Juoksijan jalkatreeni – 4 liikettä

Juokseminen on yksi parhaista tavoista kehittää yleiskuntoa sekä pysyä kunnossa.

Juokseminen kehittää kestävyyttä, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa tuhanisa kaloreita.

Useimmat juoksijat harjoittelevat luonnollisesti juoksemalla, mutta ongelmana on, että vaikka juokseminen kehittää kestävyyttä, se ei kehitä jalkojen lihaksia ja niiden voimaa optimaalisella tavalla.

Tästä syystä tulisi harjoitusohjelmaan lisätä pysyväksi osaksi myös voimaharjoittelua.

Vahvemmat jalkalihakset tarjoavat paremman vakauden nivelille ja vähentävät nivelsiteiden saamaa rasitusta.

Pikajuoksijalle voimaa kehittävät jalkaharjoitukset saavat aikaan räjähdysmäisemmän alun ja nopeampia aikoja.

Tosiasia on, että juoksun yhdistäminen voimaharjoittelun kanssa auttaa sinua tekemään juoksijana vahvemman ja nopeamman ehkäisten samalla loukkaantumisriskiä.

Tutkimus on osoittanut, että voimaharjoittelun lisääminen voi parantaa kestävyysurheilijoiden lihasvoimaa ja suorituskykyä.

Toinen tutkimus on osoittanut, että painoharjoittelu johti lihasvoiman, juoksutalouden ja suorien suoritusten paranemiseen kestävyysurheilijoilla, jotka juoksivat 1 500 – 10 000 metriä.

Joten jos pidät juoksemisesta, sinun kannattaa juosta salille ja kehittää jalkojesi lihaksia myös kuntosaliharjoittelulla.

Juoksijan jalkatreeni

Käydään nyt läpi 4 parasta liikettä juoksijan jalkatreeniä varten. Näiden liikkeiden tavoitteena on kehittää jalkojen lihaksia sillä tavalla, että juokseminen itsessään paranee ja kehittyy. Tämän ohjelman tarkoitusena on myös auttaa välttämään loukkaantumisia

Ohjelman toteuttaminen: Tee tämä ohjelma 1-2 viikossa riippuen siitä, kuinka monesti juokset viikossa. Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja 3 sarjaa. Nosta painoja, kun pystyt tekemään painolla yli 15 toistoa.

1. Suorin jaloin maastaveto

Jäykkien jalkojen maastaveto kohdistuu takareisilihaksiin, pakaralihaksiin ja Keskivartaloon, jotka kaikki jäävät yleensä huomioimatta juoksijoilla, jotka eivät tee voimaharjoittelua.

Tämä voi johtaa polvi- ja lonkkavammoihin ja laskea huippunopeutta. Suorin jaloin tehtävät maastavedot lisäävät voimaa näillä alueilla ja voivat parantaa juoksijan “potkun” tehoa ja nopeutta.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen tankoa reisien edessä suorilla käsivarsilla myötäotteella tai ristiotteella.

Pidä jalat mahdollisimman suorina (pieni taivutus polvissa on ok), työnnä takapuoli taaksepäin ja laske painoa, kunnes tunnet rasitusta reisilihaksissa.

Pidä selkä tasaisena äläkä pyöristä olkapäitä. Vedä itsesi takaisin ylös ja toista uudelleen.

2. Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialaiset kyykyt kohdistuvat suoraan nelipäiseen reisilihakseen, lantion koukistajiin, reisilihakseen ja pakaralihakseen sisältäen myös keskivartaloa harjoittavan tasapainohaasteen.

Ne auttavat vahvistamaan melkein jokaista jalkasi osaa.

Kuinka tehdä se: Pidä kädet sivuilla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso tuolin, penkin, laatikon tai askelman edessä, kasvot poispäin siitä. Ota pieni askel pois tuolista.

Ojenna oikea jalka taaksepäin ja asettaen jalan yläosan tuolille.

Nojaa vain hieman eteenpäin pitäen rintakehä ylhäällä, selkä suorana ja taivuta vasenta polvea ja laskeudu niin alas lattiaa kohti, kuin pystyt.

Vasemman polven tulee kulkea varpaiden yli ja oikean polven tulee melkein koskettaa lattiaa. Tämän jälkeen paina vasemmalla jalalla ja nouse ylös.

3. Kyykyt

Kyykky auttaa vahvistamaan kaikkia alavartalon tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien lonkat, nelipäiset reisilihakset, takareiden lihakset ja pakaralihakset.

Jotta kyykky onnistuu kunnolla, varmista, että rintakehäsi on ylhäällä ja selkäranka on neutraali – sen ei pitäisi olla pyöristetty eikä siinä saisi olla suurta kaarta.

Kuinka tehdä se: Taivuta polviasi ja pidä painosi kantapäässäsi – lantion tulee kääntyä taaksepäin ja alas kuin istuisit tuolissa. Kun nouset seisomaan, purista pakaroitasi estääksesi polviasi painumasta sisäänpäin.

4. Pohjenousu

Vahvat pohkeet ovat välttämättömät juoksijoille.

Vahvat pohjelihakset eivät ainoastaan ​​lisää nopeuttasi ja kestävyyttäsi, vaan ne voivat myös auttaa sinua välttämään pohkeisiin liittyviä vammoja.

Pohjenousut vahvistavat myös nilkkoja, mikä vähentää nilkan venähdysten ja nyrjähdysten riskiä.

Voit tehdä pohjenostoja milloin ja missä tahansa. Et tarvitse edes varusteita, vaikka voit tehdä niistä haastavampia tehdä käsipainoilla. Pohkeita voit treenata myös kuntosalilta löytyvillä laitteilla.

Yhteenveto – juoksijan jalkatreeni

Valtaosa meistä on kehittänyt juoksutyylin, joka saattaa tuntua meille luonnolliselta, mutta on kaukana optimaalisesta.

Lihasten väliset epätasapainot, kireät nivelet, heikot sidekudokset ja jopa aiemmista harjoituksista johtuvat kipeät lihakset johtavat kaikki kompensoiviin liikkeisiin juostessamme.

Nämä kompensaatiot voivat parhaimmillaan vaikuttaa negatiivisesti juoksutalouteen ja pahimmillaan suoraan edistää sekä akuutteja että kroonisia vammoja.

Mutta hyvin suunniteltu voimaharjoitteluohjelma, joka sisältää jalat ja pakaralihakset, voi auttaa tunnistamaan ja korjaamaan vammoja aiheuttavat korjaukset juoksun aikana.

Vaikka onnistuisit välttämään loukkaantumisen, jalkapäivän jatkuva ohittaminen voi viedä sinulta nopeuden ja voiman.

Juokseminen yksin ei haasta lihassoluja optimaalisesti.

Sen sijaan ne tarvitsevat suoraa kohdistusta raskaasta vastusharjoittelusta ja erittäin nopeista, räjähtävistä harjoituksista.