Maraton juoksuohjelma: 20 viikkoa kestävä ohjelma

Monille juoksijoille halu suorittaa maraton on henkilökohtainen haaste.

Haluat ehkä testata rajojasi tai todistaa, että pystyt suorittamaan kyseisen matkan.

Ehkä ystäväsi on puhunut sinut siihen. Tai sitten haluat laihtua ja tulla terveemmäksi.

Oli syy mikä tahansa muista pitää siitä kiinni ja muistuttaa itseäsi siitä usein tulevina kuukausina.

Kun jalat ovat väsyneet tai sää on ikävä, auttaa tämä niin sanottu ykköstavoite sinua jatkamaan.

Tässä artikkelissa esiteltävä ohjelma on tarkoitettu juoksua jo jonkin aikaa harrastaneille.

Jos siis olet vasta aloittamassa suosittelemme katsomaan meidän sivustoltamme löytyvän 5 kilometrin juoksuohjelman.

Ilmainen harjoitusohjelma maratonille

Alla oleva ohjelma on tarkoitettu niille juoksijoille, joilla on jonkin verran aiempaa juoksuharrastustaustaa.

Jos lihaskuntoharjoittelu on sinulle täysin uutta, voit lukea tästä artikkelista juoksijalle sopivasta lihaskuntoharjoittelusta.

Ohjelmassa löytyvällä crosstrainingilla tarkoitetaan jonkin muun lajin, kuin juoksun harrastamista. Tämä voi olla esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai ihan vain kävelyä. Crosstraining-harjoitusten suosittelemme kestävän noin 30-45 minuuttia.

Intervalli-matkat on tarkoitettu juostavaksi siten, että juokset minuutin ajan todella lujaa, minkä jälkeen palaudut vedosta kävelemällä 2-3 minuuttia.

Tee näitä vetoja ja taukoja niin kauan kunnes olet kulkenut ohjelmassa määrätyn matkan.

Maanantaisin ja perjantaisin tehtävien lenkkien on tarkoitus olla kevyitä eli niissä tulisi olla kohtuullisen helposti pidettävä vauhti.

Keskiviikkoisin tehtävät lenkit ovat intervalliharjoituksia ja launtaisin tehtävä lenkki on viikon pisin.

Viikko	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
1	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	5km	8km	Lepo
2	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	5km	8km	Lepo
3	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	5km	10km	Lepo
4	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	5km	10km	Lepo
5	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	6km	11km	Lepo
6	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	6km	11km	Lepo
7	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	6km	14km	Lepo
8	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	14km	Lepo
9	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	17km	Lepo
10	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	17km	Lepo
11	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	21km	Lepo
12	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	21km	Lepo
13	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	24km	Lepo
14	8km	Lihaskunto/ct	7km	Lepo	8km	27km	Lepo
15	8km	Lihaskunto/ct	7km	Lepo	8km	30km	Lepo
16	8km	Lihaskunto/ct	7km	Lepo	8km	32km	Lepo
17	7km	Lihaskunto/ct	6km	Lepo	8km	27km	Lepo
18	5km	Lihaskunto/ct	4km	Lepo	6km	22km	Lepo
19	3km	Lihaskunto/ct	2km	Lepo	5km	17km	Lepo
20	3km	Lihaskunto/ct	2km	Lepo	5km	16km	Lepo

Mikä on hyvä aika maratonilla?

Ajat, joita tarkastelemme perustuvat keskitason juoksijoihin.

Näin ollen juoksutason mukaan “hyvä” maratonaika kaikille sukupuolille ja ikäryhmille on 3:48:20. Sukupuolen mukaan 3:34:56 on hyvä maratonaika miehille ja 4:08:09 on hyvä maratonaika naisille.

Alla olevista taulukoista löydät myös oman ikäryhmäsi kaikentasoisten juoksijoiden ajat.

Miehien maraton ajat:

Ikä	Aloittelija	Noviisi	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
20-30	4:57:01	4:10:05	3:34:56	3:08:42	2:49:13
31-40	5:00:40	4:13:09	3:37:34	3:11:02	2:51:18
41-50	5:19:25	4:28:57	3:51:08	3:22:56	3:01:59
51-60	5:48:34	4:53:30	4:12:14	3:41:28	3:18:35
61-70	6:23:39	5:23:02	4:37:37	4:03:45	3:38:34
71-80	7:16:35	6:07:36	5:15:55	4:37:22	4:08:44
81-90	9:24:56	7:55:41	6:48:48	5:58:55	5:21:52

Naisten maraton ajat:

Ikä	Aloittelija	Noviisi	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
20-30	5:33:08	4:45:32	4:08:41	3:40:30	3:19:09
31-40	5:35:34	4:47:36	4:10:30	3:42:06	3:20:36
41-50	5:56:21	5:05:25	4:26:01	3:55:52	3:33:02
51-60	6:40:47	5:43:30	4:59:10	4:25:15	3:59:35
61-70	7:42:41	6:36:34	5:45:23	5:06:13	4:36:35
71-80	9:12:46	7:53:46	6:52:37	6:05:52	5:30:26
81-90	12:53:46	11:03:09	9:37:35	8:32:08	7:42:33

Kuinka valmistautua maratonille?

Älä käytä uusia kenkiä maratonissa. Käytä paria, jota olet käyttänyt muutaman pitkän lenkin aikana (kunhan ne eivät aiheuttaneet ongelmia).

Ole valmis kaikkeen. Täytä kuntosalikassi tärkeillä tarvikkeilla, kuten kuivalla t-paidalla, vesipulloilla ja ylimääräisellä parilla sukkia.

Syö sama ateria samoihin aikoihin kuin olet harjoitellut, ja varmista, että olet hyvin nesteytetty.

Ole tietoinen rajoistasi. 42 kilometrin matka lisää huomattavasti enemmän loukkaantumisen riskiä, kuin päivittäiset lyhyet kävelykadulla tehtävät lenkkeilyt. 

Yksi yleisimmistä loukkaantumissyistä on viikoittaisen kilometrimäärän lisääminen liian aikaisin ja liian nopeasti. 

Älä siis aliarvioi sitä, kuinka tärkeää on juosta säännöllisesti vähintään 30-40 kilometriä viikossa ennen kuin lähdet suorittamaan maratonia.

On myös hyvä muistaa aloittaa kevyesti. Muutaman lyhyemmän matkan juokseminen – 5 kilometriä, 10 kilometriä tai jopa puolimaraton – on erinomainen tapa valmistautua fyysisesti ja henkisesti ensimmäiseen maratoniin.

Mitä maraton vaatii?

Maratonista suoriutuminen omassa tavoiteajassa vaatii hyvin suunnitellun harjoitteluohjelman.

Tässä ohjelmassa tulisi olla otettu huomioon harjoittelun neljä tärkeää peruspalikkaa.

Tässä artikkelissa olevassa harjoitusohjelmassa on kyseiset rakennuspalikat otettu huomioon ja saavutat sillä tavoitteesi varmasti.

Maraton-harjoittelun neljä rakennuspalikkaa

1. Kasvata viikoittaista kilometrimäärääsi ajan myötä juoksemalla kolmesta viiteen kertaan viikossa.
2. Tee pitkä lenkki 7–10 päivän välein, jotta kehosi tottuu vähitellen pitkiin matkoihin.
3. Nopeus. Harjoittele intervalleja ja tempojuoksuja kasvattaaksesi kardiokapasiteettiasi.
4. Ravinto ja palautuminen. Riittävä lepo auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja henkistä uupumusta. Juoksijan ravinnnolla on myös suuri merkitys palautumisessa ja kehittymisessä.

Peruskilometrit

Suurin osa maratonharjoittelusuunnitelmista on 12–20 viikkoa.

Kolmesta viiteen lenkkiä viikossa riittää. Suurin osa näistä juoksuista tulee tehdä rennolla tahdilla. Sinun tulisi juosta sellaisella vauhdilla jonka aikana pystyt myös puhumaan.

Kun rakennat peruskilometrejä, älä koskaan lisää viikoittaista kilometrimäärääsi enempää kuin 10 prosenttia viikosta toiseen.

Pitkä juoksu

Seuraava askel on rakentaa viikoittainen pitkä juoksu. Tämä tulisi tehdä 7–10 päivän välein ja pidentää pitkää juoksua kilometrillä tai kahdella viikossa.

Pienennä sitä muutamalla kilometrillä kolmen viikon välein, jotta et ylikuormita kehoasi ja vaaranna itseäsi.

Voit esimerkiksi juosta 20 kilometriä yhtenä viikonloppuna, 21 kilometriä seuraavana, sitten 22 kilometriä ja sitten taas

20 kilometriä ennen kuin siirryt 23 kilometriin viidentenä viikonloppuna.

Näiden juoksujen tekeminen huomattavasti tavallista hitaammin lisää itseluottamusta, antaa kehosi sopeutua pitkiin matkoihin ja opettaa kehoasi käyttämään rasvaa polttoaineena.

Nopeusharjoittelu

Vauhdin lisääminen on tärkeä osa harjoitusohjelmaasi. Se voi lisätä aerobista kapasiteettiasi ja tehdä helpoista juoksuistas entistäkin helpompia.

Intervallit ja tempojuoksut ovat suosituimpia nopeusharjoittelun muotoja.

Intervallit ovat sarja tietyn lyhyen matkan toistoja, jotka juostaan huomattavasti tavallista nopeammalla tahdilla. Näiden intervallien välissä on palautuslenkkejä. Voit esimerkiksi juosta 4 x 1 kilometriä kovaa vauhtia ja 5 minuuttia hidasta hölkkää tai jopa kävellä kilometrin toistojen välillä.

Tempojuoksut ovat pidempiä kuin intervalli – yleensä 2-3 kilometriä, riippuen harjoituspaikasta – juokse haastavassa, mutta kestävässä tahdissa.

Tällainen harjoittelu opettaa kehosi ja aivosi kestämään haastavaa työtä pidemmän aikaa.

Anna kehosi aina lämmetä ja jäähtyä muutamalla kevyellä kilometrillä minkä tahansa nopeusharjoituksen alussa ja lopussa.

Lepo ja palautuminen

Lepopäivät tarkoittavat vapaata päivää juoksusta. Ne antavat lihastesi toipua raskaasta harjoituksesta ja auttavat estämään henkistä uupumusta.

Maratoonaajien suurin vihollinen on loukkaantuminen, ja paras suoja loukkaantumiselta on lepo.

Jos kaipaat jotain aktiivista tekemistä lepopäivinä, crosstraining on loistava vaihtoehto.

Crosstraining voi sisältää kävelyä, vaellusta, pyöräilyä, uintia, joogaa, painojen nostamista tai muuta aktiivista harrastusta, joka ei ole yhtä tehokas kuin juokseminen.

Valmistautuminen: Vähennä maratonia edeltävien kahden tai kolmen viikon aikana merkittävästi kokonaiskilometrimäärää ja ju

Kisapäivänä

Sinulla on nesteytys- ja ruokailusuunnitelma, jota olet harjoitellut pitkillä lenkeilläsi. Pysy tässä.

Älä ala muuttamaan suunnitelmiasi nyt.

Älä odota, kunnes olet janoinen juodaksesi vettä, koska silloin se on liian myöhäistä. Jos olosuhteet ovat dramaattisesti erilaiset kuin harjoittelun aikana, säädä vastaavasti lisäämällä nesteytystä kuumina päivinä.

Aloita hitaasti.

Nopea alku merkitsee yleensä katastrofia.

Jos tunnet olosi vahvaksi, voit aina aloittaa juoksemisen nopeammin myöhemmin kilpailussa. Et voi mennä taaksepäin, kun olet väsynyt.