Kun pohkeella ei ole normaalia joustavuutta, se voi vaikuttaa painon jakautumiseen ja paineeseen, jota kohdistat muihin kehosi alueisiin liikkuessasi. Tämän seurauksena jalkasi, nilkkasi ja polvisi eivät välttämättä toimi niin kuin niiden pitäisi. Tämä voi aiheuttaa kireyttä, kipua ja jopa vammoja ja vaikuttaa juoksuharrastukseesi merkittävästi.
Sivustoltamme voit löytää myös artikkelit koskien takareisien ja etureisien venytyksiä. Löydät kyseiset artikkelit edellä olevista linkeistä. Olemme luoneet myös artikkelin juoksijan venyttelystä, joka kannatta myös lukea.
Pohkeiden kireys
Pohkeesi voivat tuntua kireiltä useista eri syistä. Kireyttä voi pitää kehosi antamana hälytysmerkkinä, jolloin viimeistään kannattaa aloittaa kehon lihasten huoltaminen.
Usein oireiden syynä on pohjelihasten liikarasitus, joka johtuukin useilla juuri juoksemisesta. Tämän takia pohjeiden venyttäminen onkin juoksun harrastajille erityisen tärkeää.
Toinen yleinen syy on nimenomaan aiemman päinvastainen eli passiivinen elämäntyyli. Esimerkiksi paljon istumista sisältävä elämäntyyli, jolloin pohkeet eivät saa niiden tarvitsemaa rasitusta voi vähentää pohkeiden liikkuvutta hyvinkin paljon niiden aiemmasta liikkuvuuden tasosta.
Kuinka venyttää pohkeita?
Koska pohjelihas koostuu kahdesta eri lihaksesta, tulee niitä venytellä monipuolisesti useammalla eri liikkeellä. Lisäämällä alhaalta löytyvät venytykset ohjelmaasi pidät huolen siitä, että pohkeesi palautuvat parhaalla mahdollisella tavalla. Venyttelyn avulla pystyt myös paremmin välttämään mahdolliset loukkaantumiset.
Alhaalta löydät meidän mielestämme parhaat venytykset pohkeille. Jokaisesta venytyksestä löytyy myös esimerkkinä video tai kuva, jotta liike tulee varmasti tehtyä oikein.
1. Alaspäin katsova koira
Aloita liike nelinkontin ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Suorista jalat taaksepäin päästäksesi korkeaan lankkuasentoon. Siirrä lantiota ylös ja taaksepäin niin, että kehosi muodostaa kolmion maan kanssa. Pidä selkä suorana ja osoita takapuolella kohti kattoa painaen samalla rintaa kohti polviasi. Varo kuitenkaan asettamasta liikaa painoa käsillesi ja käsivarsillesi. Taivuta oikeaa polvea, kun työnnät vasenta kantapäätäsi maahan ja tunnet vasemman pohkeen venyvän. Pidä asento 10 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Tee 3 sarjaa päivittäin ennen juoksua tai sen jälkeen.
Exercise mat Comfort 7mm, Black
Tämä matto, joka on pehmeä ja paksu, tarjoaa sinulle miellyttävän treenin. Matto antaa hyvän tuen. 7 mm paksuus tekee matosta pehmeän ja miellyttävän myös rankassa ja intensiivisessä treenissä.
Tuotetietoa:
– Mitat (PxLxK): 180 x 61 x 0,7 cm
– Paino: 0,93 kg
2. Varpaat seinää vasten
Pidä kantapää tiukasti lukittuna lattiaan tässä saadaksesi todella kaiken irti tästä pohkeen venymisestä. Liikkeen aikana on hyvä muista käyttää tennareita, jotta saat pidettyä varpaasi helpommin seinässä kiinni.
Seiso seinän edessä toinen jalka lähellä seinää ja toinen hieman taaempana. Aseta kämmenet seinälle tukeaksesi itseäsi. Tuo etujalkasi lähelle seinää, aseta kantapää lattialle ja varpaat seinää vasten. Aseta painosi etujalkaan niin, että tunnet venytyksen etujalan alaosassa. Venytyksen tehostamiseksi voit nousta ylös takajalan varpaille ja tuoda rintakehäsi lähemmäksi seinää.) Pidä paikallaan 10-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
3.Pohkeiden rullaus foam rollerilla
Istu lattialla ja aseta foam roller vasemman nilkkasi alle. Aseta oikea jalkasi lattialle tai risti oikea jalkasi vasemman päälle saadaksesi lisäpainetta. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös molemmille jaloille yhtäaikaa asettamalla molemmat pohkeet samanaikaisesti rullan päälle. Aseta kätesi tasaisesti lattialle tukeaksesi ja pidä selkäsi luonnollisesti kaarevana. Tuoa vartaloasi eteenpäin, kunnes rulla saavuttaa oikean polven takaosan. Rullaa sitten hitaasti edestakaisin polven alta nilkkaan asti 15 kertaa. Toista oikealla jalalla. Tee 3 sarjaa päivittäin.
Foam Roll Small, Black
Foam roll on monipuolinen väline ja sopii täydellisesti hierontaan, pilatekseen sekä tasapaino- ja vatsalihasharjoituksiin. Casall Foam Roll on saatavilla kolmessa eri pituudessa, jotka soveltuvat erilaisiin harjoituksiin ja eri lihasryhmille.
Käyttämällä Foam Rollia voit parantaa ryhtiäsi, keskivartalon tukea, notkeutta ja voimaa. Sitä voi käyttää hyvin lämmittelyssä ja myös treenin jälkeiseen palautumiseen. Foam Rollin käyttötarkoituksena on mm. alentaa loukaantumisriskiä ja lisätä jäykkien lihasryhmien liikkuvuutta.
4. Suorin jaloin tehtävä pohjevenytys
Seiso kasvot seinää vasten painaen kätesi seinää vasten. Astu vasen jalkasi eteenpäin polvi koukussa pitäen samalla jalka tasaisesti lattialla ja ojenna oikea jalkasi suoraan taaksepäin asettamalla kantapää tasaisesti lattialle. Pidä oikea jalka suorana. Nojaa seinään, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pohkeessa. Pidä venytys npin 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista kahdesti yhteensä 3 sarjaa. Suorita tämä venytys päivittäin ja jopa 3 kertaa päivässä, jos tunnet pohkeesi erityisen kireiksi.
Kirjoittaja
Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä
