Juoksijan voimaharjoittelu opas

Voimaharjoittelu voi tuntua juoksijoille ristiriitaiselta ajatukselta.

Moni saattaa ajatella, että mitä lihaksikkaampi olet, sitä raskaampi olet ja sitä enemmän tarvitset energiaa itsesi liikuttamiseen.

Vaikka tämä ajatus onkin täysin totta, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi voimaharjoittella ollenkaan.

Voimaharjoittelun lisääminen rutiiniisi, jopa kerran tai kahdesti viikossa, voi itse asiassa hyödyttää juoksuharjoitteluasi merkittävästi.

Se voi esimerkiksi auttaa estämään loukkaantumisia ja kasvattamaan nopeutta.

Itse asiassa juoksijat tarvitsevat voimaharjoittelua jopa enemmän kuin saatat kuvitellakaan.

Voimaharjoittelu ehkäisee vammoja vahvistamalla lihaksia ja sidekudoksia. Voimaharjoittelu auttaa sinua myös juoksemaan nopeammin ja taloudellisemmin, koska se parantaa koordinaatiotasi.

Tärkeässä osassa kuitenkin vauhtia ja kestävyyttä on myös oikeanlaiset juoksukengät.

Kaikki voimaharjoittelu ei kuitenkaan sovi juoksijoille yhtä hyvin. Jotkut voimaharjoittelut, kuten CrossFit tai piiripohjaiset kuntotunnit sisältävät liian paljon aineenvaihduntaa tai yleiskuntoa kasvattavaa harjoittelua, jotta ne olisivat tehokkaita priorisoimaan juoksijoiden päätavoitteita eli voiman ja lihasten kasvua.

Juoksijat saavat tarpeeksi aerobista ärsykettä omissa harjoituksissaan, joten suosittelemme keskittymään suhteellisen raskaisiin painoihin ja kohtuulliseen määrän toistoja sekä täydelliseen palautumiseen.

Juoksijan kuntosaliliikkeet

Alla on kuusi painoharjoitteluharjoitusta, jotka ovat mielestämme juoksijoille hyödyllisimpiä liikkeitä. Muista, että jokaisen harjoituksen voit tehdä myös pelkällä kehonpainollasi.

Kehittyessäsi voit myös painojen nostamisen sijaan lisätä toistojen määrää. Viimeistään silloin, kun toistomääräsi alkavat ylittämään reilusti yli kahdenkymmenen, suosittelemme kuitenkin hankkimaan käsipainot tai kuntosalijäsenyyden.

Näin varmistat lihastesi vahvistumisen ja kehittymisen.

Jos tarkoituksesi on harjoitella kotona, suosittelemme hankkimaan itsellesi tarpeeksi pehmeän alustan. Tällöin vältyt turhalta epämukavuudelta tehdessäsi joitakin tiettyjä liikkeitä.

Punnerrukset

Harjoiteltavat lihakset: Rintalihakset ja keskivartalo

Aloita korkeasta lankkuasennosta, ranteet hartioiden alla, keskivartalo tiukkana, jolloin vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.

Taivuta käsiäsi kyynärpäistä laskeaksesi rinta lattialle ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös palataksesi aloitusasentoon.

Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana.

älä myöskään anna lantion painua tai nousta.

Tee 3 sarjaa ja noin 15 toistoa.

Jos koet liikkeen liian helpoksi voit nostaa toistojen määrää tai lisätä selkääsi painoa.

Kulmasoutu käsipainoilla

Harjoiteltavat lihakset: Selkä ja keskivartalo

Aloita liike seisoma-asennosta. Taivuta polviasi hieman pitäen samalla käsissäsi käsipainoja.

Taivuta hieman itseäsi eteenpäin noin 90 asteen kulmaan, jotta kädet roikkuvat kohtisuorassa lattiaan nähden.

Taivuta kyynärpäitä nostaaksesi painot kylkiluiden kohdalle, vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas.

Tee liikettä kolmen sarjan verran ja jokaisessa noin 12 toistoa.

Lankku

Harjoiteltavat lihakset: Vatsalihakset

Aseta kädet suoraan hartioiden alle.

Jännitä keskivartalosi ja purista pakaralihaksia vakauttaaksesi kehoasi. P

idä niska ja selkä neutraaleina.

Pään tulee olla linjassa selän kanssa.

Älä anna lantion painua tai nousta.

Pidä itsesi asennossa noin 30-60 sekuntia.

Tee liikettä yhteensä kolmen sarjan verran.

Jalkojen nostot selällään

Harjoiteltavat lihakset: Alavatsan lihakset

Aloita makaamalla matolla kasvot ylöspäin.

Pidä kädet lantion vieressä tukeaksesi itseäsi.

Nosta jalat suoraan ylöspäin niin, että vartalo muodostaa kirjaimen “L”. laske jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Toista kolme sarjaa ja tee jokaisessa sarjassa noin 10 toistoa.

Tehdäksesi liikkeestä haastavamman voit lisätä toistojen määrää tai laittaa jalkojesi väliin käsipainon.

Askelkyykky käsipainoilla

Harjoiteltavat lihakset: Jalka- ja pakaralihakset

Seiso pystyssä pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä sivuilla.

Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea sääri on pystysuorassa.

Palaa takaisin lähtöasentoon.

Jatka oikealla jalalla 8-12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla.

Se on ensimmäinen sarja.

Tee yhteensä kolme sarjaa. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman voit lisätä toistojen määrää tai painoa.

Yhden jalan lantionnosto

Harjoitettavat lihakset: Jalka- ja pakaralihakset

Makaa kasvot ylöspäin matolla.

Pidä jalat tasaisesti ja polvet koukussa.

Ojenna oikea jalka suoraan ylöspäin. Paina vasenta kantapäätäsi nostaaksesi lonkat pois matolta polven suuntaisesti.

Laske selkä hitaasti alas ja tee yhteensä 15 toistoa.

Toista vastakkaisella jalalla. Se on yksi sarja.

Tee yhteensä kolme sarjaa. Voit tehdä liikkeestä haastavamman lisäämällä sarjojen tai toistojen määrää.

Juoksijan voimaharjoittelun hyödyt

Käydään nyt syitä miksi sinun kannattaa lisätä voimaharjoittelua juoksuohjelmaasi.

1. Loukkaantumisten vähentyminen

Yksi juoksijoiden voimaharjoittelun tärkeimmistä eduista on, että se voi auttaa ehkäisemään liiallisesta kuormituksesta syntyneitä vammoja.

Voimaharjoittelu kehittää lihasten ja sidekudosten kykyä kestää suurempia kuormia, mikä kompensoi rustojen, nivelten ja luiden saamaa rasitusta juoksussa.

2. Juoksun taloudellisuuden kehittyminen

Voimaharjoittelu auttaa lihasten ja aivojen välisiä neuromuskulaarisia yhteyksiä, minkä seurauksena käytät juoksusi aikana useampia lihaksia.

Tämän seurauksena juoksusi taloudellisuus ja tehokkuus kehittyy.

3. Juoksuasennon paraneminen

Voimaharjoittelun seurauksena kehittyvät keskivartalon lihakset sekä muut tukevat lihakset. Tämän seurauksena myös juoksun aikana oleva asentosi myös paranee.

4. Voimaharjoittelun vaikutus maksimaalisen hapenottokykyyn

Voimaharjoittelulla on todettu monissa tutkimuksissa olevan positiivinen vaikutus maksimaalisen hapenottokykyyn.

5. Luun tiheyden kasvu

Juoksuharrastuksen jatkumisen kannalta on luuntiheytesi todella tärkeä. Tutkimuksissasi on osoitettu voimaharjoittelulla olevan positiivisia vaikutuksia myös luuntiheyteen.

3 yleisintä virhettä juoksijan voimaharjoittelussa

Muista, että olet juoksija, joka käyttää voimaharjoittelua parantaakseen juoksuaan, et painonnostaja, joka myös juoksee.

Alta voit lukea yleisimmät virheet voimaharjoittelussa.

Liian suurteen painojen käyttö: Painohuone ei ole paikka ”egoilulle”. Älä aiheuta itsellesi liian suurta loukkaantumisriskiä yrittäessäsi olla sankari painohuoneessa.

Liian kevyet harjoitukset: Jos käytät aina pieniä painoja tehden hyvin pitkiä sarjoja, kehität voiman sijasta kestävyyttäsi. Juoksijat työskentelevät kestävyyden parissa koko ajan jokaisessa juoksuharjoituksessa. Voimaharjoittelun päätavoitteena tulisi siis kestävyyden sijaan olla voiman sekä lihasten kehittäminen.

Keskittyminen tiettyihin kehon osiin: Juoksijoiden ei tarvitse tehdä voimaharjoittelua niin usein eikä yhtä pitkään, kuin esimerkiksi kehonrakentajien, joiden päätavoite on lihasmassan kasvattaminen. Voit harjoitella kokovartaloasi kahdesti viikossa 30-60 minuutin ajan priorisoiden voiman kehittämistä. Tällä saavutat kaiken tarvitsemasi ajatellen juoksuharjoituksiasi ja suorituskykyäsi.

Kuinka valita oikea paino

Ennen kuin lisäät vastustusta liikkeisiin, varmista, että hallitset täydellisen liikeradan omalla painollasi.

Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelun, keskity näihin neljään asiaan.

• Aloita painolla, jonka tiedät olevan liian kevyt
• Tee kolme sarjaa ja 10 toistoa.
• Tunnustele liikettä rauhassa ja lisää hitaasti painoa.
• Kun kolmannen sarjan viimeiset toistot ovat todella vaikeita, silloin tiedät sinulle sopivan painon.
• Voit lisätä painoa kahden viikon välein samalla tavalla kuin lisäät juoksukilometrejäsi harjoitussuunnitelmassa.

Yhteenveto – Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksijan voimaharjoittelu on oiva tapa kehittää suorituskykyäsi. Voimaharjoittelulla on myös selvä yhteys loukkaantumisten vähentymiseen, koska lihaksesi sekä sidekudoksesi kehittyvät ja vahvistuvat.