Juoksijan polvi on yleinen juoksijoilla ja urheilijoilla, mutta se voi tulla kenelle tahansa vain
Jos sinulle tulee juoksijan polvi, joudut todennäköisesti vähentämään juoksua ja muita urheilulajeja, kunnes kipusi laantuu.
Saatat silti pystyä osallistumaan muihin vähän painetta aiheuttaviin aktiviteetteihin, kuten uintiin ja pyöräilyyn.
Mikä on juoksijan polvi?
Juoksijan polvi eli patellofemoraalinen oireyhtymä on vamma, joka voi aiheuttaa kipua polven etuosassa ja polvilumpion ympärillä. Se on yleistä juoksijoille, pyöräilijöille ja niille, jotka osallistuvat urheiluun, johon liittyy hyppyjä
Juoksijan polvioireet voivat parantua harjoituksesta lepäämisen ja kylmän käytön avulla. Myös kotona suoritettavat venyttely- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa.
Lue lisää harjoituksista ja muista kotihoitokeinoista, joita voit kokeilla. Jos kipu ei häviä muutaman viikon kotihoidon jälkeen tai koet terävää kipua, ota yhteys lääkäriisi.
Mikä auttaa juoksijan polveen?
Kokeile erilaisia harjoituksia, jotka keskittyvät polven, lantion ja nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen.
Suurin osa alla olevista harjoituksista voidaan suorittaa yhdellä tai molemmilla jaloilla.
Jos tunnet polvikipua kummallakin puolella, peruuta venytys ja ohita harjoitus.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä suorittaa jokainen harjoitus päivittäin kuuden viikon ajan.
1. Etureiden venytys seisten
Harjoitettavat alueet: Etureiden lihakset ja lonkan koukistajat
- Seiso pystyssä.
- Kurkota kehosi taakse ja tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädelläsi. Tuo vasen kantapää pakaralihakselle tai niin pitkälle, kuin pystyt. Voit käyttää seinää tai tuolia tasapainon säilyttämiseksi
- Pidä vasen polvi lähellä venyttäessäsi.
- Pidä 15 sekuntia ja vaihda sitten oikeaan jalkaan.
- Toista venytys oikealla puolella.
- Tee 2-3 sarjaa kummallekin jalalle.
Jos tämä versio satuttaa polviasi, voit tehdä venytyksen sen sijaan vatsalla makaamalla ja kurkottamalla polveasi taakse.
Voit myös käyttää joogamattoa tai pyyhettä nostaaksesi polvesi varovasti pakaralihaksillesi.
2. Pohkeen venytys seisten
Harjoitettevat alueet: pohkeet, sääret
- Seiso seinää päin. Ojenna kätesi niin, että kätesi painavat seinää mukavalta etäisyydeltä. Kädet tulee asettaa silmien tasolle.
- Pidä jalan kantapää niin, että loukkaantunut polvi on tasaisesti maassa.
- Siirrä toista jalkaa eteenpäin polvi koukussa.
- Käännä taivutettua jalkaa (se, jolla on kipua) hieman sisäänpäin ja nojaa hitaasti seinään, kunnes tunnet venytyksen pohkeen takaosassa.
- Pidä 15-30 sekuntia ja nouse sitten takaisin pystyasentoon.
- Toista 3 kertaa.
3. Takareiden venytys selällään
Harjoitettevat alueet: Reisilihakset
- Makaa selällesi oikea jalka ojennettuna eteesi.
- Taivuta vasenta jalkaasi. Kiedo kätesi vasemman reiden takaosan ympärille ja ala hitaasti vetää sitä itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden takaosassa.
- Kun vedät jalkaa lähellesi, yritä suoristaa polvea niin paljon kuin mahdollista kantapään osoittaessa kattoa kohti.
- Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
- Toista enintään 3 kertaa kummallakin jalalla.
Muita hoitokeinoja
Muita juoksijan polven hoitoja voivat olla seuraavat:
- Pidä kylmää polven päällä päivittäin tai tarvittaessa useita kertoja päivässä.
- Kokeile vähän rasittavia aktiviteetteja, kuten uintia ja pyöräilyä.
- Tee polvea vahvistavia harjoituksia ja käy tarvittaessa fysioterapeutilla.
Toimivatko juoksijan polven hoitoon tarkoitetut liikkeet?
Monissa tapauksissa kuntoutusharjoitukset ja venytykset voivat olla tehokkaita juoksijan polven hoidossa.
Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan polvi- ja lantiota vahvistavien harjoitusten suorittaminen kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan voi olla tehokas tapa vähentää polvikipuja ja parantaa fyysistä aktiivisuutta.
Lisäksi vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että henkilökohtaisten fysioterapiaharjoitusten käyttö nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi oli tehokkaampaa kuin polvituet tai polven teippaus.
Joissakin tapauksissa vahvistavat harjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin tulehduskipulääkkeiden ottaminen.
Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle tehokkaimmat tilanteesi perusteella.
Ne voivat auttaa sinua löytämään harjoituksia tiettyjen alueiden kohdistamiseen ja venyttämiseen.
He voivat myös havaita, onko sinulla lihasepätasapaino, joka on korjattava.
Kuinka kauan paraneminen kestää?
Toipuaksesi juoksijan polvikivusta sinun tulee aloittaa lepäämällä. Sinun on ehkä vähennettävä juoksemista tai muita urheilulajeja tai lopetettava kokonaan, kunnes voit paremmin.
Vältä muita kipuja lisääviä toimintoja, kuten portaiden ylös ja alas menoa, niin paljon kuin mahdollista.
Se, kuinka kauan juoksijan polvesta toipuminen kestää, vaihtelee kaikilla. Levon ja kylmähoidon kanssa kipusi voi hävitä kahdessa tai kolmessa viikossa.
Kuinka ehkäistä juoksijan polvi?
Juoksijan polvikipua ei ehkä ole mahdollista estää kokonaan, mutta seuraavat vaiheet voivat auttaa lievittämään oireita:
- Vähennä voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Vuorottele juoksupäiviä ei-tehokkailla tai vähän rasittavilla aktiviteetteilla, kuten uinnilla ja joogalla.
- Lisää kilometrimäärää ja intensiteettiä asteittain. Liian monien kilometrien juokseminen liian nopeasti voi johtaa polvikipuun.
- Omaksu terveelliset elämäntavat. Ylipaino tai liikalihavuus voi rasittaa polveasi fyysisen toiminnan aikana.
- Venytä ja lämmittele ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.
- Tarkista kengät. Hyvillä kengillä juoksijan polven kehittyminen on huomattavasti epätodennäköisempää.
Kirjoittaja
Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä