Kestävyysurheilijan ja liikkujan voimaharjoittelu

Jotkut kestävyysurheilijat pelkäävät, että liiallinen, tai mikä tahansa, kuntosalilla käyminen johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.

Näin ei kuitenkaan ole. Kuntosalilla käyminen voi itse asiassa parantaa suoritustasi etenkin silloin, kun se tehdään oikein.

Tässä artikkelissa kerromme kattavasti, mitä hyötyä voimaharjoittelusta on kestävyysurheilijoille. Lisäksi kerromme myös, miten harjoittelu kannattaa lisätä omaan harjoitusohjelmaan.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on kestävyysurheilijalle?

Kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluista on todettu löytyvän useita eri hyötyjä.

Ensinnäkin se johtaa lihassäikeiden koon, voiman ja väsymiskestävyyden kasvuun.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että voimaharjoittelu voi johtaa hermo-lihaskehitykseen (Mikola et al., 2007). Tutkimuksissa on huomattu myös tyypin II lihassolujen osuuden lisääntyvän (Aagaard et al., 2011).

Nämä fysiologiset muutoksen parantavat kestävyysharjoittelun suorituskykyyn liittyviä keskeisiä tekijöitä.

Näemme erityisesti parannuksia harjoituksen tehokkuudessa, laktaattikynnyksessä ja parantuneessa väsymyksen vastustuskyvyssä.

Useimmat näistä parannuksista näyttävät liittyvän parantuneeseen hermo-lihaskoordinaatioon sekä kasvaneeseen voimakkuuteen.

Kehittynyt harjoitustehokkuus

Yksi voimaharjoittelun suuri etu on harjoituksen tehokkuuden parantuminen. Kun puhumme parantuneesta tehokkuudesta, tarkoitamme alentuneita harjoituksen energiakustannuksia tai pienempää hapenkulutusta.

Tutkijat ovat havainneet voimaharjoittelun parantavan merkittävästi juoksemisen tehokkuutta (Cheng et al., 2012; Mikkola ym., 2011; Taipale ym., 2010; Guglielmo ym., 2009; Yamamoto ym., 2008; Spurrs et ai., 2003; Millet et ai., 2002; Paavolainen et ai., 1999b).

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että räjähdysmäinen voimaharjoittelu, johon kuuluu sprinttiharjoituksia ja hyppyharjoituksia (mukaan lukien kahdenväliset vastaliikkeet, pudotus- ja estehypyt), paransi juoksun taloudellisuutta merkittävästi yli 8 prosentilla (Paavolainen ym., 1999b).

Toisessa tutkimuksessa 6 viikon plyometrinen harjoittelu paransi sekä juoksun taloudellisuutta että 3 kilometrin juoksukykyä (Spurrs et al., 2003).

Tutkijat ovat myös havainneet, että raskas vastusharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta (5-6 %) (Guglielmo et al., 2009; Støren ym., 2008;).

Vaikka ei ole selvää, mikä on paras voimaharjoittelutyyppi, tutkimukset osoittavat, että useat tyypit – nopeusvoiman, maksimivoiman ja kestovoiman harjoittelu johtavat kaikki merkittäviin parannuksiin juoksutaloudessa (Mikkola et al., 2011).

Myös muille kestävyys urheilijoille, kuten pyöräilijöille on voimaharjoittelusta todettu olevan hyötyä.

Voimaharjoittelu parantavaa esimerkiksi pyöräilyn tehokkuutta (Louis et al., 2012; Rønnestad, et al., 2012; Sunde et al., 2010; Paton ja Hopkins 2005; Loveless et al. , 2005;).

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että räjähdysmäinen voima- ja vastustuskykyinen intervalliharjoittelu paransi merkittävästi sprintti- ja kestävyyssuorituskykyä hyvin koulutettujen pyöräilijöiden keskuudessa. Tutkijat katsoivat näiden parannusten (osittain) johtuvan parantuneesta harjoittelun tehokkuudesta (Paton ja Hopkins 2005).

Voimaharjoittelusta on hyötyä myös kestävyyspyöräilijöille. Yhdessä tutkimuksessa pääikäryhmän pyöräilijä (51,5 ± 5,5 vuotta) suoritti 10 sarjaa ja 10 toistoa jalkojenojennuksia kuntosalilla. He havaitsivat, että tämä lievitti ikääntymiseen liittyvää voiman ja pyöräilytehokkuuden heikkenemistä (Louis et al., 2012).

Voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset pyöräilyn tehokkuuteen saivat tutkijat ehdottamaan, että pyöräilijän tulisi sisällyttää maksimaalinen voimaharjoittelu osaksi harjoitusrutiinia (Sunde et al., 2010).

Tärkeimmät voimaharjoittelusta saatavat hyödyt kestävyys urheilijoille ovat siis:

1. Parempi harjoituksen tehokkuus:
Kun näemme parannuksia harjoituksen tehokkuudessa, näemme usein parannuksia eri nopeuksilla/intensiteeteillä – alhaisesta lähes maksimaaliseen intensiteettiin.Tällä tavalla harjoituksen tehokkuuden parantaminen lisää nopeutta tai tehoa laktaattikynnyksellä. Se lisää myös nopeutta tai tehoa VO2 max -arvolla.

2. Suurempi osuus energiasta aerobisesta aineenvaihdunnasta:

Kuten mainittiin, voimaharjoittelu voi lisätä aerobisen aineenvaihdunnan energian osuutta. Kun näin tapahtuu, siirrät pistettä, jossa aineenvaihdunta siirtyy pääasiassa aerobisesta lisääntyneeseen anaerobiseen aineenvaihduntaan. Tämä nostaa laktaattikynnyksen nopeutta tai intensiteettiä.

3. Lisääntynyt lihasten ja lihaskuitujen voimakkuus:
Toinen syy laktaattikynnyksen parantumiseen liittyy lihasten parantuneeseen vahvuuteen ja kykyyn käyttää kaikkia lihasolujamme.

Lisäämällä maksimivoimaa lisäämme voimavaraamme – maksimivoiman ja alhaisemmilla intensiteetillä harjoitteluun vaadittavan voiman eroa.

Tämä helpottaa työskentelyä alhaisemmilla tehoilla. Ja rekrytoimalla suuremman osuuden lihaskuituja vähennämme yksittäisten lihaskuitujen suorittamaa kokonaistyötä millä tahansa intensiteetillä. Yhdessä tämä mahdollistaa suuremman työn suorittamisen laktaattikynnyksen intensiteetillä.

Näiden hyötyjen kautta paranee siis myös kestävyytesi ja saavutat tavoitteesi helpommin. Voimaharjoittelun avulla voit lisätä nopeuttasi ja harjoituksesi tehokkuutta, jotka ovat keskeisiä osia suoritustesi paranemisen ja yleisen kehittymisesi kannalta.

Miten kannattaa aloittaa voimaharjoittelu?

Voimaharjoittelu kannattaa yleensä aloittaa kevyillä painoilla. Kehonpainolla tehtävät harjoitukset ovat usein myös hyviä aloitusliikkeitä.

Tosin niistäkin voidaan tehdä raskaampia kiinnittämällä itseesi lisäpainoja. Erilaisia juoksijan voimaharjoitteluja löytyy netistä paljon.

Millä tavoin kestävyysurheilijan tulisi voimaharjoitella?

Useat erilaiset vastusharjoittelun lähestymistavat ja intensiteetit ovat olleet tehokkaita parantamaan kestävyysjuoksua:

1) Raskas vastusharjoittelu pidentää uupumukseen kuluvaa aikaa maksimaalisella aerobisella juoksunopeudella (vVO2max) hyvin koulutetuilla pitkän matkan juoksijoilla (Støren et al., 2008);

2) Räjähtävän voimaharjoittelun todettiin parantavan 5 km:n kilpailusuoritusta (Paavolainen ym., 1999b);

3) Juoksukohtainen voimaharjoittelu auttaa minimoimaan askelpituuden lyhennyksiä, joita tapahtuu väsymyksen ilmaantuessa. (Esteve-Lanao et al., 2008).

4) vatsalihaksiin keskittyvän voimaharjoittelun on osoitettu parantavan 5000 metrin juoksuaikoja vain kuuden viikon harjoittelun jälkeen (Sato ja Mokha 2009).

Näistä tuloksista voi todeta, että ei ole vain yhtä oikeaa tapaa voimaharjoitella. Selvää on kuitenkin se, että kaikkien voimanlajien: maksimivoiman, kestovoiman ja nopeusvoiman harjoittelu hyödyttää suorituksiasi kestävyysurheilussa.

Kiinnostaako lukea lisää treenaamisesta ja eri voimalajeista?

Mikä on sopiva määrä voimaharjoittelua?

Jokaiseen harjoitukseen tulee sisältyä 3-10 sarjaa ja se tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Useimmille kestävyysurheilijoille riittää kuitenkin 1-2 harjoituskertaa viikossa.

Miten sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaan

Yksi hyvä tapa sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaan on tehdä ne varsinaisen kestävyysharjoituksen jälkeen. Yhtenä harjoituspäivänä voisit siis esimerkiksi keskittyä kestävyysharjoituksen jälkeen vatsalihaksiin ja toisena rintalihaksiin tai selkään.

Toinen tapa sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaan on tehdä se kestävyysharjoituksesta vapaana päivänä. Koska päälajisi on kuitenkin jokin kestävyyslaji, riittää 1-2 voimaharjoittelu päivää sinulle hyvin.