Oikea juoksutekniikka – Katso 5 vinkkiä

Juokseminen on harrastus ja liikuntalaji, jolla on lukuisia hyötyjä. Eikä sen aloittamiseen tarvita paljoa varustelua tai kalliita välineitä, kuten moniin muihin urheilulajeihin.

Juoksemisessa tärkeintä on vain liikkeelle lähteminen sekä oikea juoksutekniikka. Tässä artikkelissa käydään läpi vinkkejä, joiden avulla sinäkin voit tehostaa omaa juoksuharrastustasi.

Huomioi kuitenkin heti alkuun, ettei yhtä oikeaa tapaa juosta ole. Jokaisella juoksijalla on oma tyylinsä, joka sopii juuri heidän keholleen. Eroja voi myös olla riippuen siitä, miten ja missä juostaan. Nämä ovat vain esimerkkejä, joilla pääset hyvin vauhtiin. 

Mikä on oikea kehon asento juostessa?

Kuten monissa muissakin urheilulajeissa, juoksutekniikka lähtee liikkeelle siitä, että pidät kehoasi oikeanlaisessa asennossa. Jos juokset ns. ”väärällä tavalla”, väsyt nopeammin ja saatat jopa vahingoittaa kehoasi. Turvallisuus ja teho ennen kaikkea.

Miksi juoksuasennolla on väliä?

Saatat alkaa pohtia, onko juoksuasennolla todella mitään väliä. Eikö se tule luonnostaan? Enkö voi vain lähteä lenkkipolulle ja tehdä, mikä tuntuu minusta hyvältä? Tässä muutama syy, joiden takia kannattaa kiinnittää huomiota omaan juoksuasentoon:

• Vältä kompastumiset ja kaatumiset – Useimmat loukkaantumiset juostessa tapahtuvat, koska satut kompastumaan tai kaatumaan. Kun asento on oikea, pysyy tasapaino tukevana ja vältetään turha kaatuilu lenkkipolulla. Sekä kehosi että itsetuntemuksesi pysyvät ehjinä, kun et kaadu.
• Juoksu vaikuttaa oikeisiin kehonosiin – Et varmasti halua juoksun rasittavan kehoasi tavalla, joka voi olla haitallinen, kuten polvien kärsiminen. Ja toisaalta haluat sen vaikuttavan juuri oikeisiin kehon osiin ja kehittävän lihaksia, jotka tekevät sinusta paremman juoksijan.
• Liiallista kipua lihaksissa – Vääränlainen tekniikka ja asento voivat aiheuttaa tiettyjen lihasten kipeytymiseen ilman, että aluksi edes huomaat. Tästä hyvänä esimerkkinä on alaspäin maahan katselu ja niskan kipeytyminen.
• Hidastunut vauhti – Oikealla tekniikalla pystyt juoksemaan kovempaa ja kovaa pidemmän matkan.

1. Rentouta hartiat

Aloita juoksuasentosi etsiminen rentouttamalla hartiat. Oikea juoksutekniikka etenee jo pitkän matkaa, kun hartiat eivät ole liian jäykkinä takana tai supistettuina eteenpäin. Pyörittele hartioita muutaman kerran ja anna niiden sitten asettua rennosti paikoilleen. Älä suorista ryhtiäsi liian taakse ja toisaalta älä anna hartioiden valahtaa eteenpäin.

Hyvässä asennossa kädet roikkuvat alaspäin kehon sivuilla niin, että kämmenet osoittavat kehoa kohden. 

2. Pidä alaselkä paikoillaan

Juostessa on helppoa joko köyristää selkä pyöreäksi nojautumalla eteenpäin tai olla takanoja-asennossa antaen jalkojen viedä edellä. Alaselän ja lantion alueen tulisi olla hiukan jännitettynä (ei kokonaan rentoutettuna), mutta samalla sellaisessa asennossa, joka tuntuu sinusta luonnolliselta. Pidä selässä pieni notko, mutta muuten ylävartalo suorassa asennossa.

Tärkeintä on, että yrität olla nojaamatta liikaa eteen- tai taaksepäin. Pidä vartalon keskipiste keskellä kehoa ja näin tasapainosi pitää paremmin kovassakin vauhdissa. Huolehdi myös, että kumpikin lonkka on samalla tasolla. Lantion tulisi olla vaakasuorassa asennossa ja ei heittää toiselle sivulle.

Jos sopivan asennon löytäminen on hankalaa, testaa pitää vatsalihaksia jäykkinä. 

3. Etsi oikea päänasento

Kun selkä ja hartiat on saatu paikoilleen, ala kiinnittää huomiota päähäsi. Nykyaikana monien pää on liian etukumarassa liian alaspäin tuijottelun takia. Työnnä leukaa taaksepäin (mutta älä liioittele!) ja pidä pää suunnilleen hartioiden kohdalla niin, että korvat ovat hartioiden keskikohdassa. Tärkeää on, että kehosi olisi yhtenäinen ja pää osa sitä kuin selkärangan jatkona. 

Jos juoksun jälkeen tunnet kipua olkapäissä ja niskassa, on tämä merkki siitä, että on aika korjata päänasentoa juostessa.

Vaikka juostessa olisi niin mukavaa pitää katse jaloissa ja niiden alla olevassa maassa, pidä katse edessäpäin. Älä kuitenkaan tuijottele taivasta, koska et ikinä tiedä mitä esteitä lenkkipolullasi kohtaat. Sen sijaan katso eteenpäin kohti reittiä, jolla tulet pian juoksemaan. Katse maahan 3-6 metrin päähän on hyvä etäisyys.

4. Jalkojen asento juostessa

Tasapainon varmistamiseksi jalan tulisi osua maahan niin, että se on kehon keskipisteen alla. Tämä onnistuu muistamalla koukistaa polvea. Jos jalka osuu maahan kehon edessä, menee turhaa energiaa joko siihen, että kehoa liikutetaan jalan tasolle tai siihen, että jalka joutuu palaamaan taaksepäin uudella askelella.

Yleensä koko jalka käy maassa, mutta sillä osuuko kantapää, keskiosa vai päkiä ensin maahan ei ole suurta väliä. Valitse tapa, joka on sinulle mukavin. Erilaiset kengät voivat muuttaa jalan asentoa, kuten myös nopeus. Sinulla on luultavasti oma juoksutyyli, joka on jaloillesi tällä hetkellä luontainen. Sitä voi muuttaa, mutta ei pakottaa uudeksi.

5. Viimeistele juoksutekniikka käsien asennolla

Kun koko muu asento on kohdillaan, voidaan alkaa keskittyä käsien oikeaan asetteluun. Perinteinen vinkki on pitää kädet 90-asteen kulmassa juoksun aikana. Niiden tulisi olla kehon sivuilla ja lähellä vartaloa. Jotkut tykkäävät pienemmästä kulmasta eli käsivarret ovat lähempänä hauista, kun vauhti kovenee.

Yritä välttää käsien puristumista nyrkkiin, koska tämä käyttää turhaa energiaa. Sen sijaa pidä sormet ja kämmenet rentoina. Vaihtoehtoja on monia, mutta yksi tunnettu juoksijoiden vinkki on pitää kädet asennossa, jossa kuvittelet puristavasi kananmunaa. Eli rento avoin nyrkkiasento.

Kipu olkapäissä, niskassa tai käsissä voi vihjata väärästä käsien asennosta. Tai siitä, että väsyttyäsi olet siirtänyt kädet väärään asentoon, vaikka olisit aloittanut oikein.

Kuinka saada oikea juoksutekniikka kehon liikkeellä?

Sen lisäksi, että juostessa asentosi tulisi olla oikea, täytyy kiinnittää huomiota askeliin ja kehon liikkeeseen. Eli siihen, kuinka jalkasi osuvat maahan ja kuinka todella juokset.

Käsien liikuttaminen juoksun aikana

Moni juoksija tekee suurimman virheensä nimenomaa käsien liikuttamisessa. Tuntuisi niin mukavalta heiluttaa käsiä yli koko vartalon. 

Oikea käsien liike on eteenpäin ja taaksepäin. Kädet eivät saa ylittää vartalon keskilinjaa vaan niiden tulisi liikkua suorassa vartalon suunnan mukaisesti. Pidä kädet 90-asteen kulmassa ja liikuta niitä taaksepäin kyynärpää edellä kyljen ohitse ja sitten eteenpäin käsi edellä. Liikkeessä käytetään lähinnä yläselän lihaksia ja olkapään takaosan lihaksia.

Kun pääset hyvin juoksuun, alkaa tuntua kuin kädet liikkuisivat ihan itsestään. Älä kuitenkaan soimaa itseäsi liikaa, jos tuntuu kuin kädet kävisivät liian korkealla juoksun aikana. Kädet siirtyvät luonnostaan suurempaan kaareen taakse ja ylöspäin, kun todella yrität juosta kovaa. Toisaalta tämä saattaa myös väsyttää kätesi nopeammin.

Vältä hyppivää ylösalasliikettä

Tärkeä vinkki oman juoksutekniikan arvioimiseen on välttää hyppivää liikettä. Tämä on monien aloittelijoiden tekemä virhe. Jos juostessasi pää ja koko vartalo liikkuu ylös ja alas, teet jotakin väärin. 

Kehon tulisi liikkua virtaviivaisesti eteenpäin niin, ettei korkeutesi muutu. Kyllähän sitä pääsee eteenpäin, vaikka hyppelehtisi, mutta tämä vie huomattavasti enemmän energiaa ja saattaa aiheuttaa rasitusta jaloille. Eli vältä ylös, alas, ylös ja alas liikettä, kun juokset. Olet matkalla eteenpäin, et ylöspäin.

Ratkaisuna voi olla yrittää kevyempiä askelia ja olla ponnahtamatta yhtä kovaa maasta. Myös lyhyt askelväli estää hyppelehtivän juoksun. 

Oikeanlaiset askeleet osana juoksutekniikkaa

Kuten jo todettiin, oikeassa juoksuasennossa jalka osuu maahan kehon keskipisteen alle. Tämä on tärkeää myös oikeanlaisten juoksutekniikan askelten saavuttamisessa. Kontaktin maan ja jalan välillä tulisi olla todella lyhyt. Maahan osuva voima siirretään suoraa uuteen juoksuaskeleeseen.

Maahan koskeneen jalan tulisi suoristua samalla, kun toinen jalka siirtyy eteen uuteen askeleeseen. Samalla keho siirtyy eteenpäin niin, että toisen jalan osuessa maahan se on kehon alla. Osuman maahan tulisi olla niin lyhyt, että tuntuu kuin keho olisi hetken omillaan ilmassa.

Tärkeää on, että etummainen jalka on polvesta koukussa ja kantapää rennosti suorassa. Toinen lantio, nilkka ja polvi taas ovat ojennettuina. Polven tulee nousta kunnolla ja kantapään lähestyä pakaraa.

Ota huomioon myös askelen pituus, koska itseasiassa juuri se tekee juoksunopeuden. Askelpituutta voi olla hankalaa omin konstein mitata, mutta askelmittari on tähän hyvä väline.

Laita kello päälle tietyksi ajaksi tai laske tietty matkan pituus ja katso montako askelta otat juoksumatkan aikana. Suurilla nopeuksilla myös askelten tiheys kasvaa. Yleinen suositus on 180 askelta per minuutti, mutta tämä tulee ottaa vain suuntaa antavana lukuna.

Yhteenveto oikeasta juoksutekniikasta

Kaikista tärkeintä juoksussa on kuitenkin se, että aloitat juoksemisen. Jos tekniikka mietityttää liikaa, jää juokseminen pian kokonaan tekemättä. Anna jalkojesi kuljettaa, sillä pääsee jo pitkälle.