Puolimaraton ohjelma: 12 viikkoa kestävä ohjelma ensikertalaiselle

Käynnistä valmistautuminen ensimmäiseen puolimaratooniisi näiden vinkkien avulla!

Useimmat juoksijat voivat juosta puolimaratonin – jos pystyt juoksemaan 10 kilometriä, voit kaksinkertaistaa matkan harjoittelulla suhteellisen helposti.

Puolimaraton on realistinen tavoite, sillä sen harjoittelun sovittaminen kiireiseen arkeen on yleensä helpompaa kuin maratonin harjoittelu.

Se kuitenkin edustaa suurta askelta niille, joille kyseinen matka on uusi. Puolimaraton-harjoittelu vaatii lisääntynyttä viikoittaista juoksuetäisyyttä, useampia pitkiä lenkkejä ja monipuolisempaa harjoituskirjoa kestävyyden ja nopeuden kehittämiseksi.

Puolimaraton juoksuohjelma

Alla näet suunnittelemamme juoksuohjelman puolimaratonille. Voit siirtää ohjelmaa sivulle hiiren avulla.

Viikko	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
1	Lepo	3km	Lepo	4km	Lepo	5km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
2	Lepo	3km	Lepo	5km	Lihaskunto tai lepo	6km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
3	Lepo	4km	Lihaskunto	5km	Lepo	8km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
4	Lepo	5km	Lihaskunto	6km	Lepo	10km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
5	Lepo	5km	Lihaskunto	5km	Lepo	11km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
6	Lepo	6km	Lihaskunto	6km	Lepo	13km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
7	Lepo	6km	Lepo	6km	Lihaskunto	14km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
8	Lepo	6km	Lihaskunto	5km	Lepo	16km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
9	Lepo	8km	Lihaskunto	6km	Lepo	18km	Lepo
10	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto	6km	Lepo	5km	Lihaskunto	19km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
11	Lepo	Lihaskunto	Lepo	5km	Lihaskunto	8km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
12	Lepo	3km	20 min. kevyt lenkki	Lepo	20 min. kevyt lenkki	Kisapäivä	Lepo

Alla käsittelemme miten voit valmistautua puolimaratonille.

Kuinka pitkä on puolimaraton ja miten valmistautua siihen?

Puolimaraton on 21 kilometriä pitkä matka.

Miksi minun pitäisi noudattaa harjoitussuunnitelmaa?

Oikea suunnitelma auttaa treenaamaan kaikkia juoksun osa-alueita, jotka tulevat tarpeen kisapäivänä.

Hyvä aikataulu on hyvä tapa käydä läpi erilaisia ​​harjoituksia viikossa ilman, että kehosi on vaarassa loukkaantua.

Muista, että mitään ei saavuteta päivässä, vaan ajan kuluessa.

Ohjelma on tehty koko harjoituskertaa ajatellen ei vain yksittäistä päivää ajatellen.

Jos et esimerkiksi juokse tarpeeksi helposti kevyen lenkin aikana, et anna kehollesii aikaa toipua sitä edeltäneestä laadukkaasta harjoittelusta, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi

Mitä tapahtuu, jos loukkaannun harjoitellessani puolimaratonia varten?

Älä koskaan yritä juosta vamman läpi.

Vammasta riippuen voi on mahdollista harjoitella tavalla, joka ei rasita vaurioitunutta aluetta (esim. uinti, vesijuoksu tai pyöräily). Näin pysyt kunnossa myös ilman juoksemista.

Jos et voi juosta

Yhteen viikkoon: Ohita se viikko ja valitse seuraavan viikon aikataulu

Kahteen viikkoon: Toista edellisen viikon treenit ja jatka sieltä – ottaen huomioon, että et välttämättä pääse samaan pisteeseen kuin joku, joka on seurannut ohjelmaa keskeytyksettä.

Kolmeen viikkoon: Hyppää kaksi viikkoa taaksepäin, mahdollisesti jopa kolme, koska juoksukuntosi on tällöin kärsinyt selvästi.

Neljään viikkoon tai pidempään: On luultavasti viisasta säätää tavoitettasi pyrkimällä hitaampaan aikaan.

En koe kehittyväni, mitä minun pitäisi tehdä?

Älä masennu – juoksijana kehittyminen vie aikaa. Sinusta ei ehkä tunnu siltä, ​​mutta voit olla varma, että kehityt joka päivä, sillä jokainen lenkki kehittää hitaasti voimaasi ja kuntoasi.

Millaista voimaharjoittelua minun pitäisi tehdä?

Voimaharjoittelu on olennainen täydennys juoksijan harjoitteluun, koska se vahvistaa lihaksia ja niveliä, mikä voi parantaa juoksuaikojasi ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos olet hieman hukassa sen suhteen, mitä sinun pitäisi tehdä, meillä on runsaasti voimaharjoituksia juoksijoille, mukaan lukien kotitreenit, joita voit tehdä olohuoneessasi.

Mitä kenkiä minun pitäisi käyttää?

Jos aiot juosta puolimaratonin, on tärkeää, että sinulla on kenkäpari, jolla pystyt juoksemaan 21 kilometrin matkan ilman suurempia kipuja.

Laadukkaat juoksukengät saattavat tuntua isolta sijoitukselta, mutta loukkaannut pian, jos juokset kuluneilla tai väärillä juoksukengillä.

Kuuntele kehoasi

Pientä lihaskipua syntyy, kun kehoa työnnetään pidemmälle tai nopeammin kuin ennen.

Erityisesti kipua voi tuntua pohkeissa, ja reisilihaksissa.

Odota noin kaksi päivää kovasta harjoituksesta, jotta kerkeät varmasti toipua seuraavaan harjoitukseen.

Jos olet kipeä kolmantena päivänä, lepää myös tämä päivä.

Suunnittele kilpailupäivä ajoissa

Ei ole epätavallista olla huolissaan. Voit hiljentää vatsasi perhosia keskittymällä kilpailupäivän logistiikkaan: seuraamalla tarkasti sekä ravinto- että nesteytyssuunnitelmiasi, aloittamalla ajoissa ja asianmukaisesti varusteltuna.

Tavoitteena tulisi olla loppua kohden kiihtyvä tahti.

Tämän teet juoksemalla ensimmäisen puoliskon hitaammin kuin toisen. Tämä konservatiivinen tahdistus antaa sinun tuntea olosi hallituksi.

Mikä on hyvä puolimaraton aika?

Keskimääräinen puolimaratonin maaliaika Isossa-Britanniassa on 2:02:43.

Tiedot osoittavat, että kaiken sukupuolen juoksijat suoriutuvat parhaiten puolimaratonin matkalla verrattuna maratoneihin, 5 ja 10 kilometrin juoksumatkoihin.

Mikä on keskimääräinen puolimaratonin aika Isossa-Britanniassa sukupuolen mukaan?

Miehillä puolimaratonin keskimääräinen maaliaika on 1:55:26. Naisten puolimaratonin keskimääräinen maaliaika on 2:11:57.

Isossa-Britanniassa miehen keskivauhti on 5,57 minuuttia kilometrillä. Naisjuoksijan keskimääräinen puolimaratonin vauhti on 6,40 minuuttia kilometriä kohden.

Entä muut maat?

RunRepeat-tietojen mukaan Venäjä on listan kärjessä keskimääräisellä puolimaratonajalla 1 tunti 45 minuuttia ja 11 sekuntia, jota seuraa Belgia (1 tunti 48 minuuttia ja 1 sekunti) ja sitten Espanja (1 tunti 50 minuuttia ja 20 sekuntia).

Iso-Britannia on listalla 20. sijalla. Tiedot viittaavat myös siihen, että puolimaraton on Euroopan suosituin matka.

Mikä on miesten ja naisten puolimaratonin maailmanennätys?

Miesten puolimaratonin maailmanennätys on 57.32. Kenialainen Kibiwott Kandie asetti sen 6. joulukuuta 2020 puolimaratonilla, joka käytiin Valencia Marathonin aikana.

Naisten puolimaratonin maailmanennätys on 1.04.31, jonka juoksi Ababel Yeshaneh 21.2.2020 Ras Al Khaimahin puolimaratonilla.

Mikä on hyvä aika ensimmäiselle puolimaratonillesi?

Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi, maaliviivan ylittäminen 2 tunnin 20 minuutin ja 3 tunnin välillä on hyvä tavoite ensikertalaisille.

Kokeneille juoksijoille reitin suorittaminen kahdessa tunnissa on suosittu tavoite.

Eliittimiesjuoksijoiden yhteinen tavoite on 1 tunnista 10 minuutista 1 tuntiin 30 minuuttiin. Naisten huippu-urheilijat voivat suunnata tavoitteensa minne tahansa 1 tunnin 20 minuutin ja 1 tunnin 40 minuutin välillä.