Juoksijan vatsalihastreeni – 5 parasta liikettä

Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat vatsalihasliikkeet juoksijoille.

Keskivartalon lihakset ovat eräitä kehon tärkeimmistä lihaksista, mutta ne jäävät usein huomiotta juoksuharjoittelusuunnitelmassa.

Tämä pätee erityisesti niihin, jotka käyttävät suuren osan ajastaan ​​juoksemiseen.

Jos olet tosissasi maraton- tai juoksuharjoittelussasi, kannattaa omistaa aikaa keskivartalon treenaamisen koko harjoitusohjelman ajan.

Vatsalihasten laiminlyönti heikentää suorituskykyäsi ja yleistä kehittymistässi koko ohjelman ajan.

Monesti myös muu juoksijan voimaharjoittelu auttaa sinua kehittymään.

Tämän takia esimerkiksi yksijakoinen saliohjelma juoksijalle voi olla hyvä vaihtoehto juoksun tehokkuuden lisäämiseksi.

Juoksijan vatsalihastreeni

Käydään nyt läpi 5 eri liikettä vahvan keskivartalon saamiseksi.

Näillä liikkeillä pyrimme saamaan aikaiseksi vahvan keskivartalon juoksun tehokkuuden lisäämiseksi.

1. Lankku

Lankku on erityisen hyvä juoksijoille, koska se rasittaa keskivartaloa kokonaisvaltaisesti.

Lankut vahvistavat vatsalihaksia, alaselkää, rintaa, olkapäitä, etureisiä ja takareisilihaksia.

Lankku tehdään ajalla, ei toistoilla, joten aseta ajastin alussa ja katso kuinka kauan voit pitää sitä.

Aloita 30 sekunnista ja tee se 3 kertaa ja lisää vahvistumisen myötä harjoituksen kestoa ja suorituskertojen määrää.

2. Jalkojen nostot maaten

Jalkojen nostot ovat loistava tapa rakentaa vahvempi keskivartalo ja lisätä samalla lantiosi yhtälöön.

Makaa lattialla, mutta tällä kertaa selälläsi ja aseta kätesi joko pakaralihasten alle tai sivuille vakauttamaan itseäsi.

Pidä jalat suorina, nosta ne irti lattiasta ja jopa 90 asteen kulmaan kehosi yläpuolelle.Laske jalat takaisin lähtöasentoon, mutta pidä ne noin 5 cm irti maasta. Niiden laskeminen takaisin tähän asentoon on 1 toisto.

Toista tämä niin monta kertaa kuin sarjasi vaatii tai kunnes aika loppuu.

3. Tuulilasin pyyhkijä

Tässä harjoituksessa painotetaan vinoja vatsalihaksia, jotka ovat erittäin tärkeä lihasryhmä juoksun vakauden kannalta.

Vinojen vatsalihasten voiman lisääminen minimoi vartalon liiallisen heilumisen ja keikkumisen juoksun aikana.

Makaa selälläsi ja ojenna jalkojasi ylöspäin ja tee vartalollasi L-muoto.

Pidä sitten selkäsi liimattuina lattiaan, laske jalkasi alas oikealle, takaisin ylös keskelle ja sitten alas vasemmalle tekemällä “tuulilasinpyyhkijän” liikettä jaloillasi.

Tätäkin liikettä voit tehdä esimerkiksi kolme sarjaa.

4. Supermies

Tämä yksinkertainen harjoitus aktivoi selkälihaksia ja korostaa selän ja ulkonevien raajojesi välistä voimasuhdetta.

Makaa kasvot suunnattuna lattiaan. Pidä kätesi ja jalkasi suorana nostaaksesi ne ylöspäin.

Kun voimasi kasvavat, sinun pitäisi pystyä lisäämään lattian ja raajojesi välistä etäisyyttä.

Kun harjoittelet Supermiestä, sinun pitäisi yrittää parantaa sekä aikaa, jonka voit pitää raajojasi ylhäällä sekä nostaa käsiäsi ja jalkojasi korkeammalle, korkeammalle ja korkeammalle maasta.

5. Rutistukset

Rutistukset kohdistuvat erityisesti suoriin vatsalihaksiin. Rutistukset tehdään yksinomaan vatsalihaksilla.

Normaali rutistus tehdään lattialla. Mukavuuden lisäämiseksi voit tehdä sen harjoitus- tai joogamatolla. Makaa selälläsi.

Aseta jalat lattialle lantion leveydelle toisistaan. Taivuta polviasi ja aseta kädet rinnan päälle.

Supista vatsat ja hengitä sisään.

Hengitä ulos ja nosta ylävartaloasi pitäen pää ja niska rentoina. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.

Miksi juoksijan vatsalihastreeni koostuu näistä liikkeistä?

Keskivartalosi lihakset ovat lihasryhmiä, jotka muodostavat vartalosi keskiosan.

Suorien vatsalihasten lisäksi on tärkeää keskittyä myös syviin vatsalihaksiin vahvan keskivartalon saavuttamiseksi.

Myös esimerkiksi alaselän vahvistaminen on tärkeää.

Tämä tarkoittaa, että pelkkä istumaannousujen tai rutistusten tekeminen ei riitä harjoittamaan keskivartaloasi optimaalisesti.

Kunnollinen juoksijan vatsalihastreeni sisältää myös näitä lihaksia harjoittavia liikkeitä.

Tämän vuoksi pyrimme tähän juoksijan vatsalihastreeni ohjelmaan sisällyttämään kaikkiin eri keskivartaloon lihaksiin kohdistuvia liikkeitä.

Miksi on tärkeää tehdä juoksijan vatsalihastreeni?

Olet luultavasti kuullut, että keskivartalon vahvistamisella on monia etuja juoksemisen suhteen.

Korkealla tasolla vahva keskivartalo voi parantaa ryhtiäsi ja nopeuttasi. Koska kätesi ja jalkasi ovat kaikki lähtöisin keskivartalosta, raajojesi voima on sidottu vartalosi vahvuuteen.

Vahva keskivartalo on vankka perusta muun kehon vahvuudelle.

Suurin hyöty juoksijoiden vahvasta keskivartalosta on lisääntynyt vartalon vakauttaminen.

Keskivartalosi lihakset pitävät vartalosi pystyssä juoksun aikana ja vähentävät “heilumista” käsiäsi ja jalkojasi liikutettaessasi.

Keskivartalon ansiosta lantio, lantio ja alaselkä toimivat yhdessä sujuvammin ja kuluttavat vähemmän energiaa.

Vatsalihasten vahvuus parantaa myös merkittävästi tasapainoa, mikä tarkoittaa, että toivut nopeasti pienistä ja suurista virheistä.

Pitkän matkan juoksijoille vahva keskivartalo on erityisen tärkeä. Pitkien juoksujen tai kilpailujen loppupuolella, kun olet erittäin väsynyt, tekniikkasi alkaa kärsiä.

Huono tekniikka hidastaa vauhtiaa ja altistaa loukkaantumisille.

Keskivartalo auttaa sinua ylläpitämään hyvää ryhtiä ja vähentämään kipuja, jotka johtuvat huonosta asennosta pitkän matkan aikana.