Juoksemisen aloittaminen: 9 vinkkiä

Juokseminen on hyvä tapa kehittää kuntoa, viettää aikaa ja nauttia elämästä. Se on monen suosikkiharrastus.

Valitettavasti juokseminen voi kuitenkin vaikuttaa alkuun liian pelottavalle ja raskaalle.

Saatat lähteä ensimmäiselle juoksulenkille ja luovuttaa heti.

Juoksemisen aloittaminen ei ole niin yksinkertaista, vaan sinun tulee tietää muutamia asioita, joiden avulla saat uuden harrastuksen helposti käyntiin.

Tässä artikkelissa käydään läpi, kuinka ja miksi juokseminen kannattaa aloittaa sekä annetaan vinkkejä juoksuun.

Miksi juokseminen kannattaa?

Juoksu on hyvä harrastus kenelle tahansa. Se on kuntoa ja terveyttä ylläpitävää liikuntaa, josta ei tarvitse maksaa oikeastaan mitään.

Alkuun tarvitset vain lenkkarit ja hyvää mieltä. Alta löydät listan juoksemisen monista eri hyödyistä.

• Kehitä kuntoa: Tämä on ehkä juoksemisen selvin etu. Se on hyvä tapa kehittää kuntoa kokonaisvaltaisesti jalkojen ja kehon lihaskunnosta jaksamiseen.
• Tutustu lähialueeseesi: Juokseminen on myös hyvä tapa tutustua omaan kotipaikkaasi. Voit vaihdella reittejä ja tutkia uusia paikkoja, joihin et yleensä menisi.
• Nauti luonnosta: Juokseminen onnistuu myös luonnossa ja on hyvä tapa saada pieni päivittäinen luontokylpy. Lähde juoksemaan esimerkiksi metsään lenkkipoluille tai pururadalle.
• Paremmat yöunet: Juokseminen on yhdistetty parempiin yöuniin. Myös hölkkääminen riittää. Tärkeintä on, että saat aerobista liikuntaa. Unesi syventyy ja näin nukut paremmin.
• Sydämen terveys: Tutkimuksissa on todettu 5–10 minuutin päivittäisen juoksun parantavan sydämen terveyttä ja erityisesti pienentävän sydänsairauksiin liittyvää kuoleman riskiä. Sinun ei edes tarvitse juosta super kovaa, kunhan vain juokset.
• Painonhallinta ja lihakset: Juoksemisella on vaikutusta myös ulkonäköön. Se on hyvä tapa laihduttaa hiukan tai saada keho timmimpään kuntoon.

Kuinka juoksemisen aloittaminen onnistuu?

Jos olet nyt päättänyt, että juokseminen on sinua varten, olet oikeassa paikassa.

Käydään seuraavaksi läpi vinkkejä, joilla juoksemisen aloittaminen onnistuu vaivattomasti.

Nämä asiat on hyvä tietää ennen kuin lähtee juoksemaan.

1. Miksi juoksen? Aseta tavoitteet

Ennen kuin lähdet juoksemaan, tulee sinulla olla tiedossa, miksi edes juokset. Asettamalla tavoitteet on juoksuharrastusta helpompi pitää yllä.

Mikä motivoi sinua juoksemaan? Me kaikki juoksemme omista syistämme.

Ehkä haluat laihtua tai vain tuntea tuulen kasvoillasi juostessasi yhä nopeammin ja nopeammin. Tai ehkä lääkäri on suositellut sinulle liikuntaa. Syitä on monia.

Pidä syysi juoksulle aina mielessä ja aseta itsellesi siihen sopivia tavoitteita. Aloita pienestä. Esimerkiksi voit alkuun sopia itsesi kanssa, että käyt kahdesti viikossa juoksulenkillä.

Juoksun pituudella ei ole niinkään väliä. Lisää sitten tavoitetta hiljalleen. Pienten lyhyen aikavälin tavoitteiden lisäksi tulisi olla suurempia tavoitteita.

Esimerkiksi että vuoden päästä pystyn juoksemaan kilometrin putkeen. Valitse tavoitteet, jotka sopivat juuri sinulle.

Voit etsiä tavoitteita myös itsesi ulkopuolelta. Esimerkiksi ilmoittaudu juoksukisaan puolen vuoden päähän tai pyydä kaverit mukaan juoksuharrastukseen.

Olemassa on myös erilaisia juoksusovelluksia, joihin merkkaat aina juoksut ja saat ns. palkintoja. Löydä tavat, jotka motivoivat juuri sinua.

2. Tee tai aloita juoksuohjelma

Valitse haluamasi juoksumatka ja -nopeus. Tämä kannattaa tehdä luomalla juoksuohjelma tai valitsemalla juoksuohjelma, jonka joka muu on tehnyt netissä. Juoksuohjelmissa tärkeää on se, että aloitat pienesti ja hiljalleen lisäät matkaa sekä nopeutta.

Hyvä vinkki on aloittaa hitaasti. Jos käytät kaikki voimasi heti ensimmäisellä lenkillä, jää juoksuharrastus nopeasti siihen.

Juokse mieluummin pidempi matka, hitaammalla vauhdilla. Jos kuntosi ei ole hyvä, kannattaa kokeilla juoksu-kävely-tekniikkaa.

Eli juokset jonkun matkaa, kävelet hiukan ja jatkat taas juoksua.

Usein aloittelijat eivät pysty ensimmäisillä kerroilla juoksemaan kuin muutamaa sataa metriä, jos sitäkään. Eli välissä kävely helpottaa juoksulenkkiä.

Juoksuohjelma voi alkaa esimerkiksi 20 minuutin juoksu-kävely-treenillä muutaman kerran viikossa. Myös kävelyohjelmat voivat olla aloitustapa, josta edetä myöhemmin vaativimpiin juoksuohjelmiin.

Tämän jälkeen nostat joko aikaa, juoksun määrää tai kertoja joka viikko. Älä nosta mitään näistä yli 20% edelliseen viikkoon verrattuna.

3. Aloita aina lämmittelyllä

Aina ennen juoksulenkille lähtöä sinun tulisi lämmitellä. Netti on täynnä erilaisia lämmittelyohjelmia juoksijoille.

Yleensä ne sisältävät muutamia venytyksiä ja sitten kehotuksen aloittaa juoksulenkki hiljaisella kehoa lämmittävällä hölkällä.

Lämmittelyn tarkoitus on pitää huoli, että kehosi ja lihaksesi ovat valmiit juoksuun. Näin vältät loukkaantumisia, kuten venähdyksiä.

4. Muista lepo

Juoksuharrastus saattaa viedä mennessään. Sinusta tuntuu, että haluaisit juosta joka päivä ja koko ajan.

Tärkeää on kuitenkin muistaa levätä. Alkuun kannattaa pitää lepopäivä jokaisen juoksupäivän jälkeen.

Myöhemmin voit muuttaa tätä aikataulua, mutta silti lepopäiviä tulisi pitää ainakin kerran tai kaksi viikossa. Kehosi tarvitsee aikaa palautua, että se voi saada kaiken hyödyn irti juoksusta.

5. Muista juoda

Sinun kannattaa hankkia vyö tai pieni juoksureppu, johon saat juomapullon kiinni. Pysähdy välillä juomaan.

Jos tämä ei ole mahdollista, muista juoda ennen juoksua ja välittömästi sen jälkeen.

Nesteytys on tärkeää niin kesällä kuin talvellakin. Et välttämättä edes huomaa, paljonko hikoilet ja menetät nestettä juoksun aikana.

6. Juoksu on välineurheilua

Alkuun pelkät normilenkkarit ja rennot vaatteet riittävät. Jos todella päätät alkaa juosta, kannattaa kuitenkin sijoittaa hyviin juoksuvarusteisiin. Ensin kannattaa hankkia hyvät juoksukengät.

Näiden ostoon on netti pullollaan oppaita. Suomen keleissä kannattaa harkita myös talvijuoksukenkiä.

Myös hyvät kuulokkeet ja laukku puhelimelle helpottavat juoksua. Ne ovat erityisen tärkeitä juoksumatkan pidetessä ja maisemien muuttuessa liiankin tutuiksi.

Vinkit juoksuun aloittelijalle

Siirrytään seuraavaksi itse juoksuun. Tässä lista vinkeistä, joilla saat kaiken irti juoksusta.

Juoksemisen aloittaminen lähtee helposti liikkeelle näillä parilla juoksuvinkillä:

• Muista hengittää: Juokseminen lähtee liikkeelle hengittämisestä. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Jos et hengitä tarpeeksi tai hengityksesi on liian pintapuolista, happi ei siirry lihaksiin asti ja juokseminen pysähtyy ennen aikojaan. Pyri hengittämään nenänkautta.
• Oikea jalanasento: Pidemmän päälle juokseminen voi alkaa sattua jalkoihin, jos juokset väärällä tavalla. Alkuun riittää, kunhan juokset itsellesi luonnollisella tavalla. Hiljalleen sinun kannattaa kuitenkin alkaa etsiä vinkkejä siihen, mikä on oikea asento jalalle. Moni juoksuvalmentaja suosittelee osumaan maahan jalkapohjan keskiosalla eli ei varpailla tai kantapäällä. Tämän jälkeen painat koko jalan maahan ja aloitat uuden askeleen varpaiden kautta.
• Pidä hyvä rento ryhti: Myös kehon asennolla on väliä. Hyvä rento ryhti on paras yksinkertainen vinkki. Eli pyri pitämään selkä suorana ja leuka alhaalla hiukan taaksepäin työnnettynä. Vältä tilannetta, jossa katselet taivaalle ja niskasi on mutkalla. Samalla anna koko ylävartalon olla rennossa tilassa jalkojen vietävänä.