Pyöräilijän voimaharjoittelu – 7 parasta liikettä

Ajoitpa sitten parhaalla sähköpyörällä, maantiepyörällä tai sähköfatbikella kannattaa myös pyöräilijöiden tehdä voimaharjoittelua.

Yksinkertaisten voimaharjoitusten sisällyttäminen voi olla loistava lisä harjoitusrutiiniisi. Seuraavat harjoitukset ovat paras tapa lisätä voimaa, jota voit käyttää hyödyksi pyörällä ajaessasi.

Mitä ovat parhaat pyöräilijän voimaharjoittelu liikkeet?

• Vaihtelevia lankkuja: keskivartalon voima auttaa maksimoimaan pyöräilyn tehokkuuden.
• Askelkyykky: aktivoi pyöräilyn tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, etureidet, pohkeet ja takareisilihakset.
• Jalkojen nostot: Kohdistuu lantion koukistajat ja vatsan stabilointilihaksiin tasaisemman polkimen saavuttamiseksi.
• Burpees: vaativat koko kehon räjähdysvoimaa.
• Muita painolla tehtäviä harjoituksia. Esimerkiksi renegadevetoja, , suorinjalon tehtäviä maastavetoja ja etukyykkyjä.

Kun mietit parhaita voima- ja kuntoiluharjoituksia pyöräilyyn, kannattaa miettiä mitä lihaksia pyöräillessä käytetään eniten. Pyöräily tapahtuu jalka kerrallaan, on pääosin aerobista ja vaatii toistuvaa voimantuotantoa.

Pyöräily vaatii myös vahvan keskivartalon pyörän käsittelyyn. On monia harjoituksia, jotka voivat vastata näihin tarpeisiin.

Kehonpainoharjoituksia voi tehdä missä tahansa, kotoa, kuntosalilla tai toimistolla, kun taas painoja sisältävät harjoitukset on parasta tehdä kuntosaliympäristössä kunnon jalkineiden ja tarvittaessa varmistajien kanssa.

Ensisijainen painopiste pyöräilijöiden voimaharjoituksissa on harjoittaa niitä lihaksia, joita pyöräilyssä käytetään. Tärkeää on siis lisätä ala- ja ylävartalon voimaa sekä yleistä lihaskestävyyttä. Voimaharjoittelun päätavoitteena on luoda vahvempi tukijärjestelmä pyöräilyn tueksi. Mitä vahvemmat avustuslihaksesi ja sydämesi ovat aerobisesti, sitä vähemmän väsymystä koet. Lisäksi, sitä enemmän sinulla on potentiaalia lisätä vauhtiasi

Alla olevat harjoitukset suoritetaan kahvakuulilla ja käsipainoilla. Olympiatanko tai käsipainot voidaan korvata etukyykkyllä ​​ja yksijalkaisella maastavedolla. Jos et pysty suorittamaan vähimmäistoistoja ja sarjoja tai liikkeenhallintasi on puutteellinen, kevennä painoa, vaikka se tarkoittaisi painojen käyttämättömyyttä. Kun pystyt suorittamaan vähimmäistoistot ja sarjat kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa helposti, haasta itsesi lisäämällä kevyesti painoa, lisäämällä painoa nykyiseen käytettyyn painoon.

Kehonpainoliikkeet

1. Lankku

Lankut ovat yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista keskivartalon voiman lisäämiseen. Lankut voidaan tehdä missä tahansa ja niitä voidaan käyttää ympäri vuoden. Lankut kohdistuvat hartioihin, vatsaan ja alaselkään. Aloita 30-60 sekunnin pitoajoilla per kierros ja etene 60-90 sekunnin pitoaikoihin.

2. Askelkyykky

Askelkyykky on erityisen hyvin pyöräilyä kehittävä liike, koska niitä harjoitellaan yksi jalka kerrallaan ja ne kohdistuvatt nelipäiseen reisilihakseen, lantioon ja takareisilihakseen. On erittäin suositeltavaa aloittaa ilman painoa hyvän liikkeenhallinnan harjoittamiseksi. Keskity korkeampiin toistoalueisiin, 15-30 toistoa sarjaa kohti, tavoitteena 3-5 sarjaa.

3. Jalkojen nostot

Jalkojen nostot kohdistuvat vatsalihaksiin ja lonkkakoukistajiin. Suorita 15-25 toistoa sarjaa kohden, tavoitteeksi 3-5 sarjaa.

4. Burpeet eli yleisliike

Burpee on loistava koko kehon harjoitus. Liike kattaa kaikki suuret nivelet ja se on tarkoitettu suoritettavaksi räjähtävällä liikkeellä. Jotkut muunnelmat voivat sisältää punnerrusten lisäämisen ja seisovan hypyn lopussa. Keskity nopeisiin toistoihin 10–20 toiston alueella ja suorita 3–5 sarjaa.

Painoilla tehtävät liikkeet

5. Renegade vedot

Renegade-vedot ovat koko vartaloa harjoittava liike, joka kohdistuu samanlaisiin lihaksiin kuin lankku lisäten mukaan yläselän ja käsivarret. Vedott auttavat rakentamaan suurta kestävyyttä ylävartalossasi. Lisää vaikeustasoa lisäämällä toistojen väliin punnerrus. Suorita 15-30 toistoa sarjaa kohden pitäen sarjojen välillä 30-90 sekunnin taukoa, tavoitteeksi 3-5 sarjaa.

6. Suorin jaloin maastaveto

Yhden jalan maastaveto kohdistuu reisilihakseen ja lantioon. Yhden jalan harjoitukset auttavat korjaamaan lihasepätasapainoa, koska jokainen jalka on pakotettu tukemaan kuormaa itsenäisesti. On erittäin suositeltavaa aloittaa kevyemmällä painolla, 8-10 toistoa sarjaa kohti. Käytä muutama viikko liikkeen harjoitteluun ilman painoa saadaksesi lihaksen sopeutumaan suurempiin kuormituksiin ja aloita sitten painon lisääminen. Suorita jokainen toisto hitaalla, tasaisella liikkeellä.

7. Etukyykky

Etukyykyt harjoittavat lantiota, etureiden lihaksia ja takareisilihaksia, ja niitä on hyvä käyttää maksimivoiman ja lihaskestävyyden parantamiseksi. Aloita aina kevyellä painolla, rakentamalla pohja suuremmilla toistoilla (15-30) ennen raskaan painon lisäämistä.

Miksi pyöräilijän voimaharjoittelu kannattaa?

Vaikka pyöräily on ennen kaikkea yleiseen kestävyyteen nojaava laji, jalkojen voima on silti välttämätöntä parhaan suorituksen saavuttamiseksi.

Pyöräily on voimalaji. Teho on yhtä suuri kuin voima kertaa nopeus. Voimankäyttöä on ponnistelu, jonka kohdistat polkimen painamiseen, ja nopeus on jalkasi kierrosluku.

Pyöräily vaatii siis jalkojen voimaa. Vahvempien pyöräilijöiden, jotka pystyvät jatkuvasti lisäämään tehoa, on myös käytettävä enemmän voimaa poljiniskua kohden. Pyörällä ajaminen itsessään antaa sinulle paljon voimaa, jota tarvitset hyvin ajamiseen. Joskus voit kuitenkin tarvita enemmän voimaa polkimien polkemiseen, kuten kiihdytettäessä, mäkeä ylös kiivetessä tai sprintissä. On mahdollista, mutta vaikeaa rakentaa tällaista voimaa vain pyöräilemällä

Voimaharjoittelulla on lisäetuna luun tiheyden lisääminen. On olemassa viitteitä siitä, että pyöräilijöiden luuntiheys on pienempi kuin muilla urheilijoilla, mikä johtuu ehkä iskun puutteesta (vrt. juokseminen ja vastusharjoittelusta. Se voi myös johtua kaikesta pyöräilijöiden hikoilusta, joka voi huuhtouttaa kalsiumia kehosta. Onko tämä totta tai ei, ei ole epäilystäkään siitä, että vastusharjoittelu voi parantaa luuston voimaa, lihasvoimaa ja tasapainoistaa kuntoa.

Kolmas hvyä syy voimaharjoitteluun on se, että voit työstää lihaksia, jotka eivät aktivoidu pyöräilyn aikana tai ainakaan kovin paljon, ja siten voit saavuttaa tasapainoisemman lähestymistavan kehitykseen. Pyöräily on lineaarinen urheilulaji – meillä on tapana liikuttaa jalkojamme yhdessä tasossa ja käyttää vain osaa jalka- ja lantiolihaksistamme.