juoksuohjelma

Juoksemisen aloittaminen – Miten aloittaa nollasta?

Jaa artikkeli

Tässä artikkelissa käydään läpi muutaman yksinkertaisen vaiheen kautta, miten voit aloittaa juoksemisen. Artikkelin alussa kerromme juoksemisen hyödyistä sekä tuomme esiin asioita, joita kannattaa ottaa huomioon juoksemisen aikana. Tämän jälkeen esittelemme helpon kävelyohjelman, jonka avulla harrastus on helppo aloittaa nollista. Kävelyohjelman esittelyn jälkeen siirrymme artikkelissa esittelemään myös aloittelijoiden juoksuohjelman, johon voit edetä suoraan kävelyohjelman suorittamisen jälkeen. Jos tunnet olevasi jo valmiiksi kohtuullisen hyvässä kunnossa voit aloittaa uuden harrastuksesi aloittelijan juoksuohjelmalla.

Juoksemisen hyödyt

Juoksu on harrastus, joka tekee uskomattoman paljon hyvää ihmisen mielelle ja keholle. Luet sitten juoksua koskevia tieteellisiä lähteitä tai kysyt pitkään juosseilta henkilöiltä, ovat juoksemisesta tulevat hyödyt määriteltävissä hyvin selkeästi ja luotettavasti. Juoksemisen tuomiin hyötyihin kuuluu esimerkiksi parempi kokonaisterveys, parempi yleiskunto sekä lisääntynyt onnellisuus. Juoksemisesta voidaan eritellä kymmenen erilaista syytä, joiden vuoksi uusi harrastus kannattaa aloittaa heti.

Ensinnäkin juokseminen auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Juokseminen on kenelle tahansa, joka haluaa parantaa yleistä kestävyyttään ja aerobista suorituskykyään erittäin hyvä vaihtoehto. Juoksemalla 30 minuuttia keski-intensiteetillä saat sykkeesi ylös. Juoksemalla siis useamman kerran viikossa tulet taatusti huomaamaan positiivisia vaikutuksia. 

Lenkkeily on myös erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita. Juoksuharrastuksella on siis helppo pitää ylimääräisten kilojen kertyminen kurissa sekä saavuttaa painonpudotukseen liittyviä tavoitteita. Kannattaakin muistaa, että mitä nopeammin juokset, sitä enemmän poltat kaloreita.

Koska juoksemisessa käytetään useita eri lihaksia, voimistaa se myös alavartaloasi, niveliäsi ja jopa keskivartaloasi. Voimaa juokseminen lisää erityisesti jalkojen lihaksiin. Harrastuksen säännöllinen toteuttaminen myös muokkaa reisilihaksiasi, pohkeitasi ja takapuoltasi. Säännöllinen juokseminen muokkaa myös keskivartaloasi, vaikka tätä ei välttämättä aina tulisikaan edes ajatelleeksi. Tämän kaiken lisäksi vahvistaa juokseminen myös niveliä ja luita. Tärkeää on kuitenkin muistaa olla treenaamatta liikaa, jotta kroppa kerkeää myös palautua. 

Harrastuksen erityinen kauneus piilee siinä, että juokseminen ei ole erikseen opeteltava taito, vaan sen voi jokainen aloittaa heti. Harrastuksen aloittamiseen ei myöskään tarvitse erityistä välineistöä. Kaikki mitä tarvitset on mukava vaatetus ja sopivat hyvin istuvat kengät.

Harrastuksen säännöllisyydestä on myös helppo pitää kiinni, välittämättä siitä missä olet kullakin hetkellä. Vaikka siis viettäisit viikonlopun toisessa kaupungissa tai matkustat työn takia paljon, ei tästä koidu ongelmaa harrastukselle, koska juosta voit oikeastaan missä vain. Juokseminen on myös hyvä tapa tutustua uusiin alueisiin. Huolehtimalla kunnollisesta varustuksesta ei myöskään säätilalla ole merkitystä lenkin toteuttamiselle.

Jokainen juoksija tuntee myös virkistävän lenkin tuoman positiivisen mielialan ja onnellisuuden tunteen. Jos siis haluat tuntea itsesi onnellisemmaksi ja energisemmäksi, on juokseminen hyvä vaihtoehto. Säännöllinen juokseminen myös vähentää stressiä tuoman positiivisen mielialan ja onnellisuuden kautta. Milloin ikinä juoksetkin, saa se sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja energisemmäksi, mahdollisesti jopa voittamattomaksi.

Jokainen tietää varmasti eron huonosti nukutun ja hyvin nukutun yön välillä. Yksi parhaista juoksemisen vaikutuksista onkin sen positiivinen vaikutus unen laatuun.


Mitä siis odotat?

Kun kaikki yllä luetellut hyödyt, kuten parantunut mieliala, energiatasojen nousu, optimismi, kiinteämpi vartalo ja parempi kunto summautuvat yhteen, tulet tuntemaan itsesi itsevarmemmaksi ja taitavammaksi kuin koskaan ennen. Mitä siis odotat? Juoksemista ei tarvitse mitenkään yliajatella. Menet vain polulle tai maantielle ja annat sinulle sopivan vauhdin viedä mukanaan. Säännöllisyyden muistaen tulet näyttämään hyvältä ja tuntemaan olosi paremmaksi kuin koskaan ennen.


Ennen juoksun aloittamista

Niin yksinkertaista kuin juokseminen onkin, sen optimaalinen suorittaminen ei todellakaan ole helppoa. Varsinkaan silloin, kun olet aloittelija. “Sinun on aloitettava sieltä, missä olet, ei sieltä, missä luulet, että sinun pitäisi olla”, sanoo juoksuvalmentaja ja liikuntafysiologi Janet Hamilton. “Jos menet pidemmälle tai nopeammin kuin olet valmis, kehosi ei pysty sopeutumaan tarpeeksi nopeasti ja loukkaantumisriskisi tulee olemaan hyvin suuri.” Tämän vuoksi esittelemme tässä artikkelissa kaksi erilaista ohjelmaa, joilla juokseminen on helppoa ja turvallista aloittaa.

Ensimmäinen ja ehkä tärkein tavoite on saada itsesi motivoitumaan ja tekemään juoksemisesta tapa pakollisen tehtävän sijaan. Kun olet tottunut juoksemaan säännöllisesti, harjoittelu tuntuu helpommalta eikä vaadi niin paljon tahdonvoimaa, kun yleinen fiilis ei ole kohdallaan. Oikean juoksutekniikan opettelu alusta asti on myös järkevää.

Rutiinin luomiseksi kannattaa noudattaa suunnitelmaa. Seuraamalla ja noudattamalla suunnitelmaa sinun on helpompi keskittyä olennaiseen. Rutiinin luomista voit helpottaa juoksemalla esimerkiksi joka kerta samaan aikaan tai kuuntelemalla samaa musiikkia jokainen kerta.

Tärkeää on myös muistaa palkita itsensä. Voit esimerkiksi hemmotella itseäsi jollakin, josta nautit heti harjoittelun jälkeen, jotta aivosi yhdistävät harjoituksen välittömään palkkioon.

Suunnitelman noudattamisesta teet myös helpompaa varustamalla rutiinisi asioilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Vaihtoehtoja on monia. Voit esimerkiksi juosta ystäviesi kanssa, mennä puistoon juoksulle tai seurata kilometrejäsi aktiivisuusmittarilla edistymisen näkemiseksi.

Juoksuohjelma

Liikkumisen aloittaminen

Aloita säännöllinen liikuntatapa kävelemällä ennen ensimmäistä juoksua. Optimaalisen kehittymisen näkemiseksi tulisi harjoituksen olla reipasta kävelyä. Ei siis kilpakävelyä, mutta ei kuitenkaan myöskään kaupungilla tehtävää kevyttä löntystelyä. Aloittaessasi säännöllisen liikkumisen voit käyttää myös kuntopyörää korvataksesi osan juoksu tai kävelyharjoituksista. Kävelemällä on kuitenkin helppo luoda erinomainen pohja, mistä on kätevä siirtyä juoksemiseen. Kaikessa liikunnassa tulee muistaa, että paras treenimuoto on se, jota teet säännöllisesti.

Ennen alla olevien ohjelmien suorittamista suosittelemme, kuitenkin hankkimaan juoksemiseen sopivat kengät ja vaatteet.


Seitsemän viikon pituinen kävelyohjelma

Ensimmäinen harjoitus: 15 min

Tavoiteharjoitus: 60 min

Tämä suunnitelma on kaikille, jotka eivät ole vielä harjoitelleet ollenkaan. Se sisältää vain kävelyä, jotta luut, lihakset, jänteet ja kunto saadaan kehittymään ilman loukkaantumisia.

Jos BMI:si on 35 tai korkeampi, olet yli 60-vuotias tai haluat vain asteittaista etenemistä, käytä tätä suunnitelmaa 8-12 viikon ajan.


Juoksemiseen siirtyminen

Olet valmis juoksemaan. Ja tässä hyvä uutinen: koska liikut nopeammin, kuljet pitkiä matkoja lisäämättä harjoitusaikaa aikatauluusi. Tämän seitsemän viikon suunnitelman päätyttyä pystyt suorittamaan 175 minuuttia harjoittelua viikossa ja juoksemalla noin kaksi kertaa niin kauan kuin kävelet.


Juoksun aloittaminen ohjelma

Suunnitelman pituus: 7 viikkoa

Ensimmäinen harjoitus: Kävely 30 minuuttia

Tavoiteharjoitus: Yksi tunti juoksu/kävelysuhteella 2:1

Oletko valmis? Tämä suunnitelma on suunniteltu aktiivisille liikkujille , mukaan lukien yllä esitellyn kävelyohjelman suorittaneet.. Kahden ensimmäisen viikon aikana harjoittelet noin 30 minuuttia, viisi päivää viikossa. Sitten viikolla 3 alat juosta.

CT=Crosstraining, tarkoittaa, jotain muuta liikuntamuotoa, kuin juoksemista. Tämä voi olla esimerkiksi pyöräilyä tai lihaskuntoa.

Jokaisessa harjoituksessa muista kävelemällä tehty viiden minuutin alku- ja loppulämmittely

Yhteenveto juoksun aloittamisesta

Suoritettuasi yllä olevat ohjelmat tulee sinun muistaa, että juoksemista ei tule lopettaa siihen. Näiden ohjelmien suorittamisen jälkeen voit esimerkiksi siirtyä haastavampiin ohjelmiin. Juoksemiseen onkin helppo jäädä koukkuun, sillä aina on löydettävistä vaativampi ohjelma tai tavoite, jolla itseään voi haastaa ja potkia eteenpäin.

Juoksuohjelma
Kirjoittaja
Jaa artikkeli
Tilaa uutiskirjeemme

Uutiskirje on ilmainen eikä se vaadi mitään sitoumuksia. Tulet samaan sähköpostiisi uutiskirjeemme, josta löytää sen kuukauden uusimmat artikkelit. Lisäksi saatamme suositella kuukauden parasta juoksutuotetta!