Liikunnan aloittaminen lähes nollasta tai uudelleen pitkästä aikaa ei ole mikään helppo teko. Alkuinnostus on yleensä taivaissa, mutta oma keho ei vielä vastaa tavoitteita. Kun tavoitteet eivät täyty, myös innostus katoaa ja liikunta saattaa unohtua kokonaan.
Kävelyohjelma on yksi parhaista tavoista aloittaa liikkuminen, koska se on todella matalankynnyksen liikuntamuoto ja silti tehokas tapa nostaa kuntoa hiljalleen.
Tässä artikkelissa puhumme kävelyohjelman luomisesta ja annamme sinulle esimerkin siitä, miltä 6 viikon kävelyohjelma aloittelijalle voisi näyttää.
Muista edetä hiljalleen oman kehosi ehdoilla niin löydät varmasti liikunnan ihanuuden! Kävelyn nostettua peruskuntoa on helppoa siirtyä muihin liikuntamuotoihin, kuten juoksuun.
Kuinka aloittaa kävelyohjelma?
Seuraavaksi käymme läpi muutamia vinkkejä, joilla syntyy tehokas ja toimiva kävelyohjelma.
Niihin kannattaa tutustua, vaikka et itse aikoisi suunnitella kävelyohjelmaa vaan tavoitteenasi on meidän 6 viikon kävelyohjelma aloittelijalle.
Ole säännöllinen
Säännöllisyys on keskeistä kaikessa liikunnassa. Kun käyt kävelyllä parin päivän välein, ei sinun tarvitse joka kerta tehdä parastasi. Kunto kohoaa kuin itsestään, koska lisäät kävelyn pituutta pikkuhiljaa. Säännöllisyys on tärkeää pääosin kahdesta syystä. Se on ideaali tapa kehittää lihaksia ja nostaa kuntoa.
Lisäksi säännöllisyydellä teet liikunnasta osan elämäntapaasi, milloin se ei unohdu yhtä helposti.
Jos et päätä etukäteen, kuinka usein käyt kävelyllä, jää se helposti kokonaan tekemättä. Aina löytyy jotain parempaa tekemistä ja siirrät kävelyllä käyntiä aina vain huomiseen.
Noin joka toinen päivä on meidän suosittelevamme kävelylenkin väli, mutta tietenkin kannattaa valita aikaväli, joka sopii omaan kalenteriisi parhaiten.
Muista pitää välissä myös lepopäiviä, että kehosi ehtii palautua.
Lisää matkaa ja tehoa hiljalleen
Älä lähde ensimmäiselle kävelyllesi ja kuluta itseäsi ihan loppuun. Mieluummin käyt hiukan liian helpolla kävelyllä, joka tuntuu todella lyhyelle. Tarkoituksena on lisätä matkaa ja nopeutta hiljalleen.
Kun aloitat todella helposta, saat onnistumisen tunteita ja liikunta alkaa maistua makealta. Lisää vaikeusastetta vain hiukan kerrallaan. Näin et edes huomaa, että kuntosi alkaa koheta.
Et luovuta yhtä suurella todennäköisyydellä, koska et epäonnistu liian suurten tavoitteiden takia.
Mieluummin vähän kuin ei mitään!
Tärkeintä kävelyohjelmassa on, että teet mieluummin vähän kuin et yhtään. Tällä tarkoitamme, että vaikka et ehtisi tai jaksaisi ohjelman kävelypäivänä käymään pitkää kävelyä, käy edes viemässä roskat.
Jos tällä viikolla ei onnistu, voit aina toistaa saman viikon uudelleen seuraavalla viikolla. Tai palata edellisen viikon ohjelmaan ja yrittää pidempää kävelyä uudelleen, kun kuntosi on hiukan kohonnut.
Muista mennä oman kehosi ehdoilla! Kävelyn ei kuulu olla kidutusta vaan saada sinut nauttimaan liikunnasta.
6 viikon kävelyohjelma aloittelijalle
Alla jaamme kanssasi meidän 6 viikon kävelyohjelman, jolla aloittelija pääsee helposti alkuun. Ohjelmaan kuuluu normaalia kävelyä ja nopeamman vauhdin jaksoja.
Tämän kävelyohjelman jälkeen on helppoa jatkaa säännöllistä kävelyä osana omaa arkea.
Tässä 6 viikon kävelyohjelma aloittelijalle:
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
| Viikko 1 | 10 min kävely | Lepo | 10 min, josta 2 min nopeampi | Lepo | 15 min, josta 3 min nopeampi | Lepo | 15 min |
| Viikko 2 | 15 min kävely, josta 3 min nopeampi | Lepo | 20 min kävely, josta 4 min nopeampi | Lepo | 20 min | Lepo | 25 min, josta 5 min nopeampi |
| Viikko 3 | 25 min | Lepo | 30 min, josta 6 min nopeampi | Lepo | 30 min | Lepo | 35 min, josta 7 min nopeampi |
| Viikko 4 | 35 min | Lepo | 40 min, josta 8 min nopeampi | Lepo | 40 min | Lepo | 45 min, josta 9 min nopeampi |
| Viikko 5 | 45 min | Lepo | 50 min, josta 10 min nopeampi | Lepo | 50 min | Lepo | 55 min, josta 11 min nopeampi |
| Viikko 6 | 55 min | Lepo | 60 min, josta 12 min nopeampi | Lepo | 60 min | Lepo | 65, josta 13 min nopeampi |
Viikko 1
Aloita ensimmäinen viikko lempeästi ja kokeillen. Älä lähde heti useiden kilometrien pikakävelylle, koska tämä saattaa saada uuden kävelyinnostuksen lopahtamaan.
Pidä viikossa kolme lepopäivää, jotka on jaettu tasaisesti joka toiselle päivälle.
Tee kävely normaalilla rauhallisella vauhdilla ja lisäksi ohjeiden mukaan tee osa kävelystä nopealla kävelyvauhdilla.
- Maanantai: 10 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 10 minuutin kävely, josta 2 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 15 minuutin kävely, josta 3 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 15 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
Viikko 2
Viikko 2 kehittää kävelyäsi. Lisäät kävelyn kokonaispituutta ja jatkat 3–4 minuutin pituisten nopeampien kävelypätkien tekemistä.
Huomioi, että jos tämä viikko alkaa tuntua liian raskaalle, voit aina toistaa ensimmäisen viikon uudestaan ja palata kokeilemaan viikkoa 2 myöhemmin.
- Maanantai: 15 minuutin kävely, josta 3 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 20 minuutin kävely, josta 4 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 20 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 25 minuutin kävely, josta 5 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
Viikko 3
Tällä viikolla lisäät kävelyn pituutta entisestään. Koska kokonaisaika kävelylle pitenee jo yli puoleen tuntiin, teet tällä viikolla vain kahtena päivänä nopeamman kävelypyrähdyksen.
Näin kaikki voimasi eivät kulu ja saat enemmän lepoaikaa nopeiden kävelypätkien välillä. Tätä tapaa noudatetaan kävelyohjelman loppuun asti.
- Maanantai: 25 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 30 minuutin kävely, josta 6 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 30 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 35 minuutin kävely, josta 7 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
Viikko 4
Seuraavaksi pidennät kävelyaikaa 45 minuuttiin ja pikakävelyosuuksien pituutta 8–9 minuuttiin. Olet suorittanut jo yli puolet kävelyohjelmasta eli älä luovuta!
Jos kävely alkaa tylsistyttää, voit esimerkiksi vaihtaa maisemaa ja kokeilla uutta kävelyreittiä.
- Maanantai: 35 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 40 minuutin kävely, josta 8 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 40 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 45 minuutin kävely, josta 9 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
Viikko 5
Kävelyaika pitenee entisestään tällä toiseksi viimeisellä viikolla. Kävelyohjelma on jo melkein lopussa!
- Maanantai: 45 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 50 minuutin kävely, josta 10 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 50 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 55 minuutin kävely, josta 11 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
Viikko 6
Kävelyohjelma on jo lopuillaan. Tällä viikolla kävelyn pituus pitenee yli tuntiin ja nopeiden kävelypyrähdysten aika 13 minuuttiin. Muista, että voit aina palata edelliseen viikkoon, jos tämä viikko tuntuu liian raskaalle.
- Maanantai: 55 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: 60 minuutin kävely, josta 12 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 60 minuutin kävely rauhallisella vauhdilla.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: 65 minuutin kävely, josta 13 minuuttia nopeammalla vauhdilla.
Kävelyohjelman jatkaminen
Kun 6 viikon kävelyohjelma päättyy, älä lopeta kävelyä samoin tein. Olet tehnyt kävelystä nyt osan viikko-ohjelmaasi, joten jatka samalla tapaa.
Voit joko jatkaa seuraavat viikot samalla ohjelmalla kuin viikko 6 tai pidentää kävelymatkaa ja pikakävelyn aikaa entisestään. Pidennystä kannattaa tehdä vain muutama minuutti viikossa.
Älä myöskään jämähdä pelkkään kävelyyn! Se on hauska tapa liikkua ja tehokas tapa aloittaa urheilu. Kannattaa kuitenkin alkaa pohtia, mitkä muut liikuntamuodot sopisivat sinulle. Nyt kuntosi alkaa olla jo sillä tasolla, että voit seuraavaksi alkaa harkita juoksuohjelmaa tai vaikka salilla käymistä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut kirjoittaja ja olen intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Juokseminen ja pyöräileminen on ollut intohimonani aina kuntosalilla treenaamisen ohella.
