Juokseminen talvella – Näin onnistut siinä

Näkymä ikkunasi ulkopuolella kylmänä, synkkänä päivänä ei ehkä näytä ihanteellilta olosuhteilta juoksemiselle. Mutta se, että lämpötilat laskevat, ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi jättää juoksukengät kaappiin talven ajaksi. Voit kokeilla esimerkiksi nastakenkiä. Suunnittelemalla ja talveen keskittyneillä varusteilla voit jatkaa juoksemista koko talven.

Kylmässä säässä juokseminen voi auttaa ylläpitämään kuntoasi ja harjoittelemaan kevään tuleviin kilpailuihin. Se tarjoaa mahdollisuuden nauttia raikkaasta ilmasta. Ja saatat jopa huomata, että kehosi liikkuu paremmin ja tehokkaammin kylmässä, kuin kesän helteessä.

Ennen kuin juokset talvisiin olosuhteisiin, on olemassa muutamia ohjeita, jotka auttavat tekemään ympärivuotisesta juoksemisesta harrastuksen, josta pidät vielä seuraavinakin vuosina. Tämä opas kattaa kattaa kaiken juoksemista talvella, kuten vaatetuksesta, hengittämisestä ja mitä tehdä esimerkiksi ennen talvella juoksemista.

Miksi kannattaa juosta talvella?

Juokseminen talvella kylmässä lämpötilassa voi lisätä itseluottamustasi, sinä pystyt siihen! Se voi saada sinut tuntemaan olosi myös nuoremmaksi. Talven läpi juokseminen voi tarjota liikuntaa ja säännöllisyyttä elämääsi. Kylmempinä kuukausina useimmat ihmiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia, mikä voi johtaa kesällä hankittujen tuloksien menettämiseen.

Yhä useammat tutkimukset osoittavat myös, että juokseminen voi parantaa mielenterveyttäsi. Harvemmat ihmiset juoksevat talvella, joten keskikesällä rakastamasi juoksupolut ja reitit saattavat olla kokonaan sinun käytössäsi.

Jos olet ilmoittautunut juoksukilpailuun, niin sitä ei välttämättä peruuteta huonon sään vuoksi. Harjoittelu ja juokseminen kaikkina vuodenaikoina ja olosuhteissa voi auttaa sinua valmistautumaan siltä varalta, että heräät kilpailupäivänä ja sataa lunta tai on kylmää. Tiedät jo silloin mitä tehdä.

Kuinka aloittaa juokseminen talvella

Tässä sinulle lista vinkkejä ja ohjeita kuinka aloittaa juokseminen talvella. Näiden ohjeiden avulla tulet juoksemaan kylmässä mukavasti ja tehokkaasti. Jos ohje ei kuitenkaan sovi sinulle sitä ei ole pakko noudattaa.

1. Valitse oikeat juoksukengät

Pidä lämpö sisällä ja lumi ulkona juoksemalla kengissä, joissa on vähän aukkoja eikä ollenkaan verkkokangasta. Jos sinulla on kengät Gore-Tex-päällisillä, sitä parempi. Käytä sukkia, jotka siirtävät kosteuden pois, mutta pitävät jalat lämpiminä. Polkukengät sopivat hyvin talvella juoksemiseen.

2. Pukeudu kuin olisi lämpimämpi

Haluat olla lämmin, kuitenkaan hikoilematta niin paljon, että tulee kylmä. Peukalosääntö on pukeutua ikään kuin olisi 10-20 astetta lämpimämpää kuin ulkona on. Sinulla pitäisi olla hieman viileä, kun aloitat juoksemisen talvella.

Käytä kerroksia teknisiä kankaita siirtämään hikeä pois sekä vetoketjuja niskassa ja kainaloissa, jotka poistavat ilmaa kuumetessaan. Mitä enemmän juokset ulkona, sitä enemmän opit omat mieltymyksesi.

3. Huomio turvallisuus heijastimilla ja valoilla

Kun päivänvaloa on rajoitetusti sinua voi olla vaikea nähdä auratuilla teillä ja poluilla, vaikka katuvalot olisikin päällä. Pysy turvassa pukemalla heijastavia varusteita ja älä pelkää käyttää valoja, jotta ihmiset näkevät sinut jo kaukaa.

Suosittelemme otsalampun käyttöä tai taskulampun kantamista mukana. Tämä ei ainoastaan auta sinua näkemään minne olet juoksemassa, vaan myös muut ihmiset voivat nähdä sinut paremmin.

4. Lämmitele sisällä

Liiku sisällä tarpeeksi saadaksesi veren virtaamaan hikoilematta. Juokse ylös ja alas portaita, käytä hyppynarua tai tee muutama joogaliike

“Kylmä ei tunnu niin kylmältä, kun on lämmin” Jos tapaat joukon juoksukavereita, älä seiso kylmässä juttelemassa ennen juoksua. Kannattaa kokeilla vaikka istua lämpimässä autossa ja vaihtaa kuulumiset siellä. Lisäksi auto on hyvä paikka odottaa viimeistäkin juoksukaveria.

5. Ole joustava tahdissa ja lenkin pituudessa

Juokseminen talvella on enemmän kestävyystreenejä kuin nopeustreenejä. Erittäin kylmällä säällä etsi paikkoja jotka ovat korkealla ja joissa ilma on lämpimämpää. Esimerkiksi kaupungissa ilma on lämpimämpää talvella, kuin maalla tai metsässä.

Jos et voi juosta keskellä päivää, kun lämpötilat ovat lämpimimmät, juokse esimerkiksi kahdesti päivässä. Kolme kilometriä aamulla ja kolme Kilometriä illalla Se on parempi tapa juosta talvella, kuin tehdä yksi pitkä kymmenen kilometrin lenkki, jossa saatat alkaa jäätymään loppua kohden.

Kuinka pukeutua juostessa talvella

Toisin kuin lämpimällä säällä juokseminen, talvilenkki vaatii hieman enemmän ajattelua ja suunnittelua pukeutumisen suhteen. Mikään ei pilaa juoksemista talvella kuin liika hikoileminen vaatteiden takia tai jäätyminen, koska et pukenut tarpeeksi vaatetta päälle. Kyse on älykkäästä kerrostamisesta. Voit aina ottaa pois kerroksen, mutta et voi lisätä kerrosta, kun olet kilometrien päässä kotoa. Kehosi lämpenee, kun aloitat juoksemisen, joten pukeudu viileästi.

Lämmin pohjakerros: Aloita teknisellä pohjakerroksella, todennäköisesti pitkähihaisella ulkolämpötilasta riippuen. Villa on hyvä talven pohjakerroskangas, koska se pitää sinut lämpimänä vaikka se kastuu. Polyesteri- tai nailonsekoite toppi siirtää kosteuden pois iholta ja auttaa pysymään kuivana. Vältä kaikkea puuvillaa, sillä se voi kastua hiestä tai sateesta eikä kuivu nopeasti, mikä saattaa saada sinut juoksemaan takaisin sisälle jäätymisen vuoksi. Pitkähihaisten paitojen peukalolenkit ovat mukavia, jos et aio käyttää käsineitä, mutta haluat silti suojan käsillesi, esimerkiksi tuulen vireen takia.

Housut: Valitse pohjakerrokseksi pitkät leggingsit tai paksummat juoksuhousut, jos on todella kylmä. Tiukemmat vaatteet, kuten leggingsit eivät hankaa niin paljon kun paksummat ja löysemmät vaatteet.

Juoksutakki: Haluat kevyen juoksukuoren, mikä voi olla ohut hengittävän takki, joka on suunniteltu tehokkaaseen liikuntaan ja juoksemiseen. Etsi jotain, joka ei päästä tuulta läpi. Vedenpitävyys juoksutakissa on vähemmän tärkeä, koska vedenpitävät kankaat ovat yleensä vähemmän hengittäviä, mikä tarkoittaa, että saatat alkaa hikoilemaan. Toinen mukava ominaisuus on juoksutakin pakattavuus talvella. Monet juoksutakit voivat taittua korttipakan kokoisiksi ja mahtua taskuun tai liiviin, jos sinun on riisuttava se kuumuuden vuoksi.

Kengät: Todennäköisesti voit jatkaa samojen kenkien käyttöä, joita olet käyttänyt aikaisemminkin. (Varmista vain, että kenkäsi eivät ole kuluneet – useimmat asiantuntijat suosittelevat kenkäparin poistamista noin 500 kilometrin jälkeen). Jos juokset lumella tai jäällä, kannattaa harkita nastakenkiä etenkin todella liukkailla keleillä. Lue lisää juoksukengistä, jotka olemme testanneet!

Sukat: Jos juokset lyhyillä nilkkasukilla kesällä, saatat haluta paksummat ja pidemmät sukat talvella. Yllätyt kuinka paljon pelkkä nilkkojen peittäminen voi auttaa pitämään sinut lämpimänä. Valitse puuvillan sijaan suorituskykyisestä kankaasta, kuten villasta valmistettu sukka, joka voi kastua. Jotkut juoksijat valitsevat polvikorkeat sukat antaakseen heidän jaloille lisäsuojaa ja lämpöä.

Asusteet: Lämmin hattu ja kevyet fleecekäsineet voivat auttaa pitämään olosi mukavana, samoin kuin hengittävät säärystimet. Jos olet todella altis kylmille käsille, käsienlämmittimet voivat olla hyvä idea. Niitä saa, esimerkiksi tavallisista ruokakaupoista.

Juokseminen talvella – Mitä ottaa mukaan?

Sinun kannattaa myös ottaa mukaan muutamia välttämättömiä asioita, varsinkin jos olet lähdössä pitkälle lenkille (yli 45 minuuttia) tai aiot treenata vielä juoksemisen jälkeenkin.

• Valot ja heijastimet: Jos juokset aikaisin aamulla tai päivän päätteeksi, muista heijastavat varusteet, kirkkaat värit ja otsalamppu, jotta muut huomaavat sinut helposti ja näet polullasi eteenpäin.

• Nesteytys: Et ehkä tunne janoa juostessasi talvella, mutta sinun on silti nesteytettävä, varsinkin pidemmillä lenkillä. Voit halutessasi tuoda kädessä pidettävän vesipullon tai juoksunestepakkauksen kaikkiin yli 45 minuuttia kestäviin lenkkeihin. Jos sinulla on säiliö, jossa on nesteytysletku, tiedä, että putket voivat jäätyä kylmissä lämpötiloissa, joten harkitse erilaista järjestelmää tai investoi eristettyyn nesteytysletkuun.

• Aurinkoisena päivänä: Jos juokset päivänvalossa älä unohda aurinkolaseja, aurinkovoidetta ja juoksuhattua, joka suojaa vähän naamaakin. Talvellakin on selkeitä päiviä, jolloin aurinko paistaa.

Mitä tehdä ennen ja jälkeen talvella juoksemista

Suuri osa kylmässä juoksemisesta on sama asia kuin juokseminen missä tahansa säässä – keskityt tekniikkaasi ja hengitykseesi. Mutta on olemassa muutamia ainutlaatuisia näkökohtia, kun lämpötila laskee. Pidä nämä kylmän sään vinkit mielessäsi, miten voit valmistaa kehosi, mitä pitää ottaa huomioon juoksun aikana.

Lämmittely ennen juoksemista talvella

Kun ulkona on kylmä, sinun on lämmitettävä kehosi ennen kuin lähdet suoraan lenkille. Tee ennen lähtöä dynaamisia liikkeitä: Tuulimylly, venyttele käsiäsi ja jalkojasi sekä tee kyykkyjä, mitä tahansa, joka saa veren virtaamaan ja lämmittää niveliäsi, jotka voivat tuntua jäykiltä kylmässä.

Haluat ehkä aloittaa lyhyellä, 5–10 minuutin lämmittelyllä, joka voi olla reipasta kävelyä tai hidasta hölkkäämistä. Kun aloitat juoksemisen juokse sellaisella nopeudella, että pystyt puhumaan ja keskustelemaan mukavasti. Tämän jälkeen aloita tahdin nostaminen.

Kylmällä säällä juoksemisen aikana

Ensimmäiset talvilenkkisi voivat olla hitaampia kuin mihin olet tottunut, sillä kehosi totuttelee kylmempään säähän. Älä siis yritä rikkoa ennätyksiäsi ensimmäisellä kylmän sään lenkilläsi.

Kuten aina, haluat keskittyä hyvään tekniikkaan. Pidä hartiat rentoina ja anna käsien heilua eteenpäin, ei sivuttain. Istuta jalat tasaisesti ja vakaasti ja pidä rintakehä pystyssä, ei kumartuneena. Keuhkot voivat tuntua kireiltä, ​​jos ulkona on erityisen kylmä. Hidasta vauhtiasi, palaa kävelylle tai ota lyhyempiä askelia, jos hengityksesi rasittuu liikaa.

Haluat myös kiinnittää huomiota siihen, minne astut. Vältä liukasta jäätä tai lunta sekä ole tietoinen lätäköistä. Jos kätesi jäätyvät, kokeile laittaa ne palloksi käsineiden sisälle, kiinnittää ne kainaloihin tauon aikana tai liikuttaa olkapäitä ylös ja alas saadaksesi veren liikkumaan tehokkaammin käsissä.

Muista, että pakkasen vuoksi kehosi ei välttämättä havaitse janoa, kuten se tekee juostessasi kesällä. Sinun täytyy silti nesteyttää kehoasi, jos juokset yli 45 minuuttia pidempään.

Palautuminen talvella juoksemisen jälkeen

Kehosi pitäisi olla lämmennyt juoksun loppuun mennessä, mutta saatat tuntea olosi kylmäksi sään vuoksi. Harkitse kuitenkin viiden minuutin viilennystä, kuten hidasta hölkkää tai kävelyä, jotta sykkeesi palautuu normaaliksi.

Jos lopetat juoksun kotonasi, vaihda kosteat vaatteet heti lämpimiin. Jos olet palaamassa autollesi tai jonnekin muualle lenkin jälkeen, harkitse kuivien sekä lämpimien vaihtovaatteiden ottamista mukaan, jotta et matkusta kotiin märässä T-paidassa ja hikisessä hatussa.

Muista myös nesteytys. Lämpimät nesteet, kuten tee, voivat olla mukavia talvella juoksemisen jälkeen, samoin kuin runsaasti vettä. Muista venytellä kotona kevyesti.