5km juoksuohjelma – Aloittelijalle

Jaa artikkeli

Tämän ohjelman tarkoituksena on kehittää peruskuntosi sille tasolle, että pystyt juoksemaan viiden kilometrin matkan yhtäjaksoisesti. Tässä artikkelissa esiteltävää ohjelmaa seuraamalla saavutat varmasti viiden kilometrin matkaan tarvittavan kestävyyden.

Jos et kuitenkaan omista valmiiksi kohtuullista peruskuntoa tai olet täysin uusi juoksun harrastaja, suosittelemme käymään ensiksi läpi sivustoltamme tekstin miten aloittaa juokseminen.

Harjoittelu kohti viiden kilometrin matkaa on hyvä tavoite kohtuullisen uusille juoksun harrastajille. Ohjelma kestää kuusi viikkoa ja se alkaa lyhytkestoisilla juoksu/kävely harjoituksilla.

Onko normaalia tuntea kipua juoksun aikana?

Pieni epämukavuus juostessa on normaalia varsinkin silloin kun olet vasta aloittanut harjoittelun, mutta todellinen kipu ei ole normaalia. Jos jokin tuntuu niin pahalta, että sinun täytyy juosta ontuen tai muuten muuttaa askeltasi, olet todennäköisesti loukkaantunut. Lopeta juokseminen välittömästi ja pidä muutaman päivän tauko. Jos et ole varma, kokeile kävellä minuutti tai kaksi nähdäksesi, häviääkö epämukavuus. Jos se ei katoa, ota yhteys yleislääkäriin.

Jos loukkaannut kesken ohjelman, muista että on ok hypätä parin päivän yli.  Jos kuitenkin olet loukkaantuneena viikon tai pidempää, on parempi jatkaa ohjelman tekoa edelliseltä viikolta.

5km juoksuohjelma

5km-juoksuohjelma

En tunne kehittyväni tai juoksevani kovempaa

Älä vaivu epätoivoon – juoksijana kehittyminen vie aikaa. Jokainen juoksu kehittää vähitellen voimaasi ja kuntoasi, mutta saatat nähdä vasta kuudennen viikon viimeisessä juoksussa harjoitustesi tulokset.


Miten valmistautua viiden kilometrin pituiseen loppujuoksuun?

5km-juoksuohjelma

Jotta onnistuisit varmasti saavuttamaan tavoitteesi missä tahansa ohjelmassa, kannattaa erityisesti ohjelman viimeiseen suoritukseen valmistautua erityisen hyvin. Jättämättä huomiotta tärkeimmät asiat, kuten ruokavalion tai nukkumisen saatat sabotoida omaa suoritustasi merkittävästi.


Pidä huolta nesteytyksestä

Kehomme tarvitsee aikaa varastoida vettä, ja vesipullon puristaminen juuri ennen lähtöä on tehotonta ja epämukavaa. Pyri juomaan yksi lasi vettä joka tunti ennen kuin lähdet lenkille. Sinun on juotava vettä pysyäksesi nesteytettynä ja energisenä. Hyvä määrä vettä, johon tähdätä 1-2 tuntia ennen juoksua on noin puolilitraa vettä.


Syöminen ennen juoksemista

Jos kilpailusi on aamulla, syö 200-300 kaloria sisältävä ateria 1-2 tuntia ennen kilpailua. Suurin osa kaloreista tulee olla kokonaisista, käsittelemättömistä hiilihydraateista. Pidä ateria vähäkuituisena ja rasvaisena; molempien sulattaminen kestää kauan. Pyri alle 10 grammaan kuitua annosta kohden (tai vähemmän, jos sinulla on herkkä vatsa); rajoitta rasva 5-10 grammaan. On myös hyvä idea pysyä poissa mausteisista ruuista, mitkä voivat häiritä vatsaa.

Kokeile erilaisia ​​ruokia ennen harjoitusjuoksuja, jotta tiedät, mikä toimii tai ei toimi. Tällöin vältyt siltä, että tärkeimmässä juoksussa tulisi yllätyksiä.

Jos ohjelmassa tehtävä juoksu on aikataulussasi myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla, sillä mitä syöt aamiaisella ja lounaalla, on suuri vaikutus siihen, miten juoksu tulee onnistumaan. Keskity aamiaisella hiilihydraatteihin vähärasvaisen proteiinin kanssa. Voit kokeilla kaurapuuroa hedelmillä, vähärasvaista jogurttia hedelmillä ja granolalla tai bagelia, jonka päällä on munakokkelia ja hedelmiä. Vilja on hyvä veto, mutta vältä kuitupitoisia muroja (sellaisia, joissa on yli viisi grammaa kuitua annosta kohden).

Vältä lounaalla runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, koska niiden sulaminen kestää kauemmin. Voit mahdollisesti syödä kupin pastaa tomaattikastikkeella ja kupillisen rasvatonta maitoa. Vältä juustoa ja valkosipulileipiä. Näiden sijaan voit kokeilla esimerkiksi kalkkunavoileipää suolarinkilöiden ja vesipullon kanssa. Vältä syömästä liikaa. Et halua saapua lähtöviivalle tuntien olevasi täynnä

Jos tunnet nälkää matkalla kisaan, nauti pieni 150–250 kalorin välipala, joka lievittää näläntunnetta mutta ei täytä sinua. Tällainen pieni välipala voi olla esimerkiksi pieni banaani. Vaihtoehtoisesti voit syödä esimerkiksi energiapatukan saadaksesi elimistöösi nopeasti sulavaa polttoainetta. Valitse sellainen, jossa on paljon hiilihydraatteja ja jossa on alle 10 grammaa proteiinia ja rasvaa.

Mitä ikinä syötkin, keskity vain sellaisiin ruokiin, jotka toimivat sinulle tavallisten harjoittelujen aikana. Sen pitäisi olla jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, mutta ei aiheuta sinulle vatsavaivoja. Älä yritä mitään uutta; et halua, että viiden kilometrin pituinen juoksusi epäonnistuu “varikkopysähdyksen” vuoksi.


Pukeudu urheiluun sopiviin vaatteisiin

Suosittelemme käyttämään kevyitä ja hengittäviä vaatteita.


Nukkuminen juoksua edeltävänä päivänä

Nuku vähintään 8 tuntia juoksua edeltävänä yönä. Lepo antaa lihaksille energiaa liikkua pidempään ja nopeammin. Yritä saada normaalit yöunet – et halua nukkua 12 tuntia ja herätä tuntien olosi laiskaksi. Palautuminen on erittäin tärkeä osa juoksemista.


Lämmittely ennen juoksemista

5km-juoksuohjelma

Lämmittele kunnolla dynaamisella harjoituksella. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen venyttelyllä tehtävä lämmittely yksin tehtynä voi itse asiassa heikentää suorituskykyä.  Sinun tulisi sekoittaa kevyt venytys “dynaamiseen venytykseen”, joka on pieni harjoitus, jonka tarkoituksena on saada veri virtaamaan ja lihakset löystymään.

  • Hölkkää kevyesti 10-15 minuuttia, asteittain lisäämällä tahtia.
  • Venytä kevyesti jokaista lihasta pitäen kutakin enintään 10 sekuntia. Lue lisää juoksijan venyttelemisestä!
  • Hölkkää hitaasti vielä 10 minuuttia.
  • lisää mukaan 3–5 pyrähdystä, kyykkyä ja hyppyjä lämmittääksesi tiettyjä tärkeitä lihaksia.
Kirjoittaja

Olen innokas juoksija ja freelancer-kirjoittaja, joka erikoistuu terveys- ja hyvinvointiaiheisiin. Minulla on laaja kokemus erilaisten asiakkaiden palvelemisesta ja pyrin aina tuottamaan laadukasta ja informatiivista sisältöä

Jaa artikkeli