Juoksijan jalkatreeni – 4 liikettä

Juokseminen on erinomainen tapa parantaa kuntoa ja kestävyyttä. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kuluttaa paljon kaloreita.

Juokseminen itsessään kehittää kestävyyttä, mutta ei välttämättä vahvista jalkalihaksia optimaalisesti.

Siksi on tärkeää yhdistää juoksuharjoitteluun myös voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelu vahvistaa jalkalihaksia, mikä tukee nivelten vakautta ja vähentää nivelsidevammojen riskiä.

Erityisesti pikajuoksijoille lihasvoimaa kehittävät harjoitukset voivat parantaa starttinopeutta ja lyhentää juoksuajoja.

Yhdistämällä juoksuun voimaharjoittelua, voit tehdä itsestäsi vahvemman ja nopeamman juoksijan samalla vähentäen loukkaantumisen riskiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu parantaa kestävyysurheilijoiden lihasvoimaa ja suorituskykyä.

Painoharjoittelun on todettu parantavan myös kestävyysjuoksijoiden juoksutekniikkaa ja suorituskykyä matkoilla 1 500 – 10 000 metriä.

Jos siis nautit juoksemisesta, kannattaa lisätä ohjelmaasi myös kuntosaliharjoittelua jalkalihasten vahvistamiseksi.

Juoksijan jalkatreeni

Käydään nyt läpi 4 parasta liikettä juoksijan jalkatreeniä varten.

Näiden liikkeiden tavoitteena on kehittää jalkojen lihaksia sillä tavalla, että juokseminen itsessään paranee ja kehittyy.

Tämän ohjelman tarkoitusena on myös auttaa välttämään loukkaantumisia

Ohjelman toteuttaminen: Tee tämä ohjelma 1-2 viikossa riippuen siitä, kuinka monesti juokset viikossa. Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja 3 sarjaa. Nosta painoja, kun pystyt tekemään painolla yli 15 toistoa.

1. Suorin jaloin maastaveto

Suorin jaloin tehtävä maastaveto kohdistuu takareisilihaksiin, pakaralihaksiin ja keskivartaloon, jotka kaikki jäävät yleensä huomioimatta juoksijoilla, jotka eivät tee voimaharjoittelua.

Tämä voi johtaa polvi- ja lonkkavammoihin ja laskea huippunopeutta. Suorin jaloin tehtävät maastavedot lisäävät voimaa näillä alueilla ja voivat parantaa juoksijan “potkun” tehoa ja nopeutta.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen tankoa reisien edessä suorilla käsivarsilla myötäotteella tai ristiotteella.

Pidä jalat mahdollisimman suorina (pieni taivutus polvissa on ok), työnnä takapuoli taaksepäin ja laske painoa, kunnes tunnet rasitusta reisilihaksissa.

Pidä selkä tasaisena äläkä pyöristä olkapäitä. Vedä itsesi takaisin ylös ja toista uudelleen.

2. Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialaiset kyykyt kohdistuvat suoraan nelipäiseen reisilihakseen, lantion koukistajiin, reisilihakseen ja pakaralihakseen sisältäen myös keskivartaloa harjoittavan tasapainohaasteen.

Ne auttavat vahvistamaan melkein jokaista jalkasi osaa.

Kuinka tehdä se: Pidä kädet sivuilla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso tuolin, penkin, laatikon tai askelman edessä, kasvot poispäin siitä. Ota pieni askel pois tuolista.

Ojenna oikea jalka taaksepäin ja asettaen jalan yläosan tuolille.

Nojaa vain hieman eteenpäin pitäen rintakehä ylhäällä, selkä suorana ja taivuta vasenta polvea ja laskeudu niin alas lattiaa kohti, kuin pystyt.

Vasemman polven tulee kulkea varpaiden yli ja oikean polven tulee melkein koskettaa lattiaa. Tämän jälkeen paina vasemmalla jalalla ja nouse ylös.

3. Kyykyt

Kyykky auttaa vahvistamaan kaikkia alavartalon tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien lonkat, nelipäiset reisilihakset, takareiden lihakset ja pakaralihakset.

Jotta kyykky onnistuu kunnolla, varmista, että rintakehäsi on ylhäällä ja selkäranka on neutraali – sen ei pitäisi olla pyöristetty eikä siinä saisi olla suurta kaarta.

Kuinka tehdä se: Taivuta polviasi ja pidä painosi kantapäässäsi – lantion tulee kääntyä taaksepäin ja alas kuin istuisit tuolissa. Kun nouset seisomaan, purista pakaroitasi estääksesi polviasi painumasta sisäänpäin.

4. Pohjenousu

Vahvat pohkeet ovat välttämättömät juoksijoille.

Vahvat pohjelihakset eivät ainoastaan ​​lisää nopeuttasi ja kestävyyttäsi, vaan ne voivat myös auttaa sinua välttämään pohkeisiin liittyviä vammoja.

Pohjenousut vahvistavat myös nilkkoja, mikä vähentää nilkan venähdysten ja nyrjähdysten riskiä.

Voit tehdä pohjenostoja milloin ja missä tahansa. Et tarvitse edes varusteita, vaikka voit tehdä niistä haastavampia tehdä käsipainoilla. Pohkeita voit treenata myös kuntosalilta löytyvillä laitteilla.

Yhteenveto – juoksijan jalkatreeni

Useimmat meistä juoksevat tavalla, joka tuntuu luonnolliselta, mutta ei välttämättä ole tehokkain.

Lihasten epätasapaino, jäykät nivelet ja heikot sidekudokset voivat aiheuttaa kompensaatioliikkeitä juoksussa.

Nämä kompensaatiot voivat heikentää juoksutehokkuutta ja pahimmillaan lisätä akuuttien ja kroonisten vammojen riskiä.

Kattava voimaharjoitteluohjelma, joka keskittyy erityisesti jalka- ja pakaralihaksiin, voi auttaa tunnistamaan ja korjaamaan näitä juoksun aikaisia ongelmia.

Vaikka välttäisitkin vammat, jalkaharjoittelun laiminlyönti voi heikentää nopeuttasi ja voimaasi.

Pelkkä juokseminen ei riitä haastamaan lihassoluja parhaalla mahdollisella tavalla. Sen sijaan ne tarvitsevat suoraa stimulaatiota raskaan vastusharjoittelun ja nopeiden, räjähtävien liikkeiden kautta.