Juoksijan venyttely – 9 liikettä

Venyttely on loistava tapa pysyä notkeana ja ehkäistä loukkaantumisia. Se on yksinkertainen, turvallinen ja voidaan tehdä melkein milloin tahansa. Tässä on joitakin perusohjeita juoksijalle, jotka haluavat huoltaa lihaksia.

Lihashuollon ja venyttelyn tärkeys juoksijalle

Lihashuollon tarkoituksena on ylläpitää ja palauttaa lihaksen luonnollinen elastisuus ja voimantuottokyky. Mikäli lihashuoltoa laiminlyödään, se voi aiheuttaa kipuja ja kireyttä lihaksissa ja näin ollen myös suorituskyvyn laskua.

• Venyttely pitää lihakset terveinä ja valmiina juoksuun
• Venyttely auttaa estämään loukkaantumisia
• Venyttely auttaa palautumaan juoksun jälkeen
• Venyttely poistaa mahdollista maitohappoa sekä kuona-aineita
• Venyttely auttaa sinua valmistautumaan seuraavaan juoksuun

Venyttely

Venyttely on tärkeä osa juoksijan elämää. Säännöllinen venyttely pitää lihakset elastisina ja vetreinä, mikä on elintärkeää lihasten ja nivelten terveydelle. Ja venyttelyn tulisikin kuulua jokaisen juoksijan päivittäiseen ohjelmaan. Venyttely edesauttaa palautumista.

Juoksijan tulee venytellä ennen ja jälkeen harjoituksen, erityisesti pitkien matkojen juoksun tai muun lihaskipua aiheuttavan toiminnan jälkeen. Venyttely lisää verenkiertoa, mikä voi auttaa palautumisajassa nopeuttamalla maitohapon poistumista. Se parantaa myös urheilullista suorituskykyä, koska se auttaa ylläpitämään lihasten joustavuutta ja ehkäisee vammoja antamalla kehon liikkua vapaammin harjoittelun aikana.

Tämän huomioon ottaen ei ole yllättävää, että useimmat juoksijat huomaavat käyttävänsä vähintään viisi minuuttia joka päivä johonkin venyttelyyn (ellei enemmän). Parasta venyttelyssä on, että sen voi tehdä missä tahansa: nouse seisomaan pitkän istumisen jälkeen töissä tai koulussa; venyttele katsoessasi televisiota tai kirjaa lukiessa – tämän ajan käyttämiseen on lukemattomia mahdollisuuksia!

Ennen harjoitusta	Lyhyet venytykset 5-10 s	Lihasten herättely
Harjoituksen jälkeen	Keskipitkät venytykset 20-30 s	Lepopituuden palauttaminen, palautuminen
Omana treeninään	Pitkät venytykset 30 s – 3 min	Liikkuvuuden lisääminen

Yhteenvetona: venyttely on tärkeää juoksijoille, koska se auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, vähentämään lihaskipua, tehostamaan verenkiertoa (joka nopeuttaa palautumisaikaa) ja ylläpitämään lihasten joustavuutta, jotta et päädy loukkaantumaan!

Venyttelytekniikat

Venyttely on loistava tapa pysyä notkeana ja ehkäistä loukkaantumisia. Venyttely ei saa koskaan olla tuskallista, joten jos tunnet kipua, palaa edelliseen venytysasentoon ja pidä sitä 30 sekuntia ennen kuin yrität uudelleen. Venyttelyä voidaan tehdä ennen juoksua tai sen jälkeen, mutta juoksun jälkeen venyttely auttaa lievittämään lihasten kireyttä vähentämällä harjoituksen aiheuttamaa maitohapon kertymistä lihaksiin.

Staattisessa venyttelyssä venytät lievään epämukavaan tilaan asti ja pidät venytystä 30-60 sekuntia. Sinun ei pitäisi pomppia tai pakottaa itseäsi enempään liikeradalle tällä venytysmenetelmällä, koska se voi aiheuttaa vammoja sen estämisen sijaan. 

Pumppausvenytyksissä käytetään tekniikkaa, jossa venytettävä lihas viedään ääripään tuntumaan ja tehdään rauhallista joustoliikettä, “pumppausta”.

Jännitys-rentoutumistekniikat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin pumppaavat venytykset, paitsi että sen sijaan, että ne liikkuisivat hitaasti jokaisen toiston läpi, kuten pumppaavat venytykset tekevät, jännitys-rentoutumistekniikassa venytettäessä lihasta vuorotellen jännitetään ja rentoutetaan.

Lämmittele ennen venyttelemistä

Ennen kuin venyttelet, lämmittele. Sinun tulee aina tehdä lämmittely ennen venyttelyä, koska se auttaa valmistamaan kehosi harjoitukseen, jota aiot suorittaa. Tehokas lämmittely ennen juoksua sisältää dynaamisia liikkeitä nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten ja lonkan koukistajien käyttämiseksi ja veren virtaamiseksi nopeammin lihaksiin. 

Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, jos lihaksia ei lämmitetä ensin!

9 juoksijan venyttely liikettä

Venyttely on tärkeää kaikille juoksijoille, mutta jos olet innokas juoksija tai aloitteleva juoksija, joka harjoittelee maratonia varten, sinun on venytettävä vielä enemmän. Se on elintärkeää joustavuutesi ja liikeratojen kannalta, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa estämään loukkaantumisia ja muita rasitusvammoja, kuten juoksijan polvea.

Tässä on yhdeksän juoksijoille tärkeintä venytystä auttaaksemme tässä prosessissa:

1. Pohkeet

Pohkeet ovat suuri lihasryhmä, ja niiden on tehtävä lujasti töitä tukeakseen sinua. 

Pohkeiden venytys on hyvä tehdä ennen takareiden venytystä ja sen voi tehdä monella eri tavalla. Mutta tässä se yleisin ja “helpoin”.

• Nosta vasen päkiä seinälle. Jätä oikea jalka taakse, kantapää ilmaan. Työnnä takajalan päkiällä vartaloa ja lantiota eteenpäin. Toista tämä venytys oikealle jalalle.

2. Etureidet

Etureiden venyttäminen on tärkeää vammojen ehkäisyssä, mutta siitä on hyötyä myös, jos sinulla on kireät reisilihakset tai muuta selkäkipua. Voit venytellä etureisiäsi kotona tai tien päällä, ja voit tehdä sen yksin tai kumppanin kanssa.

Etureiden venyttäminen:

• Istu aitajuoksijan asennossa, toinen jalka suorana ja toinen koukistettuna. 
• Nojaa ylävartalolla reilusti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen koko nelipäisen reisilihaksen pituudelta. 
• Voit siirtää koukistettua jalkaa hieman vasemmalle ja oikealle. Näin saat kohdistettua venytystä laajemmin alueen lihaksiin.
• Toista tämä venytys molemmille puolille vähintään kahdesti päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi; jopa kolme kertaa päivässä suosittelevat myös monet asiantuntijat!

3. Takareidet

• Ota reilu askel eteenpäin, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa hieman polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantion pysyessä paikoillaan. Toista venytys molemmille puolille. Katso myös muita takareisien venytys liikkeitä!

4. Pakarat

Pakaran venyttely eli piriformis on samanlaista kuin reisilihasten venyttely. 

• Voit tehdä tämän venytyksen istumalla lattialla niin, että toinen jalka on suoraan edessäsi ja toinen jalka koukussa, suoran jalan yli vietynä. Nojaa sitten eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja lantion tasolla.
• Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa. Toista venytys molemmille puolille. 

Jos tämä tehdään oikein ilman loukkaantumisriskiä, ​​tämä venytys voi auttaa parantamaan joustavuutta ja samalla vahvistamaan reisien lihaksia, jotka ovat olennaisia ​​​​juoksussa.

5. Lonkan koukistajat

Lonkankoukistajat ovat ryhmä lihaksia, jotka yhdistävät reiden vartaloon. Ne auttavat nostamaan polvea, laajentamaan lantiota ja koukistamaan vartaloasi (miettikää istumista makuuasennosta). Koska niitä käytetään liikuttamaan vartaloa eteenpäin juostessa, ne kiristyvät ja lyhentyvät, kun juoksee paljon.

• Paras tapa venytellä niitä on ottamalla reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalka toisen taakse ja edessä oleva jalan polvi suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo suorana ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa. Toista liike molemmille puolille.

6. Vatsalihakset

• Venytä vatsalihaksia asettumalla päinmakuulle. Laita käden kylkien viereen ja työnnä ylävartalosi suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

• Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytyksen pitäisi tuntua säären etuosassa. Toista venytys molemmille puolille. 

8. Reiden sisäosat

Saatat ajatella, että koska sisempi reitesi ovat niin lähellä sydäntäsi, ne eivät tarvitse yhtä paljon venytystä kuin muut lihakset. Mutta nämä lihakset jätetään usein huomiotta, mikä voi johtaa kireyteen ja epämukavuuteen. 

• Asetu leveään haara-asentoon ja koukista toinen jalka suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosassa. Toista venytys molemmille puolille. 

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Reiden ulompi lihaskalvo on suuri lihas, joka peittää jalan etuosan. Se vastaa polven taivuttamisesta ja jalan suoristamisesta. Se on osa nelipäistä lihasryhmää.

• Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että venytys tuntuu polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti. Toista venytys molemmille puolille. 

Yhteenveto juoksijan venyttelystä

Venyttely on loistava tapa pysyä notkeana ja ehkäistä loukkaantumisia. Se voi myös auttaa sinua toipumaan vammasta nopeammin, jos joudut pitämään tauon juoksemisesta. Jos haluat lihaksesi pysyvän joustavina, muista venyttää niitä säännöllisesti!