamme. Tilaus on
   voimassa 12 kuukautta ostopäivästä. 
2. Saat heti tilauksen jälkeen ovenavauslinkin sähköpostilla ja tekstiviestinä. Jos olet ostanut sarjakortin tai vuosipaketin, saamasi linkki toimii koko voimassaoloajan. 
3. Mene lähimpään toimipisteeseen. Sinun ei tarvitse varata aikaa etukäteen. Toimipisteemme sijaitsevat kauppakeskuksissa ja ovat auki kaikkina viikonpäivinä.
4. Mittauspisteen ovella, klikkaa kännykästäsi ovenavauslinkkiä ja valitse avautuvalta sivulta toimipiste. Klikkaa sivulta vihreää Avaa-painiketta. Oven sähkölukko aukeaa, voit avata oven ja astua sisään. Jos painikkeessa on teksti ”Varattu” ja painike on punainen, odota muutama minuutti, että tila vapautuu.
5. Tila on käytössäsi 12 minuutin ajan. Tänä aikana ovi on lukittuna, eikä sitä saa avattua ulkopuolelta.
6. Jätä päällystakki ja painavat vaatteet naulakkoon. Samoin taskussa olevat painavat esineet, kello, kännykkä ja painavat korut on hyvä asettaa mittauksen ajaksi pöydälle. Muuta vaatetusta ei tarvitse riisua, mittalaite vähentää automaattisesti 1 kg:n painosta, jolla kompensoidaan vaatteiden painoa.
7. Ota kengät ja sukat pois mittauksen ajaksi. Toimipisteestä löydät desinfiointiliinoja, joilla voit puhdistaa jalkapohjat, kämmenet ja halutessasi laitteen jalan- ja kädensijat. Esimerkiksi rasvaiset ihovoiteet jalkapohjissa tai kämmenissä voivat haitata mittausta.
8. Asetu seisomaan laitteelle, ja seuraa näytön ohjeita ja ääniopasteita.
9. Laite kysyy aluksi ID:tä, laita tähän puhelinnumerosi jonka annoit, kun tilasit mittauksen.
10. Ensimmäisellä käynnillä laite kysyy vielä erikseen puhelinnumeron, pituuden, iän ja sukupuolen. Myöhemmillä kerroilla, jos nämä on jo automaattisesti täytetty, paina enter aloittaaksesi testin.
11. Mittaus kestää minuutin, pysy tämä aika mahdollisimman paikoillaan.
12. Kun mittaus on päättynyt, ota mukaan omat tavarasi. Tulokset ovat luettavissa  Oma Body – tililläsi muutaman minuutin sisällä.

Miten valmistautua kehonkoostumusmittaukseen?

• Vältä syömistä ja runsasta juomista vähintään kaksi tuntia.
• Vältä runsasta alkoholin nauttimista vähintään 12 tuntia ennen mittausta.
• Käy vessassa ennen kuin tulet mittaukseen. Virtsarakon tulisi olla melkein tyhjä.
• Vältä raskasta ja hengästyttävää liikuntaa juuri ennen mittausta. Raskas fyysinen liikunta vaikuttaa verenkiertoon ja lihasten nestemääriin.
• Vältä erityisen kylmiä ja kuumia olosuhteita juuri ennen mittausta, koska nämä vaikuttavat nesteiden kiertoon kehossa. Älä siis mene mittaukseen heti saunan jälkeen. Jos tulet hyvin kylmästä ulkoilmasta, varaa hetki lämmittelyyn.
• Naisten on hyvä huomioida myös kuukautisten mahdollisesti aiheuttama nestekertymä. Jos painosi nousee kuukautisten aikana, on hyvä pyrkiä ajoittamaan mittaus toiseen ajankohtaan.
• Vältä rasvaisten ihovoiteiden käyttöä jalkapohjissa ja kämmenissä ennen mittausta tai pyyhi ihovoide tarvittaessa pois ennen mittausta.

Osta tästä mittauksesi!

Rasvaprosentin alentaminen

Jos haluat saada rasvaprosentin alas, tulee sinun saavuttaa negatiivinen kaloritasapaino. Meidän sivultamme löytyy useampi artikkeli siitä, kuinka omaa rasvaprosenttia voi alentaa. Esimerkiksi löydät hyvän juoksijan ruokavalion ja vinkkejä juoksemisen avulla laihduttamiseen.

Jos taas haluat saada tuloksia nopeasti, löydät myös tietoa urheilijoille sopivasta rasvanpolttajasta.