Juokseminen talvella – Näin onnistut siinä

Näkymä ikkunasi ulkopuolella kylmänä, synkkänä talvipäivänä ei ehkä näytä ihanteellilta olosuhteilta juoksemiselle. Mutta se, että lämpötilat laskevat, ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi jättää juoksukengät kaappiin talven ajaksi.

Kokeile nastakenkiä tai erityisiä talvijuoksukenkiä talvella juostessasi. Oikeilla varusteilla voit nauttia juoksemisesta läpi talven.

Juokseminen kylmissä oloissa auttaa säilyttämään kuntosi ja valmistautumaan kevään kilpailuihin. Saat nauttia raikkaasta ilmasta, ja saattaa olla, että kehosi toimii jopa tehokkaammin kylmällä säällä kuin kuumalla. Voit jopa pitää talvella juoksemisesta jopa enemmän.

Ennen talvijuoksua, tutustu vinkkeihin, jotka tekevät siitä miellyttävän kokemuksen vuodesta toiseen. Tämä opas käsittelee tavella juoksemiseen liittyviä seikkoja, kuten vaatetusta ja hengitystekniikoita.

Miksi juosta talvella?

Talvijuoksu voi kohottaa itseluottamustasi ja virkistää oloasi. Se tuo säännöllistä liikuntaa kylmempinä kuukausina, jolloin moni muu laiskistuu. Näin säilytät kesällä saavutetun kunnon ja tulokset.

Tutkimukset osoittavat juoksemisen edistävän mielenterveyttä. Talvella suosikkipolkusi ovat usein hiljaisempia, tarjoten rauhallisen juoksuympäristön.

Jos olet ilmoittautunut kilpailuun, harjoittelu eri sääolosuhteissa varmistaaksesi, että olet valmis kisaamaan myös huonolla säällä. Kun kilpailupäivä koittaa, olet valmis kohtaamaan lumisateen tai kylmyyden. Jos kisoja nyt silloin edes järjestetään…

Kuinka aloittaa juokseminen talvella

Tässä sinulle lista vinkkejä ja ohjeita kuinka aloittaa juokseminen talvella. Näiden ohjeiden avulla tulet juoksemaan kylmässä mukavasti ja tehokkaasti. Jos ohje ei kuitenkaan sovi sinulle sitä ei ole pakko noudattaa.

1. Oikeiden juoksujalkineiden valinta

Valitse kengät, jotka pitävät lämmön sisällä ja lumen ulkona, suosien malleja joissa on vähän aukkoja ja ei verkkokangasta. Gore-Tex-päälliset ovat erinomainen lisä talvijuoksukenkiin.

Valitse myös sukat, jotka siirtävät kosteuden pois mutta pitävät jalat lämpiminä. Polkukengät ovat hyvä valinta talvijuoksuun.

2. Pukeudu lämpimästi mutta hengittävästi

Tavoittele mukavaa lämpötasapainoa pukeutumalla ikään kuin ulkona olisi 10-20 astetta lämpimämpää. Tämä auttaa sinua pysymään lämpimänä aloittaessasi, mutta estää liiallisen hikoilun myöhemmin.

Käytä teknisiä kankaita kerroksittain ja hyödynnä vetoketjuja niskassa ja kainaloissa tuuletukseen. Mitä enemmän juokset ulkona, sitä paremmin opit, mitkä varusteet sopivat sinulle parhaiten.

3. Turvallisuus heijastimilla ja valoilla

Talviaikaan päivänvalo on vähäistä, joten varmista näkyvyytesi pukeutumalla heijastaviin vaatteisiin ja käyttämällä valoja.

Otsalamppu tai taskulamppu on hyvä valinta, ja se auttaa sinua näkemään reitin ja antaa muille mahdollisuuden nähdä sinut ajoissa.

4. Sisällä lämmittely

Aloita lämmittely sisällä saadaksesi verenkierron vilkastumaan ennen ulos lähtöä. Voit juosta portaita ylös ja alas, hyppiä narulla tai tehdä joogaliikkeitä.

Jos tapaat juoksukavereita, älkää seisoko kylmässä juttelemassa, vaan pysykää lämpimänä esimerkiksi autossa ennen juoksun aloittamista.

5. Joustavuus vauhdissa ja lenkin pituudessa

Talvijuoksu on enemmän kestävyysharjoittelua kuin nopeusharjoittelua. Jos et voi juosta keskipäivällä, harkitse kahteen kertaan juoksemista – kolme kilometriä aamulla ja kolme kilometriä illalla.

Tämä on usein parempi vaihtoehto kuin yksi pitkä lenkki, jossa saatat alkaa palella loppua kohden.

Kuinka pukeutua juostessa talvella

Talvella juokseminen vaatii enemmän suunnittelua ja harkintaa pukeutumisen suhteen verrattuna lämpimän kauden juoksuun. Älykäs kerrospukeutuminen on avainasemassa, sillä liiallinen hikoilu tai kylmettyminen voivat pilata juoksukokemuksen. Aina on mahdollista ottaa kerros pois, mutta et voi lisätä kerrosta, kun olet jo matkan päässä kotoa. Kehosi lämpenee juostessa, joten pukeudu aluksi viileästi.

1. Lämmin pohjakerros: Aloita teknisellä pohjakerroksella, kuten pitkähihaisella paidalla ulkolämpötilasta riippuen. Villa on hyvä valinta, koska se pitää sinut lämpimänä myös kosteana. Polyesteri- tai nailonsekoite siirtää kosteuden pois iholta ja auttaa pysymään kuivana. Vältä puuvillaa, koska se imee kosteutta eikä kuivu nopeasti.
2. Housut: Valitse pitkät leggingsit tai paksummat juoksuhousut pohjakerrokseksi, jos on erittäin kylmä. Tiukemmat vaatteet, kuten leggingsit, eivät hankaa niin paljon kuin paksummat ja löysemmät vaatteet.
3. Juoksutakki: Valitse kevyt, hengittävä juoksutakki, joka on suunniteltu liikuntaan ja joka estää tuulen pääsyn läpi. Vedenpitävyys ei ole niin tärkeää, koska vedenpitävät kankaat ovat usein vähemmän hengittäviä, mikä voi johtaa hikoiluun.
4. Kengät: Voit todennäköisesti jatkaa samojen kenkien käyttöä kuin aiemminkin, varmista vain, että ne eivät ole kuluneet. Lumella tai jäällä juostessa nastakengät voivat olla hyvä vaihtoehto.
5. Sukat: Jos käytät lyhyitä nilkkasukkia kesällä, harkitse paksumpia ja pidempiä sukkia talvella. Yllätyt, kuinka paljon nilkkojen peittäminen voi auttaa pitämään sinut lämpimänä.
6. Asusteet: Lämmin pipo ja kevyet fleecekäsineet auttavat pitämään olon mukavana. Hengittävät säärystimet ovat myös hyvä lisä. Jos sinulla on myös erityisen kylmät kädet, käsienlämmittimet voivat olla hyvä idea. Löydät niitä useimmista ruokakaupoista.

Juokseminen talvella – Mitä ottaa mukaan?

Sinun kannattaa myös ottaa mukaan muutamia välttämättömiä asioita, varsinkin jos olet lähdössä pitkälle lenkille (yli 45 minuuttia) tai aiot treenata vielä juoksemisen jälkeenkin.

• Valot ja heijastimet: Jos juokset aikaisin aamulla tai päivän päätteeksi, muista heijastavat varusteet, kirkkaat värit ja otsalamppu, jotta muut huomaavat sinut helposti ja näet polullasi eteenpäin.

• Nesteytys: Et ehkä tunne janoa juostessasi talvella, mutta sinun on silti nesteytettävä, varsinkin pidemmillä lenkillä. Voit halutessasi tuoda kädessä pidettävän vesipullon kaikkiin yli 45 minuuttia kestäviin lenkkeihin.

• Aurinkoisena päivänä: Jos juokset päivänvalossa älä unohda aurinkolaseja, aurinkovoidetta ja juoksuhattua, joka suojaa vähän naamaakin. Talvellakin on selkeitä päiviä, jolloin aurinko porottaa.

Mitä tehdä ennen ja jälkeen talvella juoksemista

Talvella juokseminen vaatii enemmän suunnittelua verrattuna muihin vuodenaikoihin. Tässä on joitain vinkkejä valmistautumiseen ja palautumiseen talvijuoksun yhteydessä.

Ennen juoksua

1. Lämmittely: Aloita dynaamisilla liikkeillä kuten tuulimyllyillä, kyykyillä ja venytyksillä, saadaksesi veren virtaamaan ja nivelet lämpenemään.
2. Aloitus: Aloita 5-10 minuutin kevyellä lämmittelyllä, kuten reippaalla kävelyllä tai hitaalla hölkkäämisellä, ja aloita juoksu mukavalla tahdilla, josta voit vähitellen kiihdyttää.

Juoksun aikana

1. Tahdin säätely: Ensimmäiset talvilenkit voivat olla hitaampia. Keskity hyvään tekniikkaan ja mukavaan tahtiin, äläkä pyri rikkomaan ennätyksiä.
2. Varovaisuus: Varo liukkaita kohtia, kuten jäätä ja lunta, ja ole tietoinen lätäköistä.
3. Nesteytys: Vaikka et tuntisi janoa kylmässä, muista juoda, jos juokset yli 45 minuuttia.

Juoksun jälkeen

1. Viilennys: Tee 5 minuutin viilennys, kuten hidas hölkkä tai kävely, jotta sykkeesi palautuu.
2. Vaihda vaatteet: Vaihda märät vaatteet kuiviin ja lämpimiin vaatteisiin heti juoksun jälkeen, erityisesti jos et ole kotona.
3. Nesteytys ja venyttely: Nauti lämpimistä nesteistä ja juo vettä, ja muista venytellä kevyesti kotona.