Etureiden venytys – 4 parasta liikettä

Pitäisikö sinun venytellä ennen juoksua? Vastaus tähän kysymykseen oli aiemmin yksinkertainen kyllä, mutta terveysasiantuntijat ovat hiljattain kyseenalaistaneet sen tehokkuuden.

Jotkut tutkimukset kehottavat välttämään venyttelyä kokonaan ennen harjoittelua, kun taas toiset väittävät, että venyttelyä tulisi tehdä vain lyhytkestoisina pitoina.

Venyttelyn yleiset hyödyt ovat kuitenkin kiistattomat. Venyttely lisää liikelaajuutta nivelen ympärillä sekä vähentää lihasten jäykkyyttä.

Lihakset, jotka lämmitetään ennen harjoittelua kestävät myös paremmin rasitusta. Etureiden venytys säännöllisesti auttaa sinua siis suoriutumaan harjoituksistasi paremmin.

Juoksussa on isossa osassa nelipäiset reisilihakset, jotka ovat reiden etuosassa oleva lihasryhmä, joka on kiinnittynyt polvilumpion yläosaan.

Nämä venytysharjoitukset ovat tunnetuimpia ja yleisimmin käytettyjä venytysharjoituksia, ja ne ovat erityisen tärkeitä nelipäisen lihasten venähdyksistä ja reisiruhjeista toipumisessa.

Ne venyttävät neljää nelipäistä lihasta (vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius ja rectus femoris).

Nelipäinen reisilihas, jota yleisesti kutsutaan etureideksi, on voimakas lihas, joka osallistuu alavartalon liikkeisiin. Nämä lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa lonkan taipumisesta ja venymisestä polvinivelessä.

Kireät etureidet vaikuttavatkin siis monella tavalla elämääsi, koska käytät niitä joka päivä.

Nelipäisten lihasten pitäminen terveenä auttaakin sinua liikkumaan säännöllisissä päivittäisissä toimissa, kuten portaiden kiipeämisessä ja tuolilta nousemisessa.

Kireiden etureisien venyttely parantaa myös suorituskykyäsi urheilullisissa suorituksissa, kuten juoksussa, pyöräilyssä tai joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa.

Tässä artikkelissa esiteltävillä etureiden venytys liikkeillä pidät jalkojesi lihakset hyvässä kunnossa.

5 parasta liikettä etureiden venyttämiseen

Seuraavia liikkeitä kannattaa kokeilla palautumisen parantumiseksi. Näitä liikkeitä kannattaa tehdä säännöllisesti parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

1. Etureisivenytys seisten

Seisoen etureidenvenytyksen voit tehdä toimistossa, kuntosalilla tai ulkona juuri ennen pitkää juoksua.

Jos löydät tarpeeksi tilaa seistä, voit tehdä seisovan etureisivenytyksen.

Näin teet sen:

Kun seisot, pidä kiinni työtasosta tai tuolin selkänojasta pitääksesi itsesi tasapainossa.

Taivuta polvea taaksepäin tarttumalla nilkkaan yhdellä kädellä. Pyri taivuttamaan polvea taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.

• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa seisoma-asentoon.
• Toista harjoitus 3-5 kertaa kummallakin jalalla.
• Muista lopettaa venytys, jos tunnet teräviä kipuja.

2. Polvelta tehtävä etureisivenytys

Tämä venyttää entisestään rectus femoris -lihasta. Älä kuitenkaan tee tätä venytystä, jos sinulla on jokin polvivamma, koska se on melko rasittava polvelle.

• Aseta toinen polvi lattialle ja toinen jalka eteen polvi koukussa. Pidä jalka tasaisesti lattialla.

• Tartu takajalan nilkkaan takanasi.

• Nojaa eteenpäin lantiosta ja vedä samalla nilkkaa pakaroitasi kohti. Kun alat tuntea venytystä reiden etuosassa, pidä asento.

• Pidä 20-30 sekuntia ja toista vähintään kahdesti.

3. Etureisivenytys kyljellään

• Makaa kyljelläsi.
• Taivuta yläjalan polvea niin pitkälle kuin pystyt.
• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista harjoitus vielä 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

4. Vatsallaan tehtävä etureisivenytys

Voit venyttää etureisiäsi myös maatessasi vatsallasi. Tässä asennossa lattia auttaa vakauttamaan lantiota, minimoiden heilumista ja maksimoiden venytyksen. Näin teet etureisilihaksen vatsallaan venytyksen:

• Makaa vatsallasi.
• Taivuta polvea taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Tartu nilkkaan vetääksesi polvea takapuolta kohti.
• Säilytä asento 30 sekuntia.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista harjoitus vielä 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa nilkkaasi nostaaksesi jalkaasi, kääri pyyhe tai hihna nilkkasi ympärille ja vedä sillä. Tämä voi auttaa saamaan tehokkaan venytyksen, vaikka et saisikaan helposti kiinni nilkasta.

Miksi sinun tulisi venytellä etureisiä?

Säännöllisestä venyttelyllä on juoksijoille useita hyötyjä. Säännöllinen venyttely auttaa esimerkiksi:

• Loukkaantumisten ehkäiseminen
• Suuremman liikeradan saavuttaminen
• Lihasarkuuden vähentyminen
• Juoksutekniikan kehittymiseen

Useimmat meistä saattavat pitää venyttelyä tylsänä. Kireät etureidet vaikuttavat kuitenkin selvästi omiin urheilusuorituksiin sekä arkipäiväiseen elämään. Kireät etureidet huonontavat ensinnäkin ryhtiä vetämällä sinua kasaan sekä vähentävät liikerataasi juoksun aikana, jonka seurauksena et kykene suoriutumaan maksimaalisesti.

Yhteenveto etureiden venyttämisestä

Etureisien venyttely on todella tärkeässä osassa juoksuharrastuksessa kehittymisen kannalta.

Ajan käyttäminen etureiden venyttämiseen näillä esitellyillä liikkeillä voi olla loistava tapa maksimoida liikkuvuus ja ehkäistä vammojen syntyminen.

Venytellessäsi kannattaa myös tehdä takareisiin kohdistuvia venytyksiä, jotta kaikki jalkojesi lihakset pysyvät liikkuvina.