Kreatiinin hyödyt ja haitat liikkujalle

Jos pidät yleisurheilusta ja kehonrakennuksesta, olet ehkä kuullut ihmisten puhuvan “kreatiinista”. Ihmisillä on väärä käsitys, että vain kehonrakentajat tarvitsevat lisäravinteita, mutta se ei ole totta.

Jopa juoksijat ottavat kreatiinia parantaakseen kestävyyttään ja suorituskykyään. Joten mitä on kreatiini ja miten sitä käytetään?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota munuaiset, maksa ja haima tuottavat ja se varastoituu luurankolihaksiin. Kehomme tuottaa noin 1-2 grammaa kreatiinia päivässä. Se koostuu kolmesta aminohaposta; glysiinistä, metioniinista ja arginiinista, ja sitä löytyy myös orgaanisessa muodossaan proteiinipitoisista ruokavalioista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, kalasta ja kanasta.

Se on yksi suosituimmista ravintolisistä urheilussa ja on ollut käytössä 70-luvulta lähtien. Laadukas kreatiini auttaa rakentamaan lihaksia ja parantamaan kestävyyttä toimittamalla kehon soluille energiaa.

Monet ravitsemusasiantuntijat ovat tutkineet sitä, ja se on erittäin hyödyllinen keholle, varsinkin jos harrastat paljon voimakasta toimintaa, kuten juoksua. Tässä on asioita, jotka sinun tulee tietää kreatiinista.

Suosittelemamme kreatiinit

Ultimate creatine tuotetta suosittelen erityisesti juoksijoille ja niille kuntosalilla kävijöille, jotka eivät halua jatkuvasti käyttää kreatiinia. Itse olen omissa kovissa sprinteissä huomannut selvän hyödyn. Erityinen etu kyseisessä tuotteessa on siitä puuttuva painon lisääntyminen, joka voi joillekin juoksijoille olla haitallista.

Perusjauhemuodossa olevaa kreatiinia ei tule myöskään kuitenkaan vähätellä ja alhaalla käymme läpi mitä kreatiini tekee keholle ja miten voimaharjoittelijat sekä kestävyysharjoittelijat voivat hyötyä kreatiinin käytöstä.

Mitä kreatiini tekee keholle?

kreatiini luovuttaa korkeaenergistä fosfaattiaan tuottaakseen ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), jota lihas käyttää nopeaan energiaan, jota se tarvitsee lihasten supistukseen, mikä voi johtaa voiman, tehon, nopeuden ja lihaskasvun lisääntymiseen.

Tämän prosessin seurauksena kreatiinia aiheuttaa ihmiselle useita eri hyötyjä, jotka käydään alla läpi.

Kreatiini ja juoksu sekä muut kestävyyslajit

Koet kreatiinin edut harjoituksissa, kuten painonnostossa, punnerruksissa ja voimistelussa. Juokseminen vaatii paljon energiaa, joten juoksijat, erityisesti pitkän matkan juoksijat, tarvitsevat kestävyyslisäystä.

Monet eivät muista, että myös juoksijoiden ja muiden kestävyysurheilijoiden täytyy voimaharjoitella. Juoksijoiden on pysyttävä kunnossa ja vahvoina juostakseen pitkiä aikoja. Kreatiini auttaa juoksijaa harjoittelemaan korkealla intensiteetillä. Tutkimuksissa on kreatiinin todettu lisäävän urheilijoiden lihasvoimaa, jopa 15 prosentilla.

Koulutetuilla urheilijoilla kreatiinilisän on havaittu parantavan myös pyöräilyaikoja, jopa 4 minuutilla. Tähän liittyy tehokkaampi harjoitusaineenvaihdunta, kuten tehon ylläpitäminen pienemmällä prosentilla maksimisykkeestä.

Kreatiini parantaa myös anaerobisia kykyjä, kuten sprinttiä, joka on yksi tärkeistä elementeistä uusien ennätysaikojen rikkomisessa.

Voimaharjoittelu ja kreatiini

Lukuisat tutkimukset ovat raportoineet merkittävistä parannuksista yhden toiston maksimivoimakkuudessa kreatiinia käyttävillä henkilöillä. Esimerkiksi belgialaiset tutkijat raportoivat Journal of Applied Physiology -lehden vuoden 1997 numerossa, että kouluttamattomat koehenkilöt, jotka ottivat kreatiinia 10 viikon painoharjoitteluohjelman jälkeen, lisäsivät yhden toiston maksimia kyykkyssä 25 % enemmän kuin lumelääkettä saanut ryhmä.

On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että kreatiini lisää merkittävästi lihasten kasvua. Queenslandin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kreatiinia käyttäneet voimanostajat kasvattivat lihasta keskimäärin 3 kiloa, ja jotkut koehenkilöt kasvattivat lihasmassaa jopa 4-5 kiloa alle neljässä viikossa, kun taas lumelääkettä saaneiden henkilöiden paino ei muuttunut juuri ollenkaan samalla ajanjaksolla.

Kreatiinin muut hyödyt

Lihasten koon, voiman, tehon ja yleisen urheilusuorituksen lisäämisen lisäksi kreatiinin on havaittu tarjoavan myös lukuisia terveyshyötyjä. Koska PCr on tärkeä hermosolujen toimintaan osallistuvan energian tuotannossa, kreatiinin on osoitettu tarjoavan lukuisia etuja aivoille ja muulle hermostolle.

Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä parantaa kognitiivista toimintaa ja muistia, voi auttaa Parkinsonin taudin, Huntingtonin taudin ja jopa masennuksen hoidossa ja voi myös suojata aivovaurioilta.

Kreatiinin on myös todettu edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä, kuten oireiden lievitystä potilailla, joilla on kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, ja se voi jopa alentaa kolesterolitasoja.

Miten käyttää kreatiinia?

Koska kreatiini sitoo vettä lihassoluihisi, on suositeltavaa ottaa se vesilasillisen kera ja pysyä hyvin nesteytettynä koko päivän. Jos haluat ladata kreatiinia, ota 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan. Ota sitten 3–5 grammaa päivässä tason ylläpitämiseksi.

Tarvitseeko kreatiinia tankata?

Kreatiinia ei ole välttämätöntä tankata, vaan käytön voi aloittaa 3-5 grammalla päivässä. Tällöin tosin lihassolujen täysi latautuminen kestää hieman kauemmin.

Toinen tapa kreatiinin käyttöön on aiemmin mainitut Ultimate Creatine kapselit, jotka eivät vaadi latausaikaa ollenkaan. Kapseleilla saatkin harjoitteluusi heti lisää tehokkuutta ja vauhtia.

Onko kreatiini turvallista?

Vaikka on olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että kreatiini on turvallista useimmille ihmisille, kreatiinin turvallisuudesta ja väitetyistä sivuvaikutuksista on edelleen myyttejä. Yksi vanhimmista myyteistä on, että kreatiini voi aiheuttaa lihaskramppeja. Lukuisat tutkimukset kumoavat tämän väitteen. Arkansas State Universityn tutkijoiden vuonna 2003 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että NCAA:n jalkapallourheilijat, jotka ottivat kreatiinia kolmen vuoden aikana, eivät kokeneet lihaskramppien tai vammojen lisääntyneen.

Itse asiassa toisessa Baylorin yliopistossa vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa (Waco, TX) havaittiin, että NCAA-jalkapalloilijoiden, jotka söivät kreatiinia yhden kokonaisen kauden ajan, lihaskrampit ja lihasvammat vähenivät merkittävästi.

Toinen väärinkäsitys kreatiinista on, että se voi johtaa maksan ja munuaisten vajaatoimintaan. 90-luvulla tehdyt tutkimukset olivat ensimmäisiä, jotka osoittivat, että lyhytaikainen kreatiinilisä ei heikennä munuaisten toimintaa terveillä aikuisilla.

Myös pidemmän aikavälin tutkimuksia on tehty kreatiinin turvallisuuden vahvistamiseksi. Truman State Universityn (Kirksville, MO) tutkijat päättelivät, että NCAA-jalkapalloilijat, jotka käyttivät kreatiinia jopa noin kuuden vuoden ajan, eivät kokeneet pitkäaikaisia ​​haitallisia vaikutuksia yleiseen terveyteen tai munuaisten tai maksan toimintaan.

Hyvin useassa tutkimuksessa on kreatiinin olevan siis täysin vaaratonta. Kreatiinin käyttöön ei siis liity haittoja.