Juoksijan ruokavalio – huomioi nämä

Jos juokseminen on pääasiallinen treenimuotosi on syytä kiinnittää huomiota ruokavalioon. Syömiseen kannattaa panostaa, koska se voi vaikuttaa merkittävästi juoksutulokseen. Sen vuoksi juoksijan ruokavalio eroaa hieman esimerkiksi mahdollisimman suurta lihasmassaa tavoittelevan ruokavaliosta. Kaikista optimaalisin juoksijan ruokavalio antaa energiaa juoksuun ja tukee harjoituksissa onnistumista sekä kovasta juoksutreenistä palautumista.

Juoksijan ruokavalio eroaa myös hieman omista tavoitteista ja taitotasosta riippuen. Sen vuoksi aloittelevan juoksijan ruokavalio poikkeaa huomattavasti laihduttavan juoksijan ruokavaliosta. Kaikista tärkeintä on kuitenkin syödä monipuolisesti, terveellisesti ja riittävästi. Näin juoksutreeneistä lenkkipolulla saa kaiken irti. Artikkelissa kerrotaan ensin kaikki laihduttavan juoksijan ruokavaliosta, jonka jälkeen siirrymme kaikista parhaimpaan juoksijan ruokavalioon kunnon ja muun kehityksen kannalta sekä annamme parhaat vinkit, joiden avulla saa energiaa juoksuun.

Laihduttava juoksijan ruokavalio

Onko tarkoituksenasi karsia kiloja vyötäröltä? Laihduttava juoksijan ruokavalio yhdistettynä kovaan juoksutreenaamiseen on hyvä ratkaisu ongelmaan. Juokseminen on erityisen tehokas tapa laihtua, koska se kuormittaa kroppaa laajasti. Yksinkertaisimmillaan rasvaa alkaa palamaan kropasta, kun keho on energiavajeessa, jolloin alkaa tapahtumaan laihtumista. Juokseminen on kätevä tapa saada energiaa kulumaan enemmän, jonka vuoksi siitä laihtuu. Laihduttavan juoksijan on syytä kiinnittää huomiota myös ruokavalioon. Kun juoksee paljon täytyy myös syödä ruokaa sen mukaan, jotta välttyy kömmähdyksiltä. Liian tiukka ruokavalio voi pahimmillaan olla haitaksi rasvanpoltolle, koska jos muun muassa hiilihydraatteja ei saa tarpeeksi voi rasvanpoltosta tulla hitaampaa.

Monella laihduttavalla juoksijalla voi painonpudotus kaatua vääränlaiseen ruokavalioon ja jopa pahimmillaan johtaa ylikuormitustilaan. Siksi oikeanlaiseen ruokavalioon on syytä kiinnittää huomiota. Tähän on koottu parhaan laihduttavan juoksijan ruokavalion lisäksi neljä yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla kilojen pudotus onnistuu helposti juoksuharrastuksen kanssa.

Mistä laihduttava juoksijan ruokavalio koostuu?

Paino putoaa alaspäin vain silloin, kun keho kuluttaa enemmän energiaa kuin vastaanottaa sitä. Sen vuoksi on tärkeää syödä vähemmän, kuin keho kuluttaa. Juoksemisella voidaan tehostaa kehon energiankulutusta moninkertaisesti, jonka vuoksi se on erityisen hyvä keino painon pudottamiseen. Jotta pystyt pudottamaan painoa noin yhden kilon, tulee kehon kuluttaa keskimäärin noin 7000 kilokaloria (kcal). 

Tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten siten, että yhdistää juoksemisen terveelliseen ruokavalioon. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei tee kumpaakaan liian rajusti, koska silloin voi pahimmillaan aiheuttaa itselleen ylirasitustilan. Painon pudottamisessa on hyötyä maltista ja siitä, että jaksaa tehdä toistuvasti juoksulenkkejä ja syödä terveellisesti. Todella ankara ja tiukka dieetti, johon on yhdistetty liian pitkät juoksulenkit on harvoin kannattavaa, koska siinä ei pysy itse mukana.

Aloittelijan laihduttava juoksijan ruokavalio koostuu monesta yksinkertaisesta ja pienestä asiasta. Kaikista helpoin tapa parantaa ruokavaliota on valita pienemmät annoskoot ja lisätä riittävästi ruokavalioon erilaisia hedelmiä, kokojyvätuotteita ja hedelmiä. Annoskokojen pienentäminen on helppoa siten, että valitsee pienemmän lautasen tai täyttää nykyisen lautasen pienemmällä määrällä ruokaa. Puolestaan monipuoliset ja terveelliset vihannekset ja hedelmät voivat tarjota hyvän korvikkeen muille korkeakalorisille ruokavaihtoehdoille, kuten pizzalle, hampurilaiselle, pastalle ja herkuille. Jotta paino putoaa on erityistä syytä kiinnittää huomiota ruokavalioon esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla. Monet alkavat laihduttamaan juoksemalla, mutta ovat sitten liian väsyneitä ja kompensoivat liikkumisesta hävinneet kalorit syömällä ruokaa enemmän, jolloin paino ei vähene yhtään.

Pysyttäydy ruokavaliossa ja juoksuohjelmassa

Monet aloittavat laihduttamisen juoksemalla innokkaasti, mutta pikku hiljaa monella into juoksemiseen laantuu. Paras tapa saada lisää energiaa juoksuun on pitää kirjallista juoksuohjelmaa esimerkiksi puhelimessa tai kalenterissa. Juoksuohjelmaan kuuluu kirjata esimerkiksi kaikki tulevan kuukauden treenit ja sitten niitä kuuluu noudattaa ilman tekosyitä. 

Aloittelijoiden kannattaa ottaa aluksi rauhallisemmin ja välttää omien kykyjen yliarviointia, jotta into juoksemiseen ei romahda ensimmäisen viikon jälkeen. Kaikista järkevintä on aloittaa löysemmällä ohjelmalla, johon voi lisätä progressiivisesti rasitusta oman kunnon kehityksen mukaan. Toisaalta omia kykyjä ei myöskään kannata aliarvioida sillä laihtuminen on vaivalloista, jos tekee vain yhden juoksulenkin viikossa. Kaikista parhainta laihtumisen kannalta olisi, jos lenkkejä voisi tehdä 5 – 6 kertaa viikossa, mutta jos se ei ole mahdollista, kannattaa pyrkiä vähintään lenkkeilemään noin 3 – 4 kertaa viikossa. Hyvä nyrkkisääntö: sopiva juoksuvauhti on sellainen, jossa pystyy puhumaan ilman, että on liian hengästynyt.

Muista lämmittely ja loppuvenyttely

Jotta juoksutreeneistä saa kaiken irti on syytä kiinnittää huomiota lämmittelyyn ja loppuverryttelyyn, kun kyseessä on laihduttava juoksijan ruokavalio. Hyvä alkulämmittely laihduttavalle juoksijalle on pieni kävely ennen juoksuun ryhtymistä, jotta lihakset lämpenevät ja niiden hermotus paranee. Liikkeelle ei kannata lähteä suotta liian rajusti, koska muuten lihakset voivat venähtää ja päivän juoksukunto heiketä. Ennaltaehkäistäksesi tämän, kokeile pientä alkulämmittelyä ennen juoksutreeniin ryhtymistä.

Kun juoksemisen on lopettanut ja on valmis suihkuun on syytä jättää vielä aikaa rauhalliselle loppuvenyttelylle. Lihashuolto on tärkeä osa juoksemista, jotta jalan lihakset palautuvat kaikista optimaalisimmin. Venyttelyn avulla lihasten kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja niiden palautuminen nopeutuu, jolloin lihakset ovat nopeammin käytössä seuraavaa treeniä varten. Venyttelemällä vältyt myös monilta kehon rasitus- ja kiputiloilta, jonka vuoksi se on erityisen suositeltavaa. Muista, että venyttelyn tarkoituksena ei ole rasittaa kehoa ja tuottaa kehoa, vaan nimenomaan ehkäistä sitä.

Muista progressiivinen ylikuormitus

Kun juoksutreenejä alkaa olemaan takana jo monta voi liian hidas juoksutempo ja treenitahti jäädä päälle. Progressiivisen ylikuormituksen avulla varmistut siitä, että kuntosi kasvaa myös jatkossakin. Kun juoksutreenien määrää, nopeutta ja pituutta lisää oman kehityksen mukaan, rasittuu kehon lihakset jatkossakin ja jatkavat paranemistaan. Saatat juosta liian rennosti, jos treenit alkavat tuntumaan liian kevyiltä ja, jos ne eivät vaadi yhtään ylimääräisiä ponnistuksia keholtasi.

Juoksua ja sen energiankulutusta voi myös tehostaa muuttelemalla treenejä ajoittain. Näin vältyt kehon sisällä olevasta homeostaasista, jossa kehossa vallitsee tasapaino. Tämä on erityisen tärkeää laihduttavan juoksijan ruokavaliossa. Kun keho on tottunut aina tietyn mittaiseen treeniin tiettyinä päivinä viikossa, alkaa keho optimoimaan itseään kyseistä treeniä varten, jotta se ei olisi enää niin raskas. Tässä homeostaasin valtaamassa tilassa treenin hyödyt alkavat madaltua, koska silloin keho ei enää rasitu samalla tavalla, kuin ensimmäisillä treenikerroilla. Homeostaasilta voi välttyä muuttelemmalla treenejä esimerkiksi lisäämällä juoksuun pieniä erittäin nopeita juoksuosuuksia, jotka rasittavat kehoa enemmän ja siten kuluttavat tehokkaammin energiaa.

Miltä laihduttavan juoksijan ruokavalio näyttää?

Laihduttavan juoksijan ruokavalio vaihtelee paljon omien tavoitteiden mukaan. Aloittelijoille usein riittää vain annoskokojen ja kalorimäärien pienentäminen, mutta ammattimaisemmat juoksijat voivat kiinnittää huomiota enemmän yksityiskohtiin, jotta laihduttamisesta saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti. Esimerkiksi tältä voi näyttää ammattimaisen laihduttavan juoksijan ruokavalio yhtenä päivänä.

Aamupala: kolme parasta vaihtoehtoa. 1. Rahkaa, maitoa, kaurahiutaleita, hedelmä ja terveellisiä pehmeitä rasvoja, kuten pähkinää. 2. Kaurapuuro ja hedelmä. 3. Muutama kaura- tai ruisleipä juustolla ja kinkulla.

Lounas: kolme kaikista parhainta vaihtoehtoa. 1. Kanaa ja riisiä sekä kasviksia 2. Lasagnea ja salaattia 3. Riisiä ja valitsemaasi lihaa sekä herneitä.

Välipala: Tämä ei ole pakollinen osa laihduttajan ruokavaliota, mutta jos nälkä yllättää kannattaa kääntyä seuraavien välipalojen puoleen. 1. Proteiinijuoma 2. Hedelmä esimerkiksi omena tai banaani 3. Jogurttia kaurahiutaleilla.

Päivällinen: Tässä on kolme parasta päivällisvaihtoehtoa, joihin kaikkiin lisätään mukaan salaattia ja esimerkiksi raejuustoa proteiinin saamiseksi: 1. Riisiä ja kanaa 2. Perunoita ja haluamaasi lihaa 3. Sushia.

Iltapala: Iltapalavaihtoehdoiksi käy mainiosti aamupalassa mainitut ruuat.

Paljonko laihduttava juoksija syö?

Jotta paino laskee tulee syödä vähemmän kaloreita, kuin kuluttaa. Onneksi juokseminen kuluttaa paljon kaloreita ja tilastojen mukaan keskiverto 60 kiloa painava polttaa tunnin juoksulenkin aikana 500 kaloria. Ruuan määrä kannattaa sopeuttaa juoksun määrään, kun kyseessä on laihduttava juoksijan ruokavalio. Ei ole järkevää tehdä todella tiukkaa dieettiä, koska silloin se voi alkaa näkymään heikkoina treenisuorituksina. Kunhan kaikista pahimmat rasvaiset ruuat ja muut sokeriset herkut jättää pois voi usein syödä itsensä täyteen ilman huolia.

Laihduttavan juoksijan on syytä kiinnittää huomiota myös ravintolisiin ja palautusjuomiin, jotka imeytyvät nopeasti elimistöön tarjoten keholle nopeaa palautumista. Varsinkin ammattimaiset juoksijat suosivat erilaisia ravintolisiä, koska kehosta lähtee voimat nopeasti, jos juoksee paljon, mutta ei palaudu riittävästi.

Paras juoksijan ruokavalio

Jos tarkoituksenasi on ainoastaan mahdollisimman hyvä ruokavalio juoksuun, jonka avulla saat kaikista optimaalisimman kehityksen ja palautumisen, jatka lukemista. Hyvä juoksijan ruokavalio koostuu mahdollisimman monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta. Tämä on varsin hyvä neuvo aloitteleville juoksijoille, joiden kannattaa kiinnittää huomiota enemmän itse juoksemiseen, kuin syömiseen.

Juoksijan ruokavalio koostuu usein runsaista hiilihydraateista, joita keho hyödyntää varsinkin silloin, kun se on ollut pitkään rasituksen alaisena. Hiilihydraatit tulevat apuun varsinkin pitkillä juoksulenkeillä, jolloin keho alkaa hyödyntämään niitä jaksamista varten. Sen vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota ns. hyviin hitaisiin hiilihydraatteihin, jotta potkua riittää läpi juoksulenkin. Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota lenkkeillessä on riittävä nesteytys. Nesteytys kannattaa mieluummin ylimitoittaa, kuin alimitoittaa, koska keho tarvitsee riittävästi nesteytystä toimiakseen oikein. Näin treenitkin alkavat sujumaan paremmin ja keho jaksaa selviytyä niistä paremmin.

Juoksijan kannattaa kiinnittää huomiota peruskoulussa opetettuun yksinkertaistettuun lautasmalliin, koska se antaa hyviä ohjenuoria juoksijan ruokavalioon. Lautasmallin mukaan lautasella pitäisi olla neljäsosa hiilihydraatteja, kuten riisiä tai perunaa ja toinen neljäsosa proteiinia, kuten kanaa tai muuta lihaa. Puolestaan loput lautasen pinta-alasta eli puolet lautasen koosta täytetään kasviksilla ja vihanneksilla.

Mitä ammattimaisemmaksi juokseminen menee sitä enemmän ruokavalioon kannattaa panostaa. Kun treenikertojen pituus ja määrä kasvaa, nousee samalla kehon energiantarve aivan uudenlaisella tavalla. Seuraavista asioista koostuu kaikista paras ammattimaisen juoksijan ruokavalio.

• Hiilihydraatit: Juoksija tarvitsee aina hiilihydraatteja, jotta pidemmät juoksulenkit kulkevat. Noin 50 – 60% kehon kokonaisenergiamäärästä tulisi koostua hiilihydraateista, jos haluat kehittyä kaikista optimaalisimmin. Hiilihydraattien syöminen kannattaa mieluiten painottaa aamupäivään eli aamupalalle ja lounaaseen, jotta niistä saa kaiken irti. Varsinkin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit toimivat näin parhaiten, koska ne antavat energiaa pitkin päivää ja pitävät huolen siitä, että verensokeritasot ovat riittävät. Hyviä hitaita hiilihydraatteja saa esimerkiksi täysjyvätuotteista, ruistuotteista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Treenin jälkeen puolestaan nopeita hiilihydraatteja saa valkoisesta leivästä, makeisista ja banaanista.
• Proteiinit: Juoksijan kannattaa kiinnittää huomiota myös proteiinin saantiin, koska ne eivät varastoidu samalla tavalla, kuin hiilihydraatit. Proteiineja kuuluu syödä jokaisella aterialla, jotta lihakset kehittyvät parhaiten. Proteiinia saa parhaiten lihasta, kuten kanasta ja kalasta. Proteiinia kannattaa kerätä myös muista lähteistä, kuten proteiinijuomista, jauheista, vanukkaista, patukoista ja maidosta. On suositeltavaa, että noin 10 – 20% kehon kokonaisenergiantarpeesta koostuu proteiinista. Tavoitteeseen pääsee helposti ilman proteiinijauhoja siten, että muistaa syödä jokaisen aterian yhteydessä jotain missä on proteiinia. Proteiinin syönti auttaa myös painonhallinnassa, mutta liiallista proteiinin syöntiä on syytä välttää, koska keho ei pystyy harvoin hyödyntämään kaikkea siitä, jolloin se voi muuttua rasvaksi.
• Rasvat: Täydellinen juoksijan ruokavalio koostuu myös rasvoista. Niiden laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ja vain noin 10% kehon kokonaisenergiasta tulisi olla kovia rasvoja. Kovat rasvat ovat sellaisia rasvoja, joita keho saa muun muassa eläinperäisestä lihasta ja palmuöljystä. Kovien rasvojen huono puoli on se, että niissä on LDL-kolesterolia joka on haitallista keholle. Pehmeät rasvat eli tyydyttämättömät rasvat ovat parempi vaihtoehto kovien tilalle, koska ne ovat terveellisempiä. Pehmeitä rasvoja saa muun muassa kalasta, pähkinöistä, avokadosta sekä rypsi- ja oliiviöljystä. Kehon kokonaisenergiantarpeesta noin 25 – 30% tulisi koostua rasvoista, joista suurin osa tulisi olla pehmeitä eli ns. hyviä rasvoja.
• Nesteytys: Juoksijan on syytä kiinnittää erityistä huomiota myös kehon nesteytykseen, koska juokseminen kuluttaa kehon nesteitä hyvin nopeasti. Päivän aikana nesteytyksestä voi huolehtia juomalla paljon vettä ja muita vaihtoehtoisia juomia, kuten maitoa ja proteiinijuomaa. Varsinkin treenatessa ja treenipäivinä kannattaa kiinnittää tavallista isompaa huomiota kehon nesteytykseen, jotta välttyy ylirasitukselta ja voimien romahdukselta. Keho tarvitsee tyypillisesti noin 2 – 3 litraa nestettä päivässä, joista noin puolet tulee automaattisesti ruuan mukana. Hyvä nyrkkisääntö on juoda aina silloin, kun on jano. Riittävä nesteytys päivän mukaan auttaa kehoa palautumaan juoksusta ja siten se valmistaa kehon seuraavaa juoksuun liittyvää treeniä varten.

Energiaa juoksuun

Onko sinulla juoksuun liittyen ongelmia energian kanssa? Niin monella muullakin on ja siksi tähän on koottu parhaat vinkit, joilla on mahdollista saada lisää energiaa juoksuun. Energian saaminen ennen juoksemista ja sen aikana ei ole mikään helppo juttu, johon jopa monet pitkään juoksemista harrastavat tömähtävät. 

Yleensä suurin pelko on se, että ruoka, juoma tai energia loppuu kesken juoksutreenin. Siksi monet ottavatkin usein mukaan runsaalla kädellä eväitä, mutta eivät huomio siitä aiheutuvaa lisäpainoa. Kun haluat juosta ammattimaisella tasolla on tärkeää optimoida jokainen asia liittyen ruokavalioon.

Ennen juoksulenkkiä ei kannata syödä turhaan liian raskasta ateriaa, koska energian sijasta se vain usein alkaa väsyttämään. Noin tuntia ennen lenkkiä kannattaa nauttia kevyempi ateria, jotta energiaa riittää, mutta olo on virkeä. Kun et ole juoksemassa, kannattaa kiinnittää huomiota syömiseen ja pitää se mahdollisimman säännöllisenä. Näin kehon aineenvaihdunta toimii optimaalisesti ja liikuntasuorituksetkaan eivät tunnu musertavan kovilta. Kun muistaa syödä ja juoda säännöllisesti keho välttyy romahduksilta ja juoksu alkaa kulkemaan paremmin.

Energiaa juoksuun voi lisätä ottamalla pitkille lenkeille mukaan nestevyön lisäksi muun muassa energiageelejä. Energiageeleistä saa lisää potkua juoksemiseen juuri silloin, kun väsymys iskee kaikista pahimmin. Monet usein ylimitoittavat energian tarpeensa ja siksi kantavat turhaan liian paljon energiageeliä tai muita energianlähteitä mukanaan.

Tukevalla aterialla ennen lenkkiä ei voi korvata kehon energiantarvetta, jos juoksulenkki kestää yli kolme tuntia. Jotta vältyt energiavajeelta on syytä pakata riittävästi eväitä ja nesteytystä mukaan. Energiageelit ovat usein suosittuja, koska ne ovat pieniä ja kevyitä, mutta täynnä energiaa. Toisaalta energian laatu on usein tärkeämpää kuin muoto, joten jos et pidä energiageelien mausta, kannattaa suosia muita vaihtoehtoja.

Juoksemista varten parhaat energialähteet ovat usein sokerisia. Näitä ovat esimerkiksi geelit, hedelmäsoseet, hunaja, hunaja-shotit, banaani, proteiinijuomat, sipsit, suolapähkinät, energiapatukat, proteiinipatukat, geelikarkit, kestomakkarat, juustot ja eri energiavalmisteet. Monet usein panostavat liikaa syömiseen ja unohtavat juomisen. Jotta saat tarpeeksi energiaa juoksuun on syytä kiinnittää energialähteiden lisäksi juomiseen. Näillä vinkeillä saat varmasti riittävän paljon lisää potkua treenaamiseen ja jaksat pidempiäkin juoksumatkoja vaivatta.