Luisteluhiihtotekniikka haltuun – 3 eri tyyliä

Jaa artikkeli

Hiihtäminen on suosittu perinneurheilu Suomessa. Jos hiihtämiseen ei tutustu muutoin, niin sitten viimeistään koulussa ja armeijassa pääsee sukset jalkaansa laittamaan.

Hiihto on kätevä tapa liikkua talvimaisemissa ja samaan aikaan se on myös erinomainen laji treenaamista varten.

Hiihto voidaan jakaa perinteisen tyyliin ja vapaaseen eli luisteluhiihtoon. Tällä sivulla keskitytään siihen, millainen on oikea luisteluhiihtotekniikka ja mistä se koostuu.

Kun käytät vähän aikaa oikean perustekniikan oppimiseen, tulee hiihtämisestä helpompaa ja jaksat hiihtää entistä pidempiä matkoja tällä tekniikalla.

Sopivat hiihtovarusteet luisteluhiihtoon

Luisteluhiihto on nautinnollisempaa, kun käytössä on itselle sopivat ja hyvin istuvat varusteet. On myös hyvä ymmärtää, että luisteluhiihdossa tulisi käyttää eri varusteita kuin perinteisen hiihdossa, esimerkiksi hyvät luistelusukset ovat erityisen tärkeät.

  • Luistelusuksissa on jäykempi rakenne ja ne ovat lyhyemmät kuin perinteiset sukset. Ne ovat myös kapeammat ja pohja on yleensä sileä, mikä mahdollistaa paremman luiston sivuttaissuunnassa.
  • Luisteluhiihdossa sauvat ovat pidemmät, ulottuen hiihtäjän leuan tai nenän korkeudelle. Sauvojen pituus auttaa hiihtäjää saamaan parhaan mahdollisen työntövoiman.
  • Luisteluhiihdon monot ovat jäykempiä ja niissä on korkeampi varsi, joka tukee nilkkaa ja mahdollistaa tehokkaamman sivuttaisen työnnön. Monojen pohjat ovat myös jäykempiä, mikä antaa paremman vasteen ja tehon siirron.

Jos olet epävarma millaiset ja minkäkokoiset sukset sinulle sopisi, urheiluliikkeiden myyjillä on usein koulutus opastamaan sinua oikeanlaisten varusteiden valinnassa.

Uusien suksien siteiden käyttöä voi harjoitella kuivalla maalla jo ennen ladulle lähtemistä. Opettele laittamaan siteet kiinni ja auki, jotta siteiden käyttö onnistuu ongelmitta kylmään ilmaan siirtyessä.

Kuivaharjoittelua: Painonsiirtoa jalalta toiselle

Luisteluhiihto perustuu paljon painonsiirtoon jalalta toiselle. Oikeaoppinen ja tehokas painonsiirto mahdollistaa suuremman nopeuden saavuttamisen sekä paremman tasapainon. Jo ennen suksien laittamista voi tehdä erilaisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan tätä taitoa:

Sivulaukkaus

Asetu leveään haara-asentoon ja laukkaa sivuttain edestakaisin, keskittyen voimakkaaseen painonsiirtoon jalalta toiselle. Pyri siirtämään paino kokonaan toiselle jalalle ennen kuin toinen jalka siirtyy.

Kyykkyhyppely sivuttain

Aloita seisovasta asennosta ja tee puolikyykky. Siirrä sitten paino toiselle jalalle ja hyppää sivulle.

Laskeudu pehmeästi ja toista liike toiseen suuntaan. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia ja parantaa painonsiirtoa.

Yhdenjalan tasapainottelu

Seiso yhdellä jalalla ja yritä pitää tasapaino mahdollisimman pitkään. Kun hallitset perustasapainon, voit lisätä haastetta heiluttamalla toista jalkaa sivusuunnassa tai pyytämällä jotakuta heittämään sinulle palloa.

Näitä harjoituksia voi suositella varsinkin heille, joita oman kunnon riittäminen hiihtämisen aloittamiseksi mietityttää. Nämä harjoitukset eivät ole siis pakollinen vaihe ennen hiihtoladuille lähtemistä.

Näillä harjoituksilla voit kuitenkin keskittyä erityisesti vartalonhallintaan, painonsiirron tunteeseen ja lihasten vahvistamiseen.

V1-luisteluhiihtotekniikka ylämäkiin ja hitaaseen vauhtiin

luisteluhiihto-ylamakeen

Luisteluhiihto sisältää useita erilaisia tekniikoita, joita käytetään eri tilanteissa ja maasto-olosuhteissa. Tekniikan valintaan vaikuttavat esimerkiksi maaston muodot, nopeus ja hiihtäjän kunto. Maalaisjärki kertoo normaalisti sen, mikä tekniikka sopii tilanteeseen parhaiten.

V1-luisteluhiihtotekniikka on yksi yleisimmistä tekniikoista vapaan hiihdossa. Sitä käytetään varsinkin ylämäissä ja hitaassa vauhdissa.

Kyseessä ei ole mikään vaikea tekniikka, mutta sopivan rytmin löytäminen vie oman aikansa.

Tässä on askel askeleelta ohjeet, miten voit opetella V1-tekniikan:

  1. Ymmärrä perusidea: Ennen kuin aloitat, ymmärrä, että V1:ssä molemmat sauvat ja toinen jalka tekevät työnnön samaan aikaan. Toisella jalalla teet liukuvaiheen.
  2. Aloita ilman sauvoja: Keskity aluksi vain jalkojen liikkeisiin. Luistele suksilla tasaisella maalla ja harjoittele painon siirtämistä jalalta toiselle. Tämä auttaa sinua tuntemaan luistelun rytmin.
  3. Lisää sauvat: Kun tunnet olosi mukavaksi jalkojen luisteluliikkeen kanssa, ota sauvat mukaan. Kokeile tehdä työntö molemmilla sauvoilla joka toisen jalan työnnön yhteydessä.
  4. Keskity rytmiin: Yksi yleisimmistä virheistä on työntää sauvoilla liian aikaisin. Keskity siihen, että sauvat ja toinen jalka työntävät yhtä aikaa. Toinen jalka liukuu.
  5. Korosta painon siirtoa: Sinun tulisi tuntea, että siirrät painosi kokonaan toiselle jalalle ennen kuin teet seuraavan työnnön. Näin saat parhaan mahdollisen voiman ja hallinnan, joka tuo hiihtoon myös vauhtia.
  6. Harjoittele ylämäissä: V1-tekniikkaa käytetään usein ylämäissä. Kokeile tekniikkaa eri kaltevuuksilla olevissa ylämäissä ja huomioi, miten rytmin ja voiman tarve muuttuu.
  7. Pyydä palautetta: On hyvä pyytää palautetta kokeneemmalta hiihtäjältä, jotta hän voi opastaa mahdollisten virheiden korjaamisessa.

Kun käsien ja jalkojen rytmi on kunnossa ja haluat tehdä kaiken oikein, olisi hyvä myös rytmittää hengitys liikkeiden kanssa.

Hengitystä ei kuitenkaan tarvitse sen kummemmin miettiä, jos olet kuntourheilija. Jos kuitenkin tähtäät kisoihin, niin oikeaoppinen hengitys auttaa sinua ylläpitämään oikeaa rytmiä ja jaksamaan pidempään.

Kuten kaikki uudet taidot, V1-tekniikan hallinta vaatii toistoja. Luisteluhiihtotekniikka on kuitenkin nopeasti opittavissa sille tasolle, että lyhyet hiihtolenkit onnistuvat helposti.

Hyvästä peruslihaskunnosta on myös hyötyä tekniikasta kärryille pääsemisessä.

V2-luisteluhiihtotekniikka tasaiselle ja loiviin alamäkiin

luisteluhiihto-tasaisella

V2-luisteluhiihtotekniikka mahdollistaa suuremman nopeuden tasaisella sekä loivissa alamäissä.

Näin voit opetella V2-tekniikan:

  1. Tunne perusidea: Tässä tekniikassa molemmat jalat tekevät työnnön vuorotellen ja liu’ut ovat pitkiä. Jokaista jalkatyöntöä kohden tehdään sauvatyöntö.
  2. Keskity jalkoihin: Aloita harjoittelu ilman sauvoja. Tavoitteenasi on tehdä voimakas, tehokas ja pitkä potku molemmilla jaloilla vuorotellen.
  3. Ota sauvat mukaan: Kun hallitset jalkojen tekniikan, ota sauvat mukaan. Joka kerta kun teet jalkatyönnön, työnnä myös molemmilla sauvoilla.
  4. Saavuta oikea rytmi: Pyri saamaan sauvat ja jalat toimimaan synkronoidusti. Liukujen tulisi olla pitkiä ja sinun tulisi saavuttaa nopea vauhti tällä tekniikalla.
  5. Keskity painon siirtoon: Painon täytyy siirtyä selkeästi ja täysin jalalta toiselle. Kun painosi on kokonaan toisella jalalla, se antaa sinulle voiman ja vauhdin tehokkaaseen työntöön.
  6. Ylävartalo oikeaan asentoon: Ylävartalosi tulisi olla etukenossa, mutta ei liikaa. Tämä antaa voimaa sauvatyöntöihin ja auttaa painon siirrossa. Hiihdon tulisi myös tuntua rennolta, vältä jännittämästä turhaan lihaksia.

Voit pyytää kokeneemmilta hiihtäjiltä palautetta tekniikastasi. Toinen voi paremmin havaita esimerkiksi parannettavaa vartalon asennossasi.

V2-luisteluhiihtotekniikka on vaikeampi kuin V1-tekniikka, koska painonsiirto jalalta toiselle vaatii paremman tasapainon.

V2A-luisteluhiihtotekniikka keskijyrkkiin ylämäkiin

luisteluhiihto

V2A-luisteluhiihtotekniikka (V2 Alternate) muistuttaa paljon edellä mainittua V2-tekniikkaa, mutta sopii paremmin keskijyrkkiin ylämäkiin, eli hieman hitaampaan menoon.

V2A-tekniikassa sauvatyöntö tehdään joka toisen jalkatyönnön yhteydessä, kun taas V2:ssa jokaisen jalkatyönnön kanssa.

Opettele tämä luisteluhiihtotekniikka näin:

  1. Ymmärrä rytmi: Toisin kuin V2, missä jokaista jalkatyöntöä seuraa sauvatyöntö, V2A:ssa teet sauvatyönnön vain joka toisen jalkatyönnön kanssa. Toisin sanoen teet sauvoilla työnnön joka kerta joko vain vasemman jalan kanssa tai vain oikean jalan kanssa.
  2. Harjoittele jalkojen liikettä: Kuten V2-tekniikan kanssa, harjoittele aluksi ilman sauvoja. Painota voimakasta jalkatyöntöä, mutta pidä mielessä, että tässä tekniikassa sauvatyöntö tapahtuu vain toisen jalan kanssa.
  3. Ota sauvat mukaan: Kun tunnet olosi varmaksi jalkojen kanssa, ota sauvat mukaan harjoitteluun. Muista työntää sauvoilla vain toisen jalan kanssa.
  4. Painon siirto: Kuten muissakin luisteluhiihdon tekniikoissa, painon siirto jalalta toiselle on avainasemassa. Sinun tulisi siirtää painosi kokonaan kullekin jalalle tehdessäsi työnnön.
  5. Voimakkaat sauvatyönnöt: Tässä tekniikassa sauvatyöntöjen on oltava entistäkin pontevampia, koska teet niitä harvemmin kuin V2-tekniikassa.

Yhteenveto

Parhaiten hiihtämään oppii luonnollisesti hiihtämällä, eikä luisteluhiihtotekniikka tarvitse olla täysin hallinnassa vielä muutamankaan harjoittelukerran jälkeen.

Harjoittele luisteluhiihto omassa tahdissasi ja vältä reittejä, joissa on jyrkkiä alamäkiä, loukkaantumisvaaran vuoksi.

Kirjoittaja
treenikunkku

Olen motivoitunut kirjoittaja ja olen intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Juokseminen ja pyöräileminen on ollut intohimonani aina kuntosalilla treenaamisen ohella.

Jaa artikkeli