Jos pohje ei jousta normaalisti, se voi muuttaa sitä, miten painosi jakautuu ja kuinka paljon painetta laitat muihin kehon osiin liikkuessasi.
Tämä voi tehdä jaloistasi, nilkoistasi ja polvistasi epävakaat.
Seurauksena voi olla jäykkyyttä, kipua ja mahdollisesti vammoja, jotka vaikuttavat juoksemiseesi suuresti.
Sivustoltamme voit löytää myös artikkelit koskien takareisien ja etureisien venytyksiä.
Löydät kyseiset artikkelit edellä olevista linkeistä. Olemme luoneet myös artikkelin juoksijan venyttelystä, joka kannatta myös lukea.
Pohkeiden kireys
Pohkeiden kireys voi johtua monista tekijöistä.
Kun pohkeet tuntuvat kireiltä, se on merkki siitä, että kehon lihaksia tulisi huoltaa.
Monille juoksijoille pohkeiden kireys johtuu lihasten ylikuormituksesta juoksun seurauksena.
Siksi juoksijoiden on tärkeää venytellä pohkeitaan säännöllisesti.
Toisaalta, jos elämäntyyli on liian istuva ja passiivinen, pohkeiden liikkuvuus voi heikentyä, koska ne eivät saa tarpeeksi rasitusta.
Kuinka venyttää pohkeita?
Pohjelihas muodostuu kahdesta osasta, joten sen venyttely vaatii useita eri liikkeitä.
Käyttämällä alla mainittuja venytyksiä varmistat pohkeidesi optimaalisen palautumisen ja vähennät loukkaantumisriskiä.
Esittelemme alla suosittelemamme pohjevenytykset, ja jokaiseen liikkeeseen on liitetty joko video tai kuva, jotta voit tehdä venytyksen oikeaoppisesti.
1. Alaspäin katsova koira
Aloita liike nelinkontin ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
Suorista jalat taaksepäin päästäksesi korkeaan lankkuasentoon.
Siirrä lantiota ylös ja taaksepäin niin, että kehosi muodostaa kolmion maan kanssa.
Pidä selkä suorana ja osoita takapuolella kohti kattoa painaen samalla rintaa kohti polviasi.
Varo kuitenkaan asettamasta liikaa painoa käsillesi ja käsivarsillesi.
Taivuta oikeaa polvea, kun työnnät vasenta kantapäätäsi maahan ja tunnet vasemman pohkeen venyvän.
Pidä asento 10 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Tee 3 sarjaa päivittäin ennen juoksua tai sen jälkeen.
Exercise mat Comfort 7mm, Black
Tämä 7 mm paksu matto on sekä pehmeä että tukeva, mikä tekee treenistäsi mukavaa, vaikka harjoitus olisi intensiivinen.
Maton mitat ovat 180 cm pitkä, 61 cm leveä ja se painaa vain 0,93 kg.
2. Varpaat seinää vasten
Pidä kantapää tiukasti painettuna lattiaan tässä saadaksesi todella kaiken irti tästä pohkeen venytyksestä.
Liikkeen aikana on hyvä muista käyttää tennareita, jotta saat pidettyä varpaasi helpommin seinässä kiinni.
Seiso seinän edessä toinen jalka lähellä seinää ja toinen hieman taaempana.
Aseta kämmenet seinälle tukeaksesi itseäsi. Tuo etujalkasi lähelle seinää, aseta kantapää lattialle ja varpaat seinää vasten.
Vie painosi etujalalle niin, että tunnet venytyksen etujalan pohkeessa.
Venytyksen tehostamiseksi voit nousta ylös takajalan varpaille ja tuoda rintakehäsi lähemmäksi seinää.)
Pidä paikallaan 10-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
3.Pohkeiden rullaus foam rollerilla
Istu lattialla ja aseta foam roller vasemman nilkkasi alle.
Aseta oikea jalkasi lattialle tai risti oikea jalkasi vasemman päälle saadaksesi lisäpainetta.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös molemmille jaloille yhtäaikaa asettamalla molemmat pohkeet samanaikaisesti rullan päälle.
Aseta kätesi tasaisesti lattialle tukeaksesi itseäsi ja pidä selkäsi luonnollisesti kaarevana.
Tuo vartaloasi eteenpäin, kunnes rulla saavuttaa oikean polven takaosan.
Rullaa sitten hitaasti edestakaisin polven alta nilkkaan asti 15 kertaa.
Toista oikealla jalalla. Tee 3 sarjaa päivittäin.
Foam Roll Small, Black
Foam roll on monikäyttöinen työkalu, joka on ihanteellinen hierontaan, pilatekseen ja moniin muihin harjoituksiin.
Casallin valmistama Foam Roll on saatavilla eri pituuksissa, joten voit valita sopivan eri liikkeisiin ja lihasryhmiin.
Sen avulla voit tehostaa ryhtiäsi, lisätä keskivartalon vahvuutta ja joustavuutta.
Se on hyvä apuväline sekä treenin alkuverryttelyyn että loppujäähdyttelyyn.
Säännöllisesti käytettynä se voi vähentää loukkaantumisen riskiä ja tehdä jäykistä lihaksista joustavampia.
4. Suorin jaloin tehtävä pohjevenytys
Seiso kasvot seinää vasten painaen kätesi seinää vasten.
Astu vasemmalla jalallasi eteenpäin polvi koukussa pitäen samalla jalka tasaisesti lattialla ja ojenna oikea jalkasi suoraan taaksepäin asettamalla kantapää tasaisesti lattialle.
Pidä oikea jalka suorana.
Nojaa seinään, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pohkeessa.
Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista kahdesti yhteensä 3 sarjaa.
Suorita tämä venytys päivittäin ja jopa 3 kertaa päivässä, jos tunnet pohkeesi erityisen kireiksi.
Yhteenveto – Pohkeen venytys
Pohkeiden venyttely on olennainen osa juoksuharrastusta ja auttaa ehkäisemään monia yleisiä vaivoja ja vammoja.
Kuten artikkelissa on korostettu, pohkeiden kireys voi johtua monista syistä, ja säännöllinen venyttely auttaa pitämään lihakset joustavina ja toimivina.
Olemme esitelleet neljä tehokasta venytystä, jotka voit helposti lisätä päivittäiseen rutiiniisi.
Muista, että jokainen keho on yksilöllinen, joten kuuntele omaa kehoasi ja tee venytykset omien tuntemustesi mukaan.
Säännöllisellä ja oikeaoppisella venyttelyllä voit nauttia juoksuharrastuksestasi entistä enemmän ja pitää pohkeesi kunnossa pitkään.
Kirjoittaja
Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä
