Kestävyysurheilijan ja liikkujan voimaharjoittelu

Jotkut kestävyysurheilijat pelkäävät, että liiallinen, tai mikä tahansa, kuntosalilla käyminen johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.

Näin ei kuitenkaan ole. Kuntosalilla käyminen voi itse asiassa parantaa suoritustasi etenkin silloin, kun se tehdään oikein.

Tässä artikkelissa kerromme kattavasti, mitä hyötyä voimaharjoittelusta on kestävyysurheilijoille.

Kerromme myös, miten harjoittelu kannattaa lisätä omaan harjoitusohjelmaan.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on kestävyysurheilijalle?

Kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluista on todettu löytyvän useita eri hyötyjä.

Ensinnäkin se johtaa lihasten koon, voiman ja väsymiskestävyyden kasvuun.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että voimaharjoittelu voi johtaa hermo-lihaskehitykseen sekä tyypin II lihassolujen osuuden lisääntymiseen.

Nämä fysiologiset muutoksen parantavat kestävyysharjoittelun suorituskykyyn liittyviä keskeisiä tekijöitä.

Näemme erityisesti parannuksia harjoituksen tehokkuudessa, laktaattikynnyksessä ja parantuneessa väsymyksen vastustuskyvyssä.

Useimmat näistä parannuksista näyttävät liittyvän parantuneeseen hermo-lihaskoordinaatioon sekä voiman lisääntymiseen.

Kehittynyt harjoitustehokkuus

Voimaharjoittelu on tehokas tapa parantaa harjoittelun tuloksia. Tehokkuuden parantuminen tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että liikunnan aikana kulutetaan vähemmän energiaa tai hengitys on kevyempää.

On huomattu, että voimaharjoittelu tekee juoksemisesta tehokkaampaa.

Tutkimuksissa on esimerkiksi nähty, että voimaharjoittelu, joka sisältää nopeita spurttijuoksuja ja erilaisia hyppyjä, kuten kahdenvälisiä vastaliikkeitä ja pudotushyppyjä, voi parantaa juoksun taloudellisuutta yli kahdeksan prosenttia.

Lisäksi on todettu, että kuuden viikon plyometrinen harjoittelu, joka on hyppyvoimaa kehittävää treeniä, voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja kolmen kilometrin juoksusuoritusta.

Raskaan vastusharjoittelun on myös havaittu tehostavan juoksun taloudellisuutta viidestä kuuteen prosenttia.

Vaikka ei ole täysin varmaa, mikä voimaharjoittelun muoto on paras, tutkimukset viittaavat siihen, että erilaiset voimaharjoittelun muodot, kuten nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima, kaikki edistävät juoksutalouden kehittymistä.

Voimaharjoittelusta on hyötyä myös muille kestävyysurheilijoille, kuten pyöräilijöille.

Voimaharjoittelu on hyödyllistä myös pyöräilyn suorituskyvyn parantamisessa.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi tehdä pyöräilystä tehokkaampaa.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että räjähtävän voiman ja intervalliharjoittelun yhdistäminen paransi huomattavasti sekä sprinttikykyä että kestävyyttä kokeneiden pyöräilijöiden keskuudessa.

Tutkijat uskovat, että nämä parannukset johtuvat osittain harjoittelun tehokkuuden kasvusta.

Ikääntyvillekin voimaharjoittelusta on hyötyä. Tutkimuksessa keski-ikäiset pyöräilijät tekivät jalkojen ojennusharjoituksia, mikä auttoi heitä säilyttämään voimansa ja tehokkuutensa, vaikka ikääntyminen yleensä heikentää näitä ominaisuuksia.

Voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset ovat saaneet tutkijat suosittelemaan maksimaalisen voimaharjoittelun sisällyttämistä pyöräilijöiden harjoitusohjelmiin.

Voimaharjoittelun tuomat hyödyt kestävyysurheilijoille voidaan tiivistää seuraavasti:

1. Harjoittelun tehokkuuden paraneminen: Tehokkuuden kasvaessa nähdään usein parannuksia suorituskyvyssä kaikilla nopeus- ja voimatasoilla. Tehokkaampi harjoittelu voi nostaa nopeutta tai voimaa, jolla urheilija saavuttaa laktaattikynnyksen tai VO2 max -tason.
2. Suurempi osa energiasta tulee aerobisesta aineenvaihdunnasta:
   Voimaharjoittelu voi lisätä aerobisen energiantuotannon osuutta, mikä siirtää pistettä, jossa aineenvaihdunta kallistuu aerobisesta enemmän anaerobiseen. Tämä nostaa laktaattikynnyksen nopeutta tai voimatasoa.
3. Lihasten ja lihaskuitujen voiman kasvu:
   Lihasten vahvistuminen ja kyky käyttää kaikkia lihassoluja parantaa laktaattikynnystä. Maksimivoiman kasvattaminen lisää voimavaraa, mikä helpottaa työskentelyä matalammilla tehoilla. Suuremman osuuden lihaskuitujen käyttö vähentää yksittäisen lihaskuidun kuormitusta, mikä mahdollistaa suuremman työmäärän suorittamisen laktaattikynnyksen intensiteetillä.

Näiden etujen myötä kestävyys paranee, ja tavoitteiden saavuttaminen helpottuu.

Voimaharjoittelun avulla voit lisätä nopeuttasi ja harjoituksesi tehokkuutta, jotka ovat tärkeitä tekijöitä suorituskykysi kehittymisessä.

Miten kannattaa aloittaa voimaharjoittelu?

Voimaharjoittelu kannattaa yleensä aloittaa kevyillä painoilla.

Kehonpainolla tehtävät harjoitukset ovat usein myös hyviä aloitusliikkeitä.

Tosin niistäkin voidaan tehdä raskaampia kiinnittämällä itseesi lisäpainoja.

Erilaisia juoksijan voimaharjoitteluja löytyy netistä paljon.

Millä tavoin kestävyysurheilijan tulisi voimaharjoitella?

Eri tyyppiset vastusharjoittelut ja niiden intensiteetit ovat osoittautuneet tehokkaiksi kestävyysjuoksun parantamisessa:

• 1) Raskaan vastusharjoittelun on havaittu venyttävän aikaa, jonka juoksija pystyy ylläpitämään maksimaalista aerobista juoksuvauhtia, eli vVO2maxia, erityisesti pitkänmatkan juoksijoiden keskuudessa (Støren ym., 2008);
• 2) Räjähtävää voimaa kehittävän harjoittelun on nähty tehostavan 5 kilometrin juoksukilpailun suoritusta (Paavolainen ym., 1999b);
• 3) Juoksuun erikoistunut voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään askelpituutta, joka tyypillisesti lyhenee väsymyksen myötä (Esteve-Lanao ym., 2008).
• 4) Vatsalihasten voimaharjoittelu on osoittautunut parantavan 5000 metrin juoksuaikoja jo kuuden viikon harjoittelun jälkeen (Sato ja Mokha 2009).

Näiden havaintojen perusteella voidaan päätellä, että voimaharjoittelussa ei ole yhtä ainoaa oikeaa menetelmää.

On kuitenkin selvää, että erilaiset voimaharjoittelun muodot, kuten maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima, kaikki edistävät kestävyysurheilun suorituskykyä.

Kiinnostaako lukea lisää treenaamisesta ja eri voimalajeista?

Mikä on sopiva määrä voimaharjoittelua?

Harjoitusohjelmaan tulisi sisällyttää 3-10 sarjaa ja voimaharjoittelua olisi hyvä harrastaa 2-3 kertaa viikossa.

Kestävyysurheilijoille yleensä 1-2 kertaa viikossa kuitenkin riittää.

Miten sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaan?

Voimaharjoittelun voi ottaa osaksi ohjelmaa tekemällä sen pääharjoituksen, kuten kestävyystreenin, jälkeen.

Voisit esimerkiksi yhden harjoituskerran päätteeksi keskittyä vatsalihasten treenaamiseen ja toisella kerralla rinta- tai selkälihaksiin.

Toinen vaihtoehto on sijoittaa voimaharjoittelupäivät niille päiville, kun ei ole kestävyyslajin harjoituksia.

Kestävyysurheilijana sinulle saattaa riittää, että keskityt voimaharjoitteluun 1-2 päivänä viikossa, jolloin voit levätä päälajisi treeneistä.

Yhteenveto – Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on avainasemassa kestävyysurheilijan valmennuksessa, tarjoten monipuolisia etuja suorituskyvyn kehittämisessä.

Tässä artikkelissa olemme käsitelleet sen roolia ja antaneet vinkkejä sen integroimiseksi harjoitusohjelmaan.

Säännöllinen, mutta maltillinen voimaharjoittelu – vaikkapa vain 1-2 kertaa viikossa – voi johtaa merkittäviin tuloksiin.

Aloita yksinkertaisilla kehonpainoharjoituksilla ja lisää harjoittelun kuormitusta asteittain.

Näin voit rakentaa vahvemman kehon ja parantaa kestävyyttäsi tehokkaasti.