Pyöräilyn avulla laihduttaminen

Jos haluat laihtua ja parantaa yleistä terveyttäsi, pyöräily on loistava tapa edetä siinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pyöräily polttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin kävely, ja sillä on vähemmän vaikutusta niveliin.

Pyöräily mahdollistaa sinun myös pysyä aktiivisena ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille tai tehdä pitkiä päivittäisiä kävelylenkkejä.

Pyöräily kalorit

Pyöräilyllä voit polttaa yli 600 kaloria tunnissa, mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista tavoista laihtua. Kun pääset rytmiin ja jalkasi alkavat polttaa, on vaikea olla jatkamatta.

Jotta voit laskea, kuinka monta kaloria poltat pyöräillessäsi, sinun on tiedettävä painosi ja pyöräilymatka. Voit myös ottaa huomioon muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltetaan pyörällä, kuten maasto tai pyörän tyyppi.

Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria poltat ajon (tai minkä tahansa harjoituksen) aikana, aloita laskemalla perusaineenvaihduntasi (BMR). BMR on mitta siitä, kuinka paljon energiaa kehosi käyttää levossa vain jatkaakseen – se tunnetaan myös nimellä Resting Energy Expenditure (REE). Jos olet harjoitellut säännöllisesti jonkin aikaa, tämä on korkeampi kuin silloin, kun aloitit harjoittelun. 

Tällä kaavalla saat laskettua karkean perusaineenvaihdunnan, jota voit käyttää vaikka painonhallinnan apuna:

• Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) +5
• Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) -161

Tämä siis antaa sinulle kuinka monta kaloria päivässä keskimääräinen henkilö polttaa vain istuessaan paikallaan koko päivän!

Nyt sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria poltat tunnissa pyöräilemällä. Jälleen kerran, tämä riippuu useista tekijöistä, kuten painostasi ja pyörästä, jolla ajat. Saat likimääräisen luvun mittaamalla ensin pyöräilymatkan GPS-laitteella tai askelmittarilla. Käytä sitten tätä kaavaa: 

• Etäisyys x Resistanssi x Poljinnopeus (RPM) / 60 

Tämä antaa sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria kuluu tunnin pyöräilyn aikana eri nopeuksilla ja maasto-olosuhteilla.

Jos haluat tarkemman luvun, käytä tätä kaavaa: 

• Etäisyys x Resistanssi x Poljinnopeus (RPM) / 60 x 0,7 

Tämä antaa sinulle kulutettujen kalorien määrän tunnissa pyöräillessä eri nopeuksilla ja maasto-olosuhteilla.

10 km pyöräily kalorit

Ohessa kesimääräiset kalorinkulutukset pyöräillessä 10 km / käytetty aika

• Pyöräily 10 km polttaa noin 150 kaloria
• Pyöräily 10 km 30 minuutissa kuluttaa noin 150 kaloria
• Pyöräily 10 km tunnissa kuluttaa noin 600 kaloria
• Pyöräily 10 km 1 tunnissa ja 30 minuutissa polttaaoria. noin 900 kaloria

Laihduttaako pyöräily

Pyöräily on erinomainen harjoitus laihduttamiseen. Se on loistava tapa polttaa kaloreita, saada kuntoa ja pysyä terveenä sekä tuntea olonsa energisemmäksi.

Se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin! Pyöräily on siis yksi parhaista laihdutusharjoituksista, koska se ei ainoastaan ​​polta paljon kaloreita ja tehokkaasti, vaan auttaa myös rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.

Tämä johtuu siitä, että pyöräily on koko kehon harjoitus, jossa käytetään kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien jalat, lantio ja keskivartalonlihakset, kokeile pyöräilyä kävelyn tai juoksemisen sijaan.

Pyöräily edellyttää myös polkemisen aikana tasapainoa pyörän istuimella, mikä vahvistaa keskivartaloasi samalla kun poltat kaloreita. Ja mikä parasta? Voit helposti sisällyttää pyöräilyn olemassa olevaan päivittäiseen rutiiniin, jos sinulla on käytettävissäsi pyörä tai jos olet valmis ostamaan sen! Jos ei, eri puolilla on monia kuntosaleja, joissa on kiinteät polkupyörät jäsentensä (ja ei-jäseniensä) käyttöön. 

• Pyöräily vs kävely, poltat yli kaksinkertaisen määrän kaloreita samassa ajassa
• Pyöräily on myös helpompaa nivelille kuin juoksu tai monet muut liikuntamuodot, mikä helpottaa kehoasi kokonaisuutena ja vähentää loukkaantumisriskiä

Pyöräily on aerobista harjoitusta, mikä tarkoittaa, että se nostaa sykettäsi ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi. Ja jota voi harrastaa melkein missä tahansa iässä tai kuntotasolla, vaikka et olisi koskaan aikaisemmin pyöräillyt!

Se lisää jalkojen kestävyyttä ja voimaa sekä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi auttamalla hallitsemaan korkeaa verenpainetta ja kolesterolitasoja.

Kaikki nämä edut tekevät pyöräilystä yhden tehokkaimmista liikuntamuodoista painonpudottamiseksi! Sanomattakin varmasti selvää, että tätäkin pitää harrastaa säännöllisesti jotta tuloksia saadaan.

Pyöräily on myös hauska tapa ulkoilla ja nauttia raikkaasta ilmasta. Voit pyöräillä yksin, tai voit liittyä pyöräilyseuraan tai kilpajoukkueeseen.

Jos haluat laihtua pyöräilyn avulla, on suositeltavaa pyöräillä 60–120 minuuttia joka päivä. 

Miten päästä alkuun pyöräilyn avulla laihduttamisessa?

• Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa kerralla – on houkuttelevaa pyöräillä kilometrejä ja lisää kilometrejä, mutta väsyt nopeammin, kuin jos aloitat lyhyemmällä matkalla.
• Pyöräile ystävän kanssa. Se on hyvä motivaatiolle, ja se on turvallisempaa kuin yksin ajaminen.
• Aja turvallisessa paikassa. Älä aja vilkkailla kaduilla tai vilkkaassa liikenteessä; valitse sen sijaan lähikadut!
• Aja mukavaan tahtiin. Tämä tarkoittaa, että jos pyöräilet liian nopeasti tai liian hitaasti, pysähdy ja pidä tauko, kunnes tunnet olevasi valmis jatkamaan taas (mutta älä nouse pyörältä!). Pidä sykkeesi hallinnassa, jotta et liioittele ajamalla liian nopeasti tai pysymällä ryhmän tahdissa!

Aja suorassa linjassa. Tämä auttaa sinua pysymään turvassa! Älä kiemurtele edestakaisin – se on vaarallista ja voi aiheuttaa kolareita. Jos sinun täytyy pysähtyä nopeasti tai kääntyä, käytä käsimerkkejä ennen kuin teet niin, jotta ihmiset tietävät, mitä aiot tehdä.

Älä aja kuulokkeet päässä! On tärkeää kuulla autoja ja polkupyöriä ympärilläsi, joten älä kuuntele musiikkia tai mitään muuta ajaessasi. 

Kypärää unohtamatta! Jos sinulla ei vielä ole sellaista, harkitse sellaisen ostamista ennen pyöräilyn aloittamista.

Käytä kirkkaanvärisiä vaatteita, jotta muut tienkäyttäjät näkevät sinut helpommin. Tämä on erityisen tärkeää, jos pyöräilet pimeässä tai aikaisin aamulla. Jos pyöräilet pimeässä, harkitse heijastavien vaatteiden tai heijastavan takin käyttöä. Lue lisää vinkkejä pyöräilyn aloittamiseen!

Edistymisen seuranta

Edistymisesi seuraaminen on paras tapa pysyä motivoituneena ja varmistaa, että olet tavoitteidesi tiellä.

Kun aloitat pyöräilyn, haluat varmistaa, että seuraat kaikkia painonpudotusmatkasi kannalta tärkeimpiä asioita. Tämä sisältää kuinka monta kilometriä ajat päivittäin, kuinka paljon aikaa ja vaivaa jokaiseen harjoitukseen kuluu ja jopa millaiset ruoat toimivat parhaiten kehollesi. Kaikista näistä tiedoista on hyötyä ajan kuluessa, koska ne voivat auttaa pitämään kirjaa siitä, mikä toimii ja mikä ei.

Kun aloitat, voi olla vaikea tietää, kuinka paljon sinun pitäisi ajaa joka päivä. Paras tapa on aloittaa hitaasti ja edetä ajan myötä. On parasta, jos voit aloittaa pyöräilemällä 15-20 minuuttia ensimmäisenä päivänä ja lisää sitten sitä viidellä minuutilla joka päivä, kunnes saavutat tunnin.

Jos aiot ajaa tunnin tai enemmän, on hyvä pitää taukoja 15 minuutin välein. Nämä tauot auttavat estämään väsymystä ja vammoja antamalla kehollesi aikaa levätä ja palautua harjoitusten välillä.

Paras tapa seurata edistymistäsi on käyttää askelmittaria. Askelmittari auttaa pitämään kirjaa siitä, kuinka monta kilometriä olet ajanut joka päivä ja kuinka monta kaloria olet polttanut. Sen avulla on myös helpompi nähdä, oletko laihduttamassa vai lihomassa ajan myötä.

Jos olet uusi pyöräilyn parissa, älä pelkää aloittaa pienestä. Vaikka se on aluksi vain muutama minuutti, rakenna siitä vähitellen. Se saattaa aluksi tuntua hitaalta, mutta johdonmukaisuus on avainasemassa kuntoon pääsemisessä!

Yhteenveto pyöräilyn avulla laihduttaminen

Jos haluat laihtua, pyöräily on loistava tapa tehdä niin. Se on vähävaikutteinen harjoitus, joka voi auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita kuin kävelemällä samalla nopeudella.

Tärkeintä on löytää motivaatio ja aloittaa!