Etureiden venytys – 4 parasta liikettä

Pitäisikö sinun venytellä ennen juoksua? Vastaus tähän kysymykseen oli aiemmin yksinkertainen kyllä, mutta terveysasiantuntijat ovat hiljattain kyseenalaistaneet sen tehokkuuden. Jotkut tutkimukset kehottavat välttämään venyttelyä kokonaan ennen harjoittelua, kun taas toiset sitä suosittelevat väittävät, että venyttelyä tulisi tehdä vain lyhytkestoisina pitoina.

Venyttelyn yleiset hyödyt ovat kuitenkin kiistattomat. Venyttely lisää liikelaajuutta nivelen ympärillä sekä vähentää lihasten jäykkyyttä. Lihakset, jotka lämmitetään ennen harjoittelua kestävät paremmin rasitusta. Esimerkiksi etureiden venytys säännöllisesti auttaa sinua suoriutumaan harjoituksistasi paremmin.

Juoksussa käytetään nelipäisiä reisilihaksia, jotka ovat reiden etuosassa oleva lihasryhmä, joka on kiinnitetty polvilumpion yläosaan. Nämä venytysharjoitukset ovat tunnetuimpia ja yleisimmin käytettyjä venytysharjoituksia, ja ne ovat erityisen tärkeitä nelipäisen lihasten venähdyksistä ja reisiruhjeista toipumisessa. Ne venyttävät neljää nelipäistä lihasta (vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius ja rectus femoris).

Nelipäinen reisilihas, jota yleisesti kutsutaan etureideksi, on voimakas lihas, joka osallistuu alavartalon liikkeisiin ja propulsioon. Etureisi koostuu neljästä suuresta lihaksesta reiden etuosassa. Nämä lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa lonkan taipumisesta ja venymisestä polvinivelessä.

Nelipäisten lihasten pitäminen terveenä auttaa sinua liikkumaan säännöllisissä päivittäisissä toimissa, kuten portaiden kiipeämisessä ja tuolista nousemisessa. Se auttaa myös parantamaan suorituskykyäsi urheilullisissa toimissa, kuten juoksussa, pyöräilyssä tai joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa tai jalkapallossa. Voit pitää lihaksesi terveenä venyttelemällä. Tässä artikkelissa esiteltävillä etureiden venytys liikkeillä pidät jalkojesi lihakset hyvässä kunnossa.

5 parasta liikettä etureiden venyttämiseen

Kokeile seuraavia liikkeitä ja tulet huomaamaan suuren venytyksen tunteen etureisissä. Näitä liikkeitä kannattaa tehdä säännöllisesti parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

1. Etureisivenytys – seisten

Mikä siinä on niin hienoa, että seisten tehtävä etureiden venytys toimii? Voit tehdä sen missä tahansa! Seisovan etureidenvenytyksen voit tehdä toimistossa, kuntosalilla tai ulkona juuri ennen pitkää juoksua. Jos löydät tarpeeksi tilaa seistä, voit tehdä seisovan etureisivenytyksen. Näin teet sen:

Kun seisot, pidä kiinni työtasosta tai tuolin selkänojasta pitääksesi itsesi tasapainossa. Taivuta polvea taaksepäin tarttumalla nilkkaan yhdellä kädellä. Puri taivuttamaan polvea taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.

• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa seisoma-asentoon.
• Toista harjoitus 3-5 kertaa kummallakin jalalla.
• Muista lopettaa venytys, jos tunnet teräviä kipuja. Ota yhteyttä fysioterapeuttiisi varmistaaksesi, että suoritat venytyksen oikein.

2. Etureisivenytys – polvelta

Tämä venyttää entisestään rectus femoris -lihasta ja lisää venytystä nivellihaksessa. Älä kuitenkaan suorita tätä venytystä, jos sinulla on jokin polvivamma, koska se on melko rasittava polvelle.

• Aseta toinen polvi lattialle ja toinen jalka eteen polvi koukussa. Pidä jalka tasaisesti lattialla.

• Tartu takajalan nilkkaan takanasi.

• Nojaa eteenpäin lantiosta ja vedä samalla nilkkaa pakaroitasi kohti. Kun alat tuntea venytystä reiden etuosassa, pidä asento.

• Pidä 20-30 sekuntia ja toista vähintään kahdesti.

3. Etureisivenytys – kyljellään

• Makaa kyljelläsi.
• Taivuta yläjalan polvea niin pitkälle kuin pystyt.
• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista harjoitus vielä 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Voit lisätä tähän harjoitukseen hieman iliotibiaalisen nauhan venytystä yksinkertaisesti vetämällä polvea alas lattiaa kohti nilkan avulla. Aseta vain alanilkka polven päälle ja vedä sitä varovasti alas lattiaa kohti, kun venytät nelosesi.

4. Etureisivenytys – mahallaan

Voit venyttää etureisiäsi myös vatsallaan makaamalla. Tässä asennossa lattia auttaa vakauttamaan lantiota, minimoiden heilumista ja maksimoiden venymistä. Näin teet etureisilihaksen vatsallaan venytyksen:

• Makaa vatsallasi.
• Taivuta polvea taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Tartu nilkkaan vetääksesi polvea takapuolta kohti.
• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista harjoitus vielä 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa nilkkaasi nostaaksesi jalkaasi, kääri pyyhe tai hihna nilkkasi ympärille ja vedä sillä. Tämä voi auttaa saamaan tehokkaan venytyksen, vaikka et pääsekään helposti nilkkaani.

Yhteenveto etureiden venyttämisestä

Etureiden venyttäminen voi olla välttämätön osa venyttelyohjelmaasi tai voit yksinkertaisesti haluta tehdä sen säilyttääksesi sopivan joustavuuden. Joka tapauksessa ajan viettäminen etureiden venyttämiseen tämän kaltaisella harjoitusohjelmalla voi olla loistava tapa maksimoida liikkuvuus ja ehkäistä vammoja.

Venytellessäsi kannattaa myös tehdä takareisiin kohdistuvia liikkeitä.

Ota yhteyttä fysioterapeuttiisi ja opi sinulle parhaat etureiden venytys liikkeet. Etureiden pitäminen terveenä voi olla välttämätöntä polvien pitämiseksi liikkeessä ja toiminnallisen liikkuvuuden maksimoimiseksi.