5km juoksuohjelma

5km juoksuohjelma – Aloittelijalle

Jaa artikkeli

Tämän ohjelman tarkoituksena on kehittää peruskuntosi sille tasolle, että pystyt juoksemaan viiden kilometrin matkan yhtäjaksoisesti. Tässä artikkelissa esiteltävää ohjelmaa seuraamalla saavutat varmasti viiden kilometrin matkaan tarvittavan kestävyyden. Jos et kuitenkaan omista valmiiksi kohtuullista peruskuntoa tai olet täysin uusi juoksun harrastaja, suosittelemme käymään ensiksi läpi sivustoltamme löytyvän aloittelijan juoksuohjelman. Kyseisen ohjelman löydät tästä linkistä.

Harjoittelu kohti viiden kilometrin matkaa on hyvä tavoite kohtuullisen uusille juoksun harrastajille. Ohjelma kestää kuusi viikkoa ja se alkaa lyhytkestoisilla juoksu/kävely harjoituksilla.

Onko normaalia tuntea kipua juoksun aikana?

Pieni epämukavuus juostessa on normaalia varsinkin silloin kun olet vasta aloittanut harjoittelun, mutta todellinen kipu ei ole normaalia. Jos jokin tuntuu niin pahalta, että sinun täytyy juosta ontuen tai muuten muuttaa askeltasi, olet todennäköisesti loukkaantunut. Lopeta juokseminen välittömästi ja pidä muutaman päivän tauko. Jos et ole varma, kokeile kävellä minuutti tai kaksi nähdäksesi, häviääkö epämukavuus. Jos se ei katoa, ota yhteys yleislääkäriin.

Jos loukkaannut kesken ohjelman, muista että on ok hypätä parin päivän yli.  Jos kuitenkin olet loukkaantuneena viikon tai pidempää, on parempi jatkaa ohjelman tekoa edelliseltä viikolta.

Parhaat juoksukengät – aloittelijalle

5km-juoksuohjelma

Jos olet uusi juoksun parissa, todennäköisesti aiot sijoittaa juoksukenkiin, jotka saavat sinut liikkeelle (ei, vanhat Converset eivät kelpaa). Tärkeintä uudelle juoksijalle kenkien valinnassa on mukavuus. Tämän neuvon perustamme vasta tehtyyn uuteen tutkimukseen.

Tämän uuden tutkimuksen mukaan tärkein asia, joka kenkää ostaessa tulee ottaa huomioon. Tämä huomioon otettava asia on kengän mukavuus jalassasi. European Journal of Sports Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin osallistujien juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä mukavia kenkiä sekä ei mukavia kenkiä.

Arvaatko mikä oli tutkimuksen lopputulos? Mukavat kengät liittyivät hapenkulutuksen vähenemiseen, vaikka koehenkilöt juoksivat samalla nopeudella. “Voidaan päätellä kohtalaisella varmuudella, että vapaa-ajan urheilijoiden parantunut juoksemisen taloudellisuus liittyy mukavampien jalkineiden käyttöön verrattuna vähemmän mukaviin kenkiin”, tutkimuksen tekijät sanoivat.

Yksinkertaisesti sanottuna juokset tehokkaammin ja siten nopeammin, kun käytät mukavaa kenkää. Tämä on tärkeää pitää mielessä juoksemiseen sopivia kenkiä ostaessasi. Vaikka siis niin sanotut ”superkengät” on suunniteltu kuljettamaan sinua eteenpäin mahdollisimman optimaalisesti ja rasittamaan vähemmän kehoasi, eivät ne kuitenkaan välttämättä ole kovinkaan tehokkaita, jos ne eivät tunnu oikealta jalassasi.

Loppujen lopuksi harjoittelu-, ravitsemus- ja palautumisesi saavat aikaan kuitenkin suurimmat hyödyt. Älä siis jää liian kiinni uusimpien ja parhaiden kenkien aiheuttamaan meluun. Yksinkertaisesti mukavan parin löytäminen on kenkien ostossa tärkeintä.

Sivustoltamme voit löytää artikkelin, johon olemme koonneet mielestämme viisi parasta kenkäparia . Artikkeliin kootut kengät sopivat aloittelijalle sekä kokeneelle juoksijalle. Minkä tahansa näistä kengistä valitsetkin, ovat ne taatusti pehmeät ja mukavan tuntuiset.

5km juoksuohjelma

5km-juoksuohjelma

En tunne kehittyväni tai juoksevani kovempaa

Älä vaivu epätoivoon – juoksijana kehittyminen vie aikaa. Jokainen juoksu kehittää vähitellen voimaasi ja kuntoasi, mutta saatat nähdä vasta kuudennen viikon viimeisessä juoksussa harjoitustesi tulokset.

Miten valmistautua viiden kilometrin pituiseen loppujuoksuun?

5km-juoksuohjelma

Jotta onnistuisit varmasti saavuttamaan tavoitteesi missä tahansa ohjelmassa, kannattaa erityisesti ohjelman viimeiseen suoritukseen valmistautua erityisen hyvin. Jättämättä huomiotta tärkeimmät asiat, kuten ruokavalion tai nukkumisen saatat sabotoida omaa suoritustasi merkittävästi.

Pidä huolta nesteytyksestä

Kehomme tarvitsee aikaa varastoida vettä, ja vesipullon puristaminen juuri ennen lähtöä on tehotonta ja epämukavaa. Pyri juomaan yksi lasi vettä joka tunti ennen kuin lähdet lenkille. Sinun on juotava vettä pysyäksesi nesteytettynä ja energisenä. Hyvä määrä vettä, johon tähdätä 1-2 tuntia ennen juoksua on noin puolilitraa vettä.

Syöminen ennen juoksemista

Jos kilpailusi on aamulla, syö 200-300 kaloria sisältävä ateria 1-2 tuntia ennen kilpailua. Suurin osa kaloreista tulee olla kokonaisista, käsittelemättömistä hiilihydraateista. Pidä ateria vähäkuituisena ja rasvaisena; molempien sulattaminen kestää kauan. Pyri alle 10 grammaan kuitua annosta kohden (tai vähemmän, jos sinulla on herkkä vatsa); rajoitta rasva 5-10 grammaan. On myös hyvä idea pysyä poissa mausteisista ruuista, mitkä voivat häiritä vatsaa.

Kokeile erilaisia ​​ruokia ennen harjoitusjuoksuja, jotta tiedät, mikä toimii tai ei toimi. Tällöin vältyt siltä, että tärkeimmässä juoksussa tulisi yllätyksiä.

Jos ohjelmassa tehtävä juoksu on aikataulussasi myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla, sillä mitä syöt aamiaisella ja lounaalla, on suuri vaikutus siihen, miten juoksu tulee onnistumaan. Keskity aamiaisella hiilihydraatteihin vähärasvaisen proteiinin kanssa. Voit kokeilla kaurapuuroa hedelmillä, vähärasvaista jogurttia hedelmillä ja granolalla tai bagelia, jonka päällä on munakokkelia ja hedelmiä. Vilja on hyvä veto, mutta vältä kuitupitoisia muroja (sellaisia, joissa on yli viisi grammaa kuitua annosta kohden).

Vältä lounaalla runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, koska niiden sulaminen kestää kauemmin. Voit mahdollisesti syödä kupin pastaa tomaattikastikkeella ja kupillisen rasvatonta maitoa. Vältä juustoa ja valkosipulileipiä. Näiden sijaan voit kokeilla esimerkiksi kalkkunavoileipää suolarinkilöiden ja vesipullon kanssa. Vältä syömästä liikaa. Et halua saapua lähtöviivalle tuntien olevasi täynnä

Jos tunnet nälkää matkalla kisaan, nauti pieni 150–250 kalorin välipala, joka lievittää näläntunnetta mutta ei täytä sinua. Tällainen pieni välipala voi olla esimerkiksi pieni banaani. Vaihtoehtoisesti voit syödä esimerkiksi energiapatukan saadaksesi elimistöösi nopeasti sulavaa polttoainetta. Valitse sellainen, jossa on paljon hiilihydraatteja ja jossa on alle 10 grammaa proteiinia ja rasvaa.

Mitä ikinä syötkin, keskity vain sellaisiin ruokiin, jotka toimivat sinulle tavallisten harjoittelujen aikana. Sen pitäisi olla jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, mutta ei aiheuta sinulle vatsavaivoja. Älä yritä mitään uutta; et halua, että viiden kilometrin pituinen juoksusi epäonnistuu “varikkopysähdyksen” vuoksi.

Pukeudu urheiluun sopiviin vaatteisiin

Suosittelemme käyttämään kevyitä ja hengittäviä vaatteita. Tästä artikkelista löydät meidän suosittelemiamme vaatteita.

Nukkuminen juoksua edeltävänä päivänä

Nuku vähintään 8 tuntia juoksua edeltävänä yönä. Lepo antaa lihaksille energiaa liikkua pidempään ja nopeammin. Yritä saada normaalit yöunet – et halua nukkua 12 tuntia ja herätä tuntien olosi laiskaksi

Lämmittely ennen juoksemista

5km-juoksuohjelma

Lämmittele kunnolla dynaamisella harjoituksella. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen venyttelyllä tehtävä lämmittely yksin tehtynä voi itse asiassa heikentää suorituskykyä.  Sinun tulisi sekoittaa kevyt venytys “dynaamiseen venytykseen”, joka on pieni harjoitus, jonka tarkoituksena on saada veri virtaamaan ja lihakset löystymään.

  • Hölkkää kevyesti 10-15 minuuttia, asteittain lisäämällä tahtia.
  • Venytä kevyesti jokaista lihasta pitäen kutakin enintään 10 sekuntia.
  • Hölkkää hitaasti vielä 10 minuuttia.
  • lisää mukaan 3–5 pyrähdystä, kyykkyä ja hyppyjä lämmittääksesi tiettyjä tärkeitä lihaksia.
Kirjoittaja
Jaa artikkeli
Tilaa uutiskirjeemme

Uutiskirje on ilmainen eikä se vaadi mitään sitoumuksia. Tulet samaan sähköpostiisi uutiskirjeemme, josta löytää sen kuukauden uusimmat artikkelit. Lisäksi saatamme suositella kuukauden parasta juoksutuotetta!