Kreatiinin hyödyt ja haitat liikkujalle

Jos olet kiinnostunut yleisurheilusta tai kehonrakennuksesta, saatat olla tuttu termille “kreatiini”.

On yleinen harhaluulo, että ainoastaan kehonrakentajien kannattaa käyttää lisäravinteita, mutta tämä ei pidä paikkaansa.

Myös kestävyysurheilijat, kuten juoksijat, käyttävät kreatiinia kestävyytensä ja suoritustasonsa kohentamiseen.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on luontainen aine, jonka munuaiset, maksa ja haima tuottavat, ja se varastoidaan kehomme lihaksiin.

Päivittäin kehomme valmistaa noin yhdestä kahteen grammaa kreatiinia.

e koostuu kolmesta aminohaposta: glysiinistä, metioniinista ja arginiinista, ja sitä on myös luonnollisessa muodossaan proteiinirikkaissa ruoka-aineissa, kuten naudan- ja sianlihassa, kalassa sekä kanassa.

Kreatiini on yksi suosituimpia lisäravinteita urheilun parissa, ja sitä on käytetty jo 1970-luvulta saakka. Korkealaatuinen kreatiini edistää lihasmassan kasvua ja kestävyyden paranemista tarjoamalla energiaa kehon soluille.

Useat ravitsemustieteen asiantuntijat ovat tutkineet kreatiinin vaikutuksia ja todenneet sen erittäin hyödylliseksi keholle, etenkin intensiivisesti urheileville ihmisille.

Suosittelemamme kreatiinit

Ultimate creatine tuotetta suosittelen erityisesti juoksijoille ja niille kuntosalilla kävijöille, jotka eivät halua jatkuvasti käyttää kreatiinia.

Itse olen omissa kovissa sprinteissä huomannut selvän hyödyn.

Erityinen etu kyseisessä tuotteessa on siitä puuttuva painon lisääntyminen, joka voi joillekin juoksijoille olla haitallista.

Perusjauhemuodossa olevaa kreatiinia ei tule myöskään kuitenkaan vähätellä ja alhaalla käymme läpi mitä kreatiini tekee keholle ja miten voimaharjoittelijat sekä kestävyysharjoittelijat voivat hyötyä kreatiinin käytöstä.

Mitä kreatiini tekee keholle?

Kreatiini siirtää korkeaenergistä fosfaattia tuottaen ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), joka on lihasten käyttämä pikavoima supistumista varten.

Tämä voi johtaa voiman, suorituskyvyn, nopeuden ja lihasten kasvun lisääntymiseen.

Kreatiinin hyödyt ilmenevät monin eri tavoin, joista kerromme seuraavassa.

Kreatiini on hyödyksi juoksussa ja muissa kestävyyslajeissa

Kreatiinin positiiviset vaikutukset näkyvät voimaharjoittelussa, kuten painonnostossa, punnerruksissa ja voimisteluliikkeissä.

Juoksijat, eritoten pitkänmatkanjuoksijat, jotka tarvitsevat lisää kestävyyttä, voivat myös hyötyä kreatiinista, koska juokseminen vaatii runsaasti energiaa.

Usein unohdetaan, että kestävyysurheilijoiden, kuten juoksijoiden, on harjoiteltava myös voimaa pysyäkseen kunnossa ja vahvoina.

Kreatiini auttaa juoksijoita harjoittamaan tehokkaasti korkealla intensiteetillä.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi kasvattaa urheilijoiden lihasvoimaa jopa 15 prosenttia.

Kokeneilla urheilijoilla kreatiinilisän on havaittu nopeuttavan myös pyöräilyaikoja, jopa neljällä minuutilla, mikä viittaa tehokkaampaan harjoitusaineenvaihduntaan ja kykyyn ylläpitää tehoa pienemmällä sykkeellä verrattuna maksimisykkeeseen.

Lisäksi kreatiini parantaa anaerobisia suorituskykyjä, kuten sprinttikykyä, mikä on olennaista ennätysaikojen parantamisessa.

Voimaharjoittelu ja kreatiini

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin käyttäjät ovat saavuttaneet merkittäviä edistysaskeleita yhden toiston maksimivoimassaan.

Vuonna 1997 julkaistussa “Journal of Applied Physiology” -lehdessä belgialaiset tutkijat raportoivat, että kreatiinia nauttineet henkilöt nostivat kyykyssä yhden toiston maksimiaan 10 viikon painoharjoittelun jälkeen 25 % enemmän kuin ne, jotka saivat lumelääkettä.

Useat tutkimukset tukevat väitettä, että kreatiini edistää huomattavasti lihasten kasvua.

Queenslandin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että kreatiinia käyttäneet voimanostajat saavuttivat keskimäärin 3 kilogramman lihaskasvun, ja joissain tapauksissa kasvu oli jopa 4–5 kilogrammaa alle neljän viikon aikana.

Lumelääkettä käyttäneiden paino ei sen sijaan muuttunut merkittävästi samassa ajassa.

Kreatiinin muut hyödyt

Kreatiini tarjoaa paitsi urheilullisia hyötyjä, myös lukuisia terveydellisiä etuja.

Sen rooli hermosolujen energiantuotannossa tekee siitä hyödyllisen aivojen ja hermoston toiminnan tukemisessa.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisän käyttö voi parantaa aivojen kognitiivisia toimintoja ja muistia.

Lisäksi sen on nähty tukevan Parkinsonin ja Huntingtonin tautien sekä masennuksen hoidossa ja antavan suojaa aivovaurioita vastaan.

Kreatiinin positiivinen vaikutus ulottuu myös sydän- ja verisuoniterveyteen, mahdollisesti helpottaen kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan oireita ja alentamalla kolesterolitasoja.

Miten käyttää kreatiinia?

Kreatiini varastoi vettä lihassoluihin, joten on suositeltavaa nauttia se veden kanssa ja varmistaa riittävä nesteytys koko päivän ajan.

Jos aikomuksena on “ladata” kreatiinin käyttöön, voi aloittaa ottamalla 5 grammaa neljästi päivässä viikon ajan.

Tämän jälkeen annostus voidaan vähentää 3–5 grammaan päivittäin ylläpitoannoksena.

Tarvitseeko kreatiinia tankata?

Kreatiinin latausvaihetta ei ole pakko noudattaa; voi aloittaa suoraan 3–5 gramman päivittäisellä annoksella.

Tässä tapauksessa lihassolujen kyllästyminen kreatiiniin voi kestää hieman kauemmin.

Toinen tapa kreatiinin käyttöön on aiemmin mainitut Ultimate Creatine kapselit, jotka eivät vaadi latausaikaa ollenkaan.

Kapseleilla saatkin harjoitteluusi heti lisää tehokkuutta ja vauhtia.

Onko kreatiini turvallista?

Kreatiini on laajasti tutkitusti turvallinen lisäravinne useimmille ihmisille, ja monet myytit sen haitoista ovat tutkimusten valossa perusteettomia.

Tutkimukset, kuten Arkansas State Universityn ja Baylorin yliopiston selvitykset, ovat osoittaneet, että kreatiinin käyttö ei lisää lihaskramppeja tai lihasvammoja, ja se voi jopa vähentää niitä.

Lisäksi pitkäaikaistutkimukset, kuten Truman State Universityn suorittamat, tukevat kreatiinin turvallisuutta, osoittaen, että se ei aiheuta haitallisia vaikutuksia maksan tai munuaisten toimintaan.

Siispä kreatiinin käyttöön ei liity merkittäviä haittoja, kunhan sitä käytetään ohjeiden mukaan.

Yhteenveto – Kreatiini hyödyt ja haitat

Kreatiini on suosittu ravintolisä, joka auttaa parantamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä, ja se voi olla hyödyllinen lisä monenlaisille urheilijoille.

Käsitelimme kreatiinin luonnollista roolia kehossa, sen hyötyjä voimaharjoittelussa ja kestävyyslajeissa, sekä yleisiä myyttejä ja väärinkäsityksiä sen käytöstä.

Lisäksi annetaan annoimme suosituksia kreatiinin käytöstä ja turvallisuudesta, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä tämän lisäravinteen käytöstä omassa harjoittelussasi