Juoksijan voimaharjoittelu opas

Voimaharjoittelu voi tuntua juoksijoille ristiriitaiselta ajatukselta. Moni saattaa ajatella, että mitä lihaksikkaampi olet, sitä raskaampi olet ja sitä enemmän tarvitset energiaa itsesi liikuttamiseen. Vaikka tämä ajatus onkin täysin totta, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä voimaharjoittelua ollenkaan. Voimaharjoittelun lisääminen rutiiniisi, jopa kerran tai kahdesti viikossa, voi itse asiassa hyödyttää juoksuharjoitteluasi merkittävästi. Se voi esimerkiksi auttaa estämään loukkaantumisia ja kasvattamaan nopeutta.

Itse asiassa juoksijat tarvitsevat voimaharjoittelua jopa enemmän kuin saatat kuvitellakaan. Se ehkäisee vammoja vahvistamalla lihaksia ja sidekudoksia. Voimaharjoittelu auttaa sinua myös juoksemaan nopeammin ja taloudellisemmin parantamalla koordinaatiotasi. Tärkeässä osassa kuitenkin vauhtia ja kestävyyttä on myös oikeanlaiset juoksukengät.

Tämä kaikki kuulostaa ihanteelliselta, mutta se ei tee painohuoneesta yhtään vähemmän pelottavaa. Helpottaaksesi pelkosi, yritä muuttaa näkemystäsi siitä, miksi teet voimaharjoittelua ja miten se voi auttaa sinua. Juoksijana harjoittelet voimaa varten, et kasvattaaksesi massiivisia lihaksia.

Kaikki voimaharjoittelu ei myöskään sovi juoksijoille yhtä hyvin. Jotkut voimaharjoittelut, kuten CrossFit tai piiripohjaiset kuntotunnit sisältävät liian paljon aineenvaihduntaa tai yleiskuntoa kasvattavaa harjoittelua, jotta ne olisivat tehokkaita priorisoimaan juoksijoiden päätavoitteita eli voiman ja lihasten kasvua. Juoksijat saavat tarpeeksi omissa harjoituksissaan ihan tarpeeksi aerobista ärsykettä, joten suosittelemme keskittymään suhteellisen raskaaseen painoon ja kohtuullisen määrän toistoja sekä täydellistä palautumista.

Älä unohda, että oma kehosi toimii monissa harjoituksissa myös painona. Joten jos tangon tai käsipainojen käyttäminen harjoituksissa on sinulle vielä liikaa, kehonpainoharjoitusten lisääminen auttaa sinua myös kehittämään lihaksiasi sekä voimaasi. Jos hankit itsellesi käsipainot kotiin, suosittelemme samalla ostamaan myös harjoitteluun sopivan maton.

Juoksijan kuntosaliliikkeet

Alla on kuusi painoharjoitteluharjoitusta, jotka ovat mielestämme juoksijoille hyödyllisimpiä. Muista, että jokaisen harjoituksen voit tehdä myös pelkällä kehonpainollasi.

Kehittyessäsi voit myös painojen nostamisen sijaan lisätä toistojen määrää. Viimeistään silloin, kun toistomääräsi alkavat ylittämään reilusti yli kahdenkymmenen, suosittelemme kuitenkin hankkimaan käsipainot tai kuntosalijäsenyyden. Näin varmistat lihastesi vahvistumisen.

Jos tarkoituksesi on harjoitella kotona, suosittelemme hankkimaan itsellesi myös tarpeeksi pehmeän alustan. Tällöin vältyt turhalta epämukavuudelta tehdessäsi joitakin tiettyjä liikkeitä.

Punnerrukset

Harjoiteltavat lihakset: rintalihakset ja keskivartalo

Aloita korkeasta lankkuasennosta, ranteet hartioiden alla, keskivartalo tiukkana, jolloin vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Taivuta kyynärpäistä laskeaksesi rinta lattialle ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös palataksesi aloitusasentoon. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana. älä myöskään anna lantion painua tai nousta. Suorita 3 sarjaa ja noin 15 toistoa. Jos koet liikkeen liian helpoksi voit nostaa toistojen määrää tai lisätä selkääsi painoa.

Kulmasoutu käsipainoilla

Harjoiteltavat lihakset: selkä ja keskivartalo

Aloita liike seisomaasennosta. taivuta polviasi hieman pitäen samalla käsissäsi käsipainoja. Taivuta hieman itseäsi eteenpäin noin 90 asteen kulmaan, jotta kädet roikkuvat kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta kyynärpäitä nostaaksesi painot kylkiluille, vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas. Tee liikettä kolmen sarjan verran ja jokaisessa noin 12 toistoa.

Lankku

Harjoiteltava lihas: Vatsalihakset

Aseta kädet suoraan hartioiden alle. Jännitä keskivartalosi ja purista pakaralihaksia vakauttaaksesi kehoasi. Pidä niska ja selkä neutraaleina. Pään tulee olla linjassa selän kanssa. Älä anna lantion painua tai nousta. Pidä itsesi asennossa noin 30-60 sekuntia. Tee liikettä yhteensä kolmen sarjan verran.

Jalkojen nostot selällään

Harjoiteltavat lihakset: alavatsan lihakset

Aloita makaamalla matolla kasvot ylöspäin. Pidä kädet lantion vieressä saadaksesi tukea. Nosta jalat suoraan ylöspäin niin, että vartalo muodostaa kirjaimen “L”. laske jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista kolme sarjaa ja tee jokaisessa sarjassa noin 10 toistoa. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman voit lisätä toistojen määrää tai laittaa jalkojesi väliin käsipainon.

Askelkyykky käsipainoilla

Harjoiteltavat lihakset: Jalka- ja pakaralihakset

Seiso pystyssä pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä sivuilla. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea sääri on pystysuorassa. Paina oikeaan kantapäähän päästäksesi takaisin lähtöasentoon. Jatka oikealla jalalla 8-12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Se on ensimmäinen sarja. Tee yhteensä kolme sarjaa. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman voit lisätä toistojen määrää tai painoa.

Yhden jalan lantionnosto

Harjoitettavat lihakset: Jalka- ja pakaralihakset

Makaa kasvot ylöspäin matolla. Pidä jalat tasaisesti ja polvet koukussa. Ojenna oikea jalka suoraan ylöspäin. Paina vasenta kantapäätäsi nostaaksesi lonkat pois matolta polven suuntaisesti. Laske selkä hitaasti alas ja jatka 15 toistoa. Toista vastakkaisella jalalla. Se on yksi sarja. Tee yhteensä kolme sarjaa. Voit tehdä liikkeestä haastavamman lisäämällä sarjojen tai toistojen määrää.

3 yleisintä virhettä juoksijan voimaharjoittelussa

Muista, että olet juoksija, joka käyttää voimaharjoittelua parantaakseen juoksuaan, et painonnostaja, joka myös juoksee. Alta voit lukea yleisimmät virheet voimaharjoittelussa.

Liian suurteen painojen käyttö: Painohuone ei ole paikka ”egoilulle”. Älä aiheuta itsellesi liian suurta loukkaantumisriskiä yrittäessäsi olla sankari painohuoneessa.

Liian kevyet harjoitukset: Jos käytät aina pieniä painoja tehden hyvin pitkiä sarjoja, kehität voiman sijasta kestävyyttäsi. Juoksijat työskentelevät kestävyyden parissa koko ajan jokaisella juoksulla. Voimaharjoittelun päätavoitteena tulisi siis kestävyyden sijaan olla voiman sekä lihasten kehittäminen.

Keskittyminen tiettyihin kehon osiin: Juoksijoiden ei tarvitse tehdä voimaharjoittelua niin usein eikä yhtä pitkään, kuin esimerkiksi kehonrakentajien, joiden päätavoite on lihasmassan kasvattaminen. Voit harjoitella kokovartaloasi kahdesti viikossa 30-60 minuutin ajan priorisoiden voiman kehittämistä. Tällä saavutat kaiken tarvitsemasi ajatellen juoksuharjoituksiasi.

Kuinka valita oikea paino

Ennen kuin lisäät vastustusta harjoitukseen, varmista, että hallitset täydellisen liikeradan omalla painollasi. Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelun, keskity näihin neljään asiaan.

• Aloita painolla, jonka tiedät olevan liian kevyt
• Suorita kolme sarjaa ja 10 toistoa.
• Katso miltä sinusta tuntuu ja lisää hitaasti painoa.
• Kun kolmannen sarjan viimeiset toistot ovat todella vaikeita, silloin tiedot sinulle sopivan painon.
• Voit lisätä painoa kahden viikon välein samalla tavalla kuin lisäät juoksukilometrejäsi harjoitussuunnitelmassa.