Puolimaraton ohjelma – aloittelijalle

Aloita harjoittelu ensimmäiselle puolimaratonillesi meidän vinkeillämme! Tästä artikkelista löydät aloittelijoille tarkoitetun puolimaraton juoksuohjelman sekä muutamia yleisiä vinkkejä. Lopusta löydät myös dataa muutamien maiden keskiarvoista koskien puolimaraton aikoja. Aloittelijana sinun ei kuitenkaan kannata verrata itseäsi liikaa näihin tuloksiin.

Puolimaratonin juokseminen on mahdollista useimmille juoksijoille – jos pystyt juoksemaan 10 kilometriä, voit harjoittelemalla tuplata kyseisen matkan kohtuullisen helposti.

Puolimaraton on saavutettavissa oleva haaste, koska harjoittelu on helpompi sovittaa kiireiseen elämään kuin maratonille. Mutta se on silti iso askel niille, joille puolimaraton on uusi matka. Harjoittelu puolimaratonille vaatii suuremman viikoittaisen kilometrimäärän, useampia pitkiä lenkkejä ja suuremman valikoiman harjoituksia tarvitsemasi kestävyyden ja nopeuden kehittämiseksi.

Kuinka pitkä on puolimaraton ja miten valmistautua siihen?

Puolimaraton on 21 kilometriä pitkä matka.

Miksi minun pitäisi noudattaa harjoitussuunnitelmaa?

Oikea suunnitelma auttaa treenaamaan kaikkia yksittäisiä puolia, jotka tulevat tarpeen kisapäivänä. Hyvä aikataulu on hyvä tapa käydä läpi erilaisia ​​harjoituksia viikossa ilman, että kehosi on vaarassa loukkaantua tai ylikuntoutua.

Muista, että mitään ei saavuteta päivässä, vaan ajan kuluessa. Ohjelma on tehty koko harjoituskertaa ajatellen ei vain yksittäistä päivää ajatellen. Jos et esimerkiksi juokse tarpeeksi helposti kevyen lenkin aikana, et anna kehosi aikaa toipua sitä edeltäneestä laadukkaasta harjoittelusta, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi

Mitä tapahtuu, jos loukkaantun harjoitellessani puolimaratonia varten?

Älä koskaan juokse vamman läpi. Riippuen siitä, milloin vamma on tapahtunut, on mahdollista harjoitella tavalla, joka ei rasita vaurioitunutta aluetta (esim. uinti, vesijuoksu tai pyöräily). Näin pysyt kunnossa myös ilman juoksemista.

Jos et voi juosta

Yhteen viikkoon: Ohita se viikko ja valitse seuraavan viikon aikataulu

Kahteen viikkoon: Toista edellisen viikon treenit ja jatka sieltä – ottaen huomioon, että et välttämättä pääse samaan pisteeseen kuin joku, joka on seurannut ohjelmaa keskeytyksettä.

Kolmeen viikkoon: Hyppää kaksi viikkoa taaksepäin, mahdollisesti jopa kolme, koska juoksukuntosi on tällöin kärsinyt selvästi.

Neljään viikkoon tai pidempään: On luultavasti viisasta säätää tavoitettasi pyrkimällä hitaampaan aikaan.

En koe kehittyväni, mitä minun pitäisi tehdä?

Älä masennu – juoksijan kehittyminen vie aikaa. Sinusta ei ehkä tunnu siltä, ​​mutta voit olla varma, että kehityt joka päivä, sillä jokainen lenkki kehittää hitaasti voimaasi ja kuntoasi.

Millaista voimaharjoittelua minun pitäisi tehdä?

Voimaharjoittelu on olennainen täydennys juoksijan harjoitteluun, koska se vahvistaa lihaksia ja niveliä, mikä voi parantaa kilpailuaikoja ja vähentää loukkaantumisriskiä. Jos olet hieman hukassa sen suhteen, mitä sinun pitäisi tehdä, meillä on runsaasti voimaharjoituksia juoksijoille, mukaan lukien kotitreenit, joita voit tehdä olohuoneessasi.

Mitä kenkiä minun pitäisi käyttää?

Tietysti, jos aiot juosta puolimaratonin, on tärkeää, että sinulla on kenkäpari, jolla pystyt juoksemaan 21 kilometrin matkan ilman suurempia kipuja. Se saattaa tuntua sijoitukselta, mutta loukkaannut pian, jos juokset kuluneilla tai väärillä juoksukengillä.

Aloittelijoiden puolimaraton juoksuohjelma

Aloittelijoiden, jotka päättävät haastaa itsensä puolimaratonilla, on onnistuttava monessa asiassa.

Ensinnäkin heidän on kehitettävä kestävyyttänsä juostakseen 21 kilometriä (ilman liioittelua ja loukkaantumista). Sitten on yhtälön nopeusosa: fyysisen ja henkisen voiman kehittäminen aikatavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämän lisäksi kilpailupäivän logistiikka, ravinnon hallitseminen ja mikä tärkeintä, yrittä muistaa, että koko kokemuksen tulee olla hauskaa.

Puolimaratonin matka vaatii viikkojen ja kuukausien harjoittelua; se ei ole jotain, johon aloittelija ei voi hypätä hetkessä. Tälle etäisyydelle sinun on tehtävä töitä.

Vaikka on houkuttelevaa ajatella, että kaikkien juoksujen on oltava kovia, kehittyminen seuraa erilaisesta lähestymistavasta. Tutkimusten perusteella on selvää, että huippu-urheilijat harjoittelevat noin 80 prosenttia ajasta niin sanotulla matalalla intensiteetillä käyttäen vain 20 prosenttia ajastaan ​​kovaan harjoitteluun

Heidän esimerkistään mallia ottaen tulisi sinun tehdä suurin osa juoksuistasi mukavassa, keskustelua herättävässä tahdissa ja lopettaa jokainen juoksu hyvällä mielialalla. Ensikertalaisten suurin virhe on juosta liian monta kilometriä, liian nopeasti, liian aikaisin – ja se on resepti loukkaantumiseen, motivaation menettämiseen ja uupumukseen. Jos juoksun lopussa haukot henkeäsi tai tunnet kipua, kuljet todennäköisesti aivan liian nopeasti.

Lisää ohjelmaan mäkiharjoittelua

Mäkityö kasvattaa jalkojen ja keuhkojen voimaa. Aloita sisällyttämällä mäkiä, joiden kiipeäminen kestää 60 sekuntia. Kun harjoittelet ja nuo 60 sekunnin mäet helpottuvat, haasta itsesi jyrkemmillä ja/tai pidemmillä mäillä.

Alla olevassa suunnitelmassa, kun kyse on mäkiharjoituksista, yritä suunnitella mäkistä reittiä, johon voit sisällyttää nousuja sen sijaan, että juoksisit ylös ja alas mäkeä yhä uudestaan ja uudestaan.

Kuuntele kehoasi

Pientä lihaskipua syntyy, kun kehoa työnnetään pidemmälle tai nopeammin kuin ennen. Erityisesti kipua voi tuntua pohkeissa, ja reisilihaksissa. Odota noin kaksi päivää kovasta harjoituksesta, jotta kerkeät varmasti toipua seuraavaan harjoitukseen. Jos olet kipeä kolmantena päivänä, lepää myös tämä päivä. Lääkärin tulee tarkistaa yli neljän tai viiden päivän lihasarkuus.

Suunnittele kilpailupäivä ajoissa

Ei ole epätavallista olla huolissaan. Voit hiljentää vatsasi perhosia keskittymällä kilpailupäivän logistiikkaan: seuraamalla tarkasti sekä ravinto- että nesteytyssuunnitelmiasi, saapumalla ajoissa ja asianmukaisesti varusteltuna lähtöalueelle ja tapaamalla ystäviäsi. Kun lähtölaukaus pamahtaa suosittelemme, että uudet kilpailijat hallitsevat halunsa juosta nopeasti alusta alkaen ja aloittavat suhteellisen hitaasti. Tavoitteena tulisi olla loppua kohden kiihtyvä tahti. Tämän teet juoksemalla ensimmäisen puoliskon hitaammin kuin toisen. Tämä konservatiivinen tahdistus antaa sinun tuntea olosi hallituksi.

Aloittelijan puolimaraton ohjelma:

Viikko	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
1	Lepo	3km	Lepo	4km	Lepo	5km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
2	Lepo	3km	Lepo	5km	Lihaskunto tai lepo	6km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
3	Lepo	4km	Lihaskunto	5km	Lepo	8km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
4	Lepo	5km	Lihaskunto	6km	Lepo	10km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
5	Lepo	5km	Lihaskunto	5km	Lepo	11km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
6	Lepo	6km	Lihaskunto	6km	Lepo	13km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
7	Lepo	6km	Lepo	6km	Lihaskunto	14km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
8	Lepo	6km	Lihaskunto	5km	Lepo	16km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
9	Lepo	8km	Lihaskunto	6km	Lepo	18km	Lepo
10	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto	6km	Lepo	5km	Lihaskunto	19km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
11	Lepo	Lihaskunto	Lepo	5km	Lihaskunto	8km	30 min. kevyt lenkki tai lihaskunto
12	Lepo	3km	20 min. kevyt lenkki	Lepo	20 min. kevyt lenkki	Kisapäivä	Lepo

Mikä on hyvä puolimaraton aika?

Keskimääräinen puolimaratonin maaliaika Isossa-Britanniassa on 2:02:43. Tiedot osoittavat, että kaiken sukupuolen juoksijat suoriutuvat parhaiten puolimaratonin matkalla verrattuna maratoneihin, 5 ja 10 kilometriin.

Mikä on keskimääräinen puolimaratonin aika Isossa-Britanniassa sukupuolen mukaan?

Miehillä puolimaratonin keskimääräinen maaliaika on 1:55:26. Naisten puolimaratonin keskimääräinen maaliaika on 2:11:57.

Isossa-Britanniassa miehen keskivauhti on 5,57 minuuttia kilometrillä. Naisjuoksijan keskimääräinen puolimaratonin vauhti on 6,40 minuuttia kilometriä kohden.

Entä muut maat?

RunRepeat-tietojen mukaan Venäjä on listan kärjessä keskimääräisellä puolimaratonajalla 1 tunti 45 minuuttia ja 11 sekuntia, jota seuraa Belgia (1 tunti 48 minuuttia ja 1 sekunti) ja sitten Espanja (1 tunti 50 minuuttia ja 20 sekuntia). Iso-Britannia on listalla 20. sijalla. Tiedot viittaavat myös siihen, että puolimaraton on Euroopan suosituin matka.

Mikä on miesten ja naisten puolimaratonin maailmanennätys?

Miesten puolimaratonin maailmanennätys on 57.32. Kenialainen Kibiwott Kandie asetti sen 6. joulukuuta 2020 puolimaratonilla, joka käytiin Valencia Marathonin aikana.

Naisten puolimaratonin maailmanennätys on 1.04.31, jonka juoksi Ababel Yeshaneh 21.2.2020 Ras Al Khaimahin puolimaratonilla.

Mikä on hyvä aika ensimmäiselle puolimaratonillesi?

Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi, maaliviivan ylittäminen 2 tunnin 20 minuutin ja 3 tunnin välillä on vakaa tavoite aloittelijoille.

Kokeneille juoksijoille reitin suorittaminen kahdessa tunnissa on suosittu tavoite.

Eliittimiesjuoksijoiden yhteinen tavoite on 1 tunnista 10 minuutista 1 tuntiin 30 minuuttiin. Naisten huippu-urheilijat voivat suunnata tavoitteensa minne tahansa 1 tunnin 20 minuutin ja 1 tunnin 40 minuutin välillä.